Как накачать трицепс

Для многих начинающих спортсменов встает вопрос, как накачать трицепс. Это не праздное любопытство, потому что, не зная правильного на него ответа можно сделать свои мышцы не красивыми, а иногда тренировки банально могут привести к серьезным травмам. Чтобы этого избежать, надо немного изучить строение тела и разобраться, как и что в нем взаимодействует.

Как накачать трицепс

Как накачать руки

Чтобы накачать руки, надо вначале освоить решение двух задач:

  1. Во время тренировок исключить работу других мышц, чтобы они не забирали на себя часть нагрузки. Если этого не делать, то те мышцы, которые должны были увеличиваться в размере, начнут отставать. Простой пример. Спортсмен решил накачать бицепсы и трицепсы отжиманием и жимами штанги. А в результате у него будут увеличиваться и без того большие мышцы на груди. В общем, на этом примере идея должна быть понятна.
  2. Мышцы на руках по отдельности не существуют. Они работают чаще всего в пучках. Поэтому надо выполнять такой комплекс упражнений, чтобы нагрузка равномерно ложилась на весь узел, а не только на его внешнюю часть, оставляя внутренние мышцы не тренированными.

Решается это за счет техники выполнения упражнения. Об этом наша статья. Возможно, кое у кого она вызовет сомнения, однако, поверьте, мы старались сделать все возможное, чтобы обобщить опыт практических тренировок и предложить на этой базе методику.

Из чего и как устроен трицепс

Эта мышца по своим размерам больше чем бицепс. В ней, соответственно, больше пучков или головок. По своему внешнему виду она напоминает подкову, у которой есть три головки. В конце они сужаются и образуют одну связку. Крепление этой части мышцы находится в районе локтя. Поэтому, что бы вы ни делали руками, и какие бы упражнения ни выполняли, запомните, все три головки будут работать одновременно.

На работу трицепса влияет характер движения и механика упражнения. Это связано с анатомией этой мышцы. Нами уже рассматривалось ее крепление в локтевой части, а вот другие концы крепятся к скелету в разных точках и при движении могут даже не принимать участия.

Внешняя или латеральная головка, внутренняя или длинная головка и средняя маленькая локтевая или медиальная головка – это составные части трицепса. Латеральная головка как вы поняли, находится с внешней стороны и на нее приходится первоначальная нагрузка. Легкую часть работы выполняет медиальная головка, она находится рядом с локтем и располагается между внешней и внутренней головкой. Наверное, поэтому ее называют средней. Это самая широкая из всех головок рассматриваемой мышцы. Она короткая, поэтому у нее длинное сухожилие. На теле это воспринимается как своеобразная впадина в подковообразной форме трицепса.

Связка, которая объединяет все пучки, может быть и длинной, а встречается у некоторых людей и короткой. Это зависит только от индивидуальных особенностей конкретного человека и его генетического кода. Отсюда и разница в трицепсах у разных людей. Если связка длинная, то трицепс у них будет коротким, а если короткая, то трицепс будет массивным и вытянутым.

Так мезо морфы и эндо морфы имеют длинные и массивные трицепсы. А эктоморфы владеют короткими и пиковыми трицепсами. У первой категории людей проще набирается масса тела, зато вторая категория может похвастаться более красивыми и эстетичными мышцами.

Особенности работы трицепса

Вопрос о том, как наше тело экономит энергию можно рассматривать отдельно и не в одной статье. Заметим, что делает оно это мастерски. Израсходовав возможности одной системы, которая позволяет дать время на перестройку более мощной системы, наше тело включает следующий резерв. Таких уровней много. Наглядный пример работа трицепса.

Не случайно он имеет такое сложное строение. Во время небольшой нагрузки начинает работать средняя головка и лишь немного ей помогает внешняя головка. Длинная головка может на небольших нагрузках вообще не работать. Это как бы резерв и он будет подключаться, когда спортсмен начнет поднимать большие тяжести. По такой схеме происходит экономия питательных веществ в этой мышце.

Теперь можно использовать полученные представления в повседневной тренировке. Важно, когда руки разгибаются, то работают все головки трицепса, причем, одновременно. Сгибание мы рассмотрели выше, там все зависит от нагрузки. Чем она больше, тем большее количество головок вступает в работу и только при максимальных нагрузках, трицепс, так же как и при разгибании, будет полностью работать всеми своими головками.

  • Во время выполнения легких упражнений медиальная головка часть нагрузки берет на себя
  • Затем, при увеличении нагрузки латеральная головка помогает выполнить упражнение средней головке.
  • Длинная головка расположенная внутри включается только в крайних случаях и то, при определенном движении руки.

Длинная головка имеет крепление одним концом к лопатке. Поэтому, для ее развития требуются движения рук из-за головы. Если этого не делать, то головка начнет явно отставать в своем развитии от остальных мышц, что в конечном итоге будет сказываться на результатах, да и с эстетической точки зрения выглядеть все будет не очень.

Значительно снимает нагрузку с длинной головки прижимание локтей к корпусу во время выполнения упражнения. А вот разведение локтей в стороны заставляет работать внешнюю головку. И еще, во время любых упражнений по развитию трицепса нельзя вес поднимать за счет рывка или толчка. Этот способ поднятия тяжестей называют еще читингованием. Так вот, читинговать нельзя, когда используются группы мышц трицепса, квадрицепса, груди или дельты.

Причина, по которой этого не стоит делать, лежит в области техники безопасности. Во время рывка или толчка на один сустав приходится слишком большие нагрузки, которые, чаще всего, приводят к выходу его из строя. Отсюда характерные травмы с длительным их лечением. Об этом всегда надо помнить, как бы ни хотелось взять большой вес.

Профилактикой травм могут быть базовые упражнения, чтобы мышцы разогрелись и смогли выполнять работу. И только после этого можно приступать к выполнению изолированных упражнений. Менять местами этот порядок категорически нельзя из-за 100% вероятности повреждения связок. И еще, что вытекает из наших рассуждений. Работать с большими весами там, где задействуется только трицепс, это французский жим и его варианты, очень опасно для локтевого сустава. Половина всех травм в бодибилдинге происходят только по этой причине.

Прежде чем перейти к изолированным упражнениям, сделайте так, чтобы во время жимов узким хватом и работой на брусьях трицепсы хорошо нагрузились. Тогда, выполняя упражнений на трицепс, не надо будет использовать большой вес. Мышцы будут уже загружены, и их придется только немного подкачать. Таким способом избавляются от перегрузок и получения травм.

Упражнения для трицепса

Эти упражнения считаются одними из лучших упражнений, для тренировки бицепса. Они включают базовые и изолированные. Количество и подходы определяйте по своему состоянию. Лучше посоветоваться с человеком, который в этом разбирается.

  • Применяйте приспособление, чтобы можно было выполнять упражнение, лежа вниз головой. Делайте на нем жим, используя узкий хват.
  • Перейдите на брусья и там сделайте несколько разных упражнений на отжимание.
  • После того, как почувствуете усталость, переходите к выполнению основных упражнений. Теперь должно быть понятным, как накачать трицепс.
  • Снова используйте станок, где можно лежа вниз головой работать со штангой. Сделайте на нем французский жим.
  • Сделайте небольшой отдых и приступите к выполнению французского жима из-за головы, только теперь уже стоя.
  • В конце сделайте разгибания, используя вертикальный блок.

На начальном этапе тренировок своего тела уделите внимание развитию больших его мышц. Специально руки не тренируют, потому что, делая жимы, тяги и приседания все происходит как бы само по себе. Для новичков вообще нет программ тренировки только мышц рук.

С опытом приходит понимание, что и где тренируется. Большую роль в этом играет «молитва на ночь». Это когда перед сном атлет мысленно воображает, какие мышцы у него будут работать во время выполнения каждого упражнения. Потом, на тренировках, легче выполнить технику этих движений. Помогает и работа вначале спортивной карьеры с малыми весами.

Особенности тренировок

Большой ошибкой считается слишком интенсивная тренировка трицепса. Если не давать отдых, то со временем рост силы прекратится и начнет увеличиваться выносливость. Это происходит из-за того, что тело хочет банально, просто выжить в этих условиях. А еще хуже, существует состояние «плато», когда рост мышц вообще приостанавливается. А как потом все вернуть назад история не знает или просто умалчивает…

Для нормального роста мышц на руках, нужно умеренное и постоянное увеличение нагрузки. Однако почти все упражнения для этих мышц изолированные. Если делать на них упор и постоянно увеличивать их интенсивность, то это плохо сказывается с точки зрения анатомии и не безопасно с точки зрения получения травмы.

Выход есть, делайте себе солидную базу. Замените опасный французский жим жимом лежа с узким хватом. Займитесь спиной (тяга с большими весами), подъемом штанги стоя и «молотковыми» сгибаниями.

Схемысплитов

  • За одну тренировку нагрузите жимовую или толкающую группу мышц спина и бицепс – грудь или дельты плюс трицепс. Потом эти мышцы будут отдыхать, и расти, а вы тренируете в другие дни с малыми весами трицепс и бицепс. Только последние будут сильно утомлены и с большими весами, управляться не смогут.
  • В схеме спина плюс трицепс – грудь плюс бицепс маленькие мышцы не так устают. Однако им на протяжении тренировочной недели придется много работать. И хотя эта схема имеет недостатки, ее используют чаще.
  • Бицепс и трицепс. Один из методов правильной тренировки рук.
  • Используйте супер серии. Они состоят из двух упражнений подряд, без отдыха, когда поочередно загружаются сгибательные и разгибательные мышцы.

Начинающие, пока не разовьют в себе силовые качества, могут между подходами делать небольшие перерывы. Потом отдых мышц будет осуществляться методом чередования. Пока одна группа мышц работает и прогоняет кровь, другая испытывает меньшую нагрузку и пользуется дополнительным массажем и током крови.

Используйте в своих тренировках пампинг. Он должен постоянно увеличиваться. Это сохраняет температуру тела и не дает отдыхающим мышцам остыть. Вообще, вещь хорошая. Благодаря пампингу развиваются медленные мышечные волокна, происходит их рост, наращивание дополнительных капилляров и много еще чего, но это другая тема.

Что тренировать вначале бицепс или трицепс. Для неопытных спортсменов однозначно – начинать с бицепса, а потом переходить на трицепс. Для опытных спортсменов эта схема не догма. Они смотрят по обстоятельствам.

Ссылка на основную публикацию
В продолжение темы