Чтобы не читать эту статью дальше сначала определитесь, к какому типу сложения вы относитесь. Для этого взрослому мужчине достаточно измерить обхват своего запястья и тогда можно будет подобрать питание для набора мышечной массы для эктоморфа. Им может быть человек, обхват запястья у которого находится в пределах от 17, 5 до 20 см. И именно для этих людей написана эта статья.
Чтобы еще больше понять свой тип сложения, предлагаем сделать сравнение. Если у вас худощавое тело, кости тонкие, мышцы длинные и не имеют объема, нервная система легко возбуждается и повышенный обмен веществ, то продолжайте читать этот материал. Это для вас.
Содержание:
Правила питания для эктоморфа
Во время тренировок организм испытывает стресс. И чтобы с ним бороться делает все возможное, что в его силах, чтобы в случае повторного такого состояния иметь небольшой запас сил. Этот процесс можно представить в виде здания, которое подверглось бомбардировки. Когда все кончилось и пришли строители, то чтобы все восстановить в прежнем виде им придется иметь новые строительные материалы и энергию. Ну и время, чтобы эти строительные материалы доставить в нужное место и превратить их в части разрушенного здания.
Относительно вашего тела действуют те же правила:
- Время.
- Строительные материалы, в нашем случае белок.
- Энергия – углеводы.
Когда мы потратим столько же полезных веществ, сколько было израсходовано во время тренировки, то этого количества хватит лишь на то, чтобы восстановить в организме все как было. Но ведь перед нами стоит другая задача это увеличение веса за счет мышечной массы. Так откуда же ей взяться, спрашивается в задаче?
Решение лежит на поверхности. Надо есть немного больше, чем требуется для восстановления всех систем организма. Рассчитать это можно по калорийности пищи. Вот несколько сложный, но довольно точный способ определения количества пищи, которое нужно есть в течение дня.
- Целую неделю, ведите учет веса и количества всех продуктов, которые съели.
- Полученный результат разделите на 7.
- К остатку прибавьте 500 килокалорий.
- Где-то на каком-то сайте есть таблица, при помощи которой легко вычислить дневную калорийность.
Есть гораздо проще, может быть не так точно, способ, как избежать сложных расчетов. Для этого возьмите свой вес и умножьте на 30. Это и будет количество килокалорий, которое вам необходимо для поддержания жизни и сохранения веса тела. Чтобы начать набирать вес, придется к этим расчетам прибавить еще 500 калорий. В конечном виде формула выглядит так:
P x 30+500=K
Где P – Ваш вес в сантиметрах
K – Количество калорий в пище, которые необходимо принимать, чтобы мышечная масса начала расти.
Учитывая худощавое телосложение, вам придется каждый день прибавлять не 500 калорий, а всю 1000. Перебора не будет в отличие от человека с эндоморфным строением тела. Это и будет отправной точкой в составлении рациона питания. Только надо еще учесть, что 1 грамм жира содержит в 2 раза больше калорий, чем такое же количество углеводов и белков.
Коррекция пропорций нутриентов
Производители современного питания, которое легко можно приобрести в любом продуктовом магазине делают все возможное, чтобы оно долго на прилавке не лежало. И чтобы этого добиться они нашли простое решение. В состав их продуктов входит 10% белка, 30-40% жира, а все остальное углеводы, которые потом превращаются в организме в тот самый, ненавистный всем жир.
Делается это все потому, что нам кажется более вкусной жирная и сладкая пища. Отсюда и состав. Для того чтобы привести пропорции нутриентов в физиологическую норму надо в своем рационе иметь:
- Жир всего 10-20 %
- Вместо него добавляем белок 20-30%
- Углеводов надо в пределах 50-60%
Строительный материал — белок
Питание для набора мышечной массы для эктоморфа включает в себя строительный материал нутриент белок. Причем, слово протеины и белок обозначают одно и то же, и если вы услышите когда-нибудь саркастическое высказывание о спортсмене, что он накачался только за счет протеина, то в этом месте можно даже смеяться, потому что этот человек просто не знает о чем идет речь.
Не важно, как будет называться пища – протеин или белок. Важно ее происхождение и ценность. Растительный белок для культуриста никакой роли не играет и лишь то, что когда-то бегало, прыгало, летало, и не было прибито гвоздями, имеет смысл использовать в пищу в качестве строительного материала для своих мышц.
- Итакого белка требуется в день съесть, по меньшей мере, 2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Пример: вес 70 кг умножаем на 2 грамма и получаем 140 грамм чистого белка или протеина.
- Белок учитывается только животного происхождения или приобретенный в магазине, где продается спортивное питание.
- Натуральный белок получают из мяса курицы, говядины и рыбы. Творога, молока, яйца и орехов. Но орехи мы учитывать не будем, потому что это не основной рацион нашего питания.
Практически это делается так, есть специальные таблицы перерасчета веса продуктов в количество белков. Так в 500 г грудки из курицы содержится 100 г белка. В 200 г творога имеется всего 30 г белка. 5 штук яиц дают 30 г белка. 2 стакана молока это 15 г белка. Вместо мяса можете, есть рыбу. Старайтесь только общее количество белковой пищи съедать не за один присест, а разбить этот процесс и наслаждаться им в течение дня.
Углеводы – это энергия
Теперь мы поняли, чтобы чего-то достичь в спорте, надо и энергию получать немного больше, чем она была потрачена на тренировках. Запомните правило питания для тяжелоатлетов. Углеводов надо иметь в два раза больше, чем белков. Только тоже придется учитывать их виды. Простые углеводы это все что сладкое на вкус, а к сложным углеводам относятся крупы.
Быстрые углеводы быстро и усваиваются, увеличивая в крови инсулин. И если их не расходовать на тренажерах, то они превращаются в жир.
Сложные углеводы работают немного иначе. Усваиваются они медленней и дольше снабжают организм энергией. Сравнить их можно с хорошими электрическими батарейками для сотового телефона. Если первые углеводы похожи на пачку бумаги, которую бросили в костер, и она мгновенно сгорела, то второй тип углеводов можно сравнить со стопкой дров. А уж они-то горят намного дольше и жару от них больше.
Простые углеводы нужны для немедленного восстановления энергии, например, после усиленной тренировки. В оставшееся время энергией нас снабжают сложные углеводы. Идеально для расчетов и питания подходит рис и гречка. А вот за основу не стоит брать мучные блюда, зефир, шоколад итак далее.
Итак, возьмите 1 или 2 стакана риса и сварите его. Это будет порция на весь день. Там кроме долгих углеводов присутствовать будет еще и клетчатка. О ее пользе разговор особый, в другом месте и с глазу на глаз. Она замедляет всасывание пищи и ее много находится в капусте, помидорах и огурцах. Эти овощи в подсчет калорий не идут, так что, сколько сможете их есть, столько и кушайте на здоровье.
Что надо знать, чтобы правильно есть
Желательно есть пищу небольшими порциями и до 8 раз в сутки. В этом и заключается секрет и питание для набора мышечной массы для экстоморфа. Такое дробное питание обеспечивает в течение всего дня бесперебойное поступление питательных веществ в ваш организм.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание. Этот способ питания увеличивает скорость обмена веществ. Причем, быстрее сжигается жировая ткань и быстрее происходит синтез мышечных волокон. И самое главное, на такой диете лучше усваивается белок. Существует стойкое убеждение, что за один присест может усвоиться только 30 г белка и не больше. Спорить на эту тему трудно, потому что все будет происходить на пальцах. Но, даже если это так, то за 8 приемов пищи организм получит как раз нужное ему количество белков.
На практике делается все это так. Приготовьте себе с утра такое количество пищи, чтобы хватило на целый день. Разделите этот объем примерно на 6 частей. Ну, а дальше учить вас не надо, во сколько и как все это съесть. Каждый выбирает себе график по своему хотению, главное, чтобы приемы пищи проходили в одно и то же время.
Что есть и в какое время суток
Вернемся к тому моменту, когда закончили приготовление пищи. Теперь надо решить, что есть и когда. Предположим, у нас пища состоит из двух нутриентов: рис – белок растительного происхождения; и мясо, рыба, молочные яйца – белок животного происхождения.
Так вот, с утра надо есть углеводы, а заканчивать день надо будет белками. Такой порядок приема пищи очень важный. Весь день организму требуется энергия и ему не до восстановительных работ. А вот вечером и во время сна он занимается ремонтом. А без белков тут не обойтись. Отсюда и логика приема пищи. Если все сделать наоборот, то углеводы за ночь просто превращаются в жиры. А оно вам надо?
Загрузка...
