Итак, пришло время для написания второй части нашумевшего блокбастера , как правильно рассчитать калории
Ранее мы свою норму калорий узнали, благодаря формулам, если есть замечания или предложения, пишите в комментариях.
Следующим шагом у нас будет определение целей и подсчёт своих потребностей по макронутриентам (БЖУ)внутри своей калорийности.
Я рекомендую взять среднее значение из всех трех формул, которые мы рассматривали ранее, а если вам все эти действия в тягость можно воспользоваться одним из множества онлайн калькуляторов.
Кстати, пока писал это вспомнил самый простой способ умножаем кк на свой вес, исходя из своей активности:
Простой способ рассчитать калорийность
26 — 30 кк — малоподвижный, сидячий образ жизни, активность на нуле;
31 — 37 кк — средне-интенсивная физическая активность, тренировки 3-5 раз в неделю;
38 — 40 кк — вы постоянно в движении и не выходите из зала;
40-50 кк и более вы Майкл Фелпс;
У среднестатистического человека, как правило этот диапозон 31-35кк
Важно: все приведенные методы актуальны для людей старше 18 лет, для молодых, растущих организмов существуют совсем другие градации.
Разобрались с калорийностью, двигаемся дальше, выбираем цель, их всего две:
Сжигание жира
От полученной суммы нормы калорий вычитаем 10-15%, я не советую урезать рацион более, чем на 20%, вне зависимости от степени ожирения. Это громадный стресс для всего организма и как правило такая диета заканчивается срывами и сильным ударом для организма, пользы ноль, а вреда будет уйма.
Самая правильная диета для жиросгона- это 10-15%. Не изобретайте велосипед и не рискуйте.
Не забывайте, учитывать прогресс на диете и пересчёт нужно процентовки должен проходить каждые пятнадцать- двадцать дней. И урезать калории нужно за счёт углеводов.
Набор массы
Совсем как со сжиганием жира, только в противоположную стороне, если вы прибавите больше 20%, то это грозит просто прибавкой жира а не мышечной ткани. Набрать легче, чем согнать, поэтому не сильно увлекайтесь с повышением калорий.
Как устроить грамотный массонабор, мы публиковали в данной ранее- Как подобрать питание для эктоморфа
Загрузка...
