Жим гантелей лежа

Когда мы говорим о таком упражнении, как жим лежа, то в большинстве случаев на ум приходит следующая картинка: атлет ложится на скамью, снимает штангу со стоек и старается как можно больше раз выжать ее от груди, а сзади стоит человек, который страхует его и помогает положить вес обратно на стойки, после завершения подхода.

Однако многие забывают, что это же любимое многими упражнение можно делать и с гантелями. Когда вы легли на скамью, и держите их на уровне груди, то техника жима гантелей лежа практически ничем, не будет отличаться от той, которая используется в более популярном варианте со штангой.

Задействованные мышцы

Жим гантелей лежа помогает добиться прекрасного рельефа грудных мышц (придать левой и правой части четкие очертания), нарастить их массу (объем) и силу.

Основные мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения, являются большая и малая грудная.

В качестве мышц-ассистентов (вспомогательных) выступают передние дельты, клювовидно-плечевая мышцы, трехглавая мышцы (трицепс) и передняя зубчатая мышца. Дельты обеспечивают движение верхней части рук вперед относительно туловища. Клювовидно-плечевая мышца сводит локти и двигает их вперед. Трицепс отвечает за разгибание рук в локтях и их сведение. Передняя зубчатая мышцы заставляет работать лопатки, а именно помогает отводить их друг от друга и тянуть их вперед.

Поэтому данное упражнение считается базовым, так как включает в работу различные группы мышц.

Плюсы упражнения

У жима гантелей есть свои немаловажные преимущества:

Первое заключается в “непопулярности” упражнения. Практически все спортсмены выполняют традиционный жим со штангой, а вот вариант с гантелями делают единицы. Так в чем же здесь преимущество? Все довольно просто: из-за своей популярности, во многих тренажерных залах — выстраивается целая очередь к скамье, предназначенной для стандартного жима лежа. Если же у вас есть подходящие гантели, то вы можете спокойно выполнять жим с гантелями, при этом, не тратя впустую время на ожидание.

Второе преимущество – чтобы выполнить жим с гантелями, совершенно не требуется наличие силовой рамы или других средств безопасности. Но от услуг помощника все же лучше не отказываться, страховка еще никогда не была лишней.

Третье преимущество заключается в том, что эта вариация упражнения подходит абсолютно всем. Некоторые люди не в состоянии выполнять жим штанги из-за особенностей своего телосложения, однако, без каких-либо проблем смогут сделать это с гантелями.

И еще одно немаловажное преимущество заключается в том, что помимо целевых мышц работают и мышцы стабилизаторы, которые так необходимы во многих видах спорта (единоборства, легкая и тяжелая атлетика итак далее).

Минусы упражнения

Рассказав обо всех достоинствах, надо обязательно упомянуть про недостатки, а таковые имеются:

Во-первых , без помощи толкового помощника вы вряд ли сможете лечь, а затем встать со скамьи с тяжелыми гантелями в руках, подобные самостоятельные попытки могут привести к травмам.

Во-вторых , существует риск растяжения мышц при занятиях с гантелями. Такое не исключено и при работе со штангой, но со штангой это случается гораздо реже, поскольку амплитуда движения немного меньше.

В-третьих , если во время выполнения вы вдруг потеряли контроль, хотя бы над одной гантелей, то риск получения серьезной травмы становится максимальным. Кроме того, это наверняка приведет к повреждению оборудования или пола в зале, а за это вам придется заплатить немалый штраф. Впрочем, жим штангитакже является довольно опасным, но только в том случае, если его делать не внутри силовой рамы с выставленными ограничителями.

Виды жимов с гантелями на скамье

Существует три вида жимов с гантелями на скамье:

• На горизонтальной скамье.
• Под наклоном вверх.
• И под наклоном вниз.

Разница их лишь в положении тела и том, что каждый вид включает в работу больше те или иные группы мышц.

Так, например, жим на горизонтальной скамье включает в работу всю грудную мышцу и немного трапеции и дельты. Жим под наклоном вверх прорабатывает верхнюю часть груди. А жим под наклоном вниз включает в работу нижнюю часть груди.

Хотя техника исполнения упражнения у всех идентична, разница лишь в положении тела.

Техника выполнения жимов под наклоном скамьи вверх

Жим под наклоном вверх, угол доски 30-45 градусов – работает больше верхняя часть грудных мышц.

Для начала нужно занять исходное положение. То есть лечь на скамью, чтобы ваш помощник подал вам поочередно гантели либо вы можете сделать (устроится) все самостоятельно, но это довольно неудобно и рисково.

Итак, сядьте на край скамьи, гантели нужно держать на бедрах вертикально возле торса. Убедитесь в том, что вес находится точно по центру. Подбородок прижмите к груди, руки остаются согнуты в локтях. Сделайте толчок ногами на себя, опрокиньтесь назад, спину нужно держать круглой, а предплечья в вертикальном положении.

Ноги все время должны находиться в устойчивом положении, то есть расставьте их шире таза и подложить их под блок, как и при обычном жиме.

Техника практически полностью совпадает с жимом штанги, так как нужно выжимать гантели по той же траектории и занимать, практически, такую же позицию. Движение гантелей должно быть одинаковым (равномерным), чтобы одна рука не шла впереди другой.

Вы можете взяться за гантели несколько другим хватом по сравнению со штангой. Хват и расположение должны быть удобны именно вам. Можно даже менять положение запястий по ходу жима. Это, кстати, один из удобств упражнения с гантелями, а в случае со штангой это положение является строго фиксированным, так как его невозможно изменить.

Не беритесь за гантели слишком широким хватом и не старайтесь опускать руки, как можно ниже, сильно увеличивая амплитуду. Лучше всего, руки опускать чуть ниже, чем при жиме штанги. Поскольку это сократит риск получения травмы, плечевого сустава.

Позиция помощника также довольна важна. Ему нужно встать на колени за вашей головой и расположить свои руки прямо под вашими локтями. Именно в этом положении он сможет быстрее всего среагировать в том случае, если что-то пойдет не так. Если вы уже занимаетесь до отказа и чувствуете, что он наступит, то в следующем повторении, остановитесь, во избежание получения серьезной травмы. Поскольку в этом состоянии очень легко потерять контроль над гантелями, и даже помощник с мгновенной реакцией не всегда сможет вам помочь в этой ситуации.

В конце подхода помощник снимает с вас гантели, либо вы сами можете встать со скамьи, держа их в руках. Этот подъем также требует правильной техники. Сначала вам нужно опустить гантели ближе к нижней части торса, не расслабляйте руки, плечи и грудь, они должны находиться в напряжении, а затем поставьте гантели на бедра. В момент соприкосновения бедер с гантелями подбородок прижимается к груди, и в этот самый момент нужно сделать бросок ногами вперед и перекатиться в положение сидя. Но вам будет намного легче это сделать с помощью помощника, который упрет свои руки в ваши плечи и облегчит вам перекатывание.

А теперь обобщим и выполним жим гантелей лежа:

1. Возьмите в руки гантели, прислоните их к бедрам и садите на скамью, удерживая их на бедрах. Либо поставьте гантели сбоку скамьи (если есть там место) и присядьте, затем так же возьмите их к себе на бедра.
2. После чего сгруппируйтесь и опрокиньтесь назад, толкая гантели ногами вверх (если нет помощника). При этом не забывайте напрягать руки, чтобы удержать гантели на весу, в исходном положении. Исходное положение выглядит так: руки согнуты в локтях и опущены до уровня груди, а локти же отведены от корпуса так, чтобы тело было похоже на крест, то есть перпендикулярны скамье. В противном случае, если руки (локти) будут расположены близко к корпусу, то жим будет выполнять крайне не удобно и к тому же нагрузка будет уходить в трицепсы. Если же есть рядом помощник, то вы просто можете удобно устроиться на скамье, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к ней, а спина в области поясницы была чуть выгнута, после чего вам стоит только подать гантели…
3. Кисти при жиме должны смотреть наружу, как и при жиме штанги.
4. Затем делайте вдох и поднимайте гантели вверх, постепенно делайте выдох и опускайте их вниз (исходное положение).
5. В верхней точки сводите гантели немного вместе и повторяйте все по кругу.

Дыхание

Правильное дыхание при выполнении упражнения играет не менее важную роль, чем его технически верное исполнение. Если вы пока что работаете с легким весом, то можете просто дышать спокойно и равномерно.

А при работе с тяжелыми гантелями — сделайте вначале глубокий вдох и задержите дыхание. Этим вы поможете подготовить свою грудь и торс к предстоящей нагрузке, и сделаете свое тело более устойчивым. Когда вы вдыхаете, мышцы-стабилизатора (ассистенты) расслабляются, соответственно скелет грудной клетки теряет свою жесткость. Именно поэтому выдох лучше всего делать уже после того, как была пройдена самая трудная часть жима.

Техническая ошибка, которая может привести к травме

При выполнении жима лежа с гантелями некоторые как начинающие, так и уже опытные спортсмены прогибают спину и направляют свои бедра и таз вверх. Может показаться, что эти движения делают подъем более проще, однако это утверждение не имеет ничего общего с реальностью. На самом деле, это очень грубая и опасная техническая ошибка, которая грозит любому, кто ее допустил, травмой поясницы…

Горизонтальный жим и жим под наклоном вниз

Данные способы жимов лежа с гантелями, выполняются техническитак же как и жим под наклоном вверх.

Разница лишь в наклоне скамьи и рабочих мышцах. Например, если делать жим на скамье под углом более 50 градусов, то на плечи ляжет дополнительная нагрузка, а на верхнюю часть груди снизится. Или наоборот чем ниже угол, тем больше будет работать нижняя часть груди.

Все варианты жима с гантелями, являются очень эффективными упражнениями.

Поэтому выбирайте тот вид жимов, который пожелаете, ведь все зависит от целей ваших тренировок.

Назначение, оптимальное время выполнения и количество подходов

Жим гантелей лежа прекрасно подходит абсолютно для всех спортсменов, в независимости от их уровня подготовки.

Лучше выполнять это упражнения в самом начале тренировки. Им можно заменить традиционный жим штанги или же делать уже после него. После жимов с гантелями необходимо выполнить уже изолирующее упражнение на грудные, например, разведение гантелей лежа на скамье.

Необходимо делать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Советы и рекомендации:

1. Прежде всего, перед тем как приступить к жиму гантелей лежа, нужно научиться контролировать гантели, так как отсутствие контроля может привести к серьезной травме, собственно, о чем уже и говорились, ранее.
2. Если у вас была травма плеча или оно болит при жиме лежа с гантелями, то попробуйте делать жимы с меньшей амплитудой, то есть не опускать локти ниже лопатки.
3. Практически все неразборные гантели имеют вес шага 2,5 кг. Поскольку гантелей у нас две, то при повышении нагрузки общий вес получится 5 кг, согласитесь, это довольно большая прибавка. Поэтому жимы с определенным весом нужно выполнять до тех пор, пока вам не будут с легкостью даваться лишние повторения, то есть те, которые превышают запланированное вами число, и уже после этого можно брать более тяжелый вес. К тому же не надо закреплять на запястьях никаких отягощений для более плавного перехода от нынешнего веса гантелей к более тяжелому. Так как это может стать причиной потери равновесия при выполнении упражнения.
4. Если же вы используете разборные гантели, то можно прибавлять не 2,5 кг, а немного меньше. Впрочем, можно просто закрепить блины по 1-2 кг на фиксированный вес, для этого понадобится прочная клейкая лента.
5. Регулярные тренировки позволят вам быстро добраться до веса, который равен фиксированному на более тяжелых гантелях. Также, есть специальные блины-магниты, их иногда используют как альтернативный вариант.
6. Первое время занимайтесь с легкими гантелями и не выполняйте упражнение до отказа. Самое главное на этом этапе – научиться полностью контролировать гантели. Только после этого можно приступать к серьезным тренировкам. Если у вас имеются проблемы с контролем не переживайте, постоянные тренировки приведут к его значительному улучшению.
7. И еще: жим гантелей лежа является не единственной вариацией всем известного жима штанги. Еслитак получилось, что все скамьи и стойки для жима в зале постоянно заняты, а у вас мало времени, то можно переключиться на отжимания на брусьях с отягощением. Естественно, это возможно лишь при условии наличия брусьев в зале. Поэтому если выполнять отжимания на брусьях технически правильно (наклоняйте корпус как можно горизонтальнее полу и не выпрямляйте полностью локти в верхнем положении), то это упражнение может стать более практичным и безопасным, чем жим с гантелями, но а эффективность от него будет такой же.
8. Запомните, опускание веса должно быть чуть дольше, чем его поднимание, то есть данная методика более безопасна и помогает лучше растить мышцы.

Отличия от жима со штангой

Как уже говорилось, жим гантелей лежа значительно уступает по популярности стандартному жиму со штангой. Однако некоторые бодибилдеры используют только жим с гантелями, и даже не желают пробовать типичный для всех вариант упражнения. Чем же им так нравятся гантели, и почему они против занятий со штангой? На то есть две причины, очень важные и, во многом, определяющие:

1) В варианте с гантелями, рукам дается большая свобода, поэтому во время выполнения плечи и запястья чувствуют себя более комфортно.

2) При жиме гантелей в работу включаются те мышечные волокна, которые совершенно не задействованы при занятиях со штангой.

Вот такие преимущества выделяют спортсмены. Но, опять же, каждый сам для себя выбирает то, что считает более удобным и подходящим.

Многие гимнасты, акробаты и люди, занимающие боевые искусства, постоянно выполняют жим лежа с гантелями или со штангой, поскольку данное упражнение является довольно важной частью их силовой подготовки. Оно развивает мощь прямых и боковых ударов, а так же помогает четче исполнять различные технические элементы на снарядах, например, на брусьях и кольцах. Если вы занимаетесь единоборствами и хотите мощный удар (сильный), то вам нужно выполнять жим с гантелями (штангой) во взрывном характере, но для этого нужно снизить рабочий вес до 30-40% от вашего максимального веса. Ведь, стоит понимать, что сила удара мало зависит от мощности мышц, а больше зависит от правильно поставленной техники.

Достоинства и недостатки скамьи для жимов

Различают 3 вида скамьи, и основное их отличие заключается в том, что они имеют разный угол наклона, что в свою очередь влияет на проработку тех или иных мышц.

Скамья с наклоном вверх удобна тем, что на ней легче всего принять исходное положение.

Горизонтальная скамья дает возможность использовать более тяжелые гантели. Она считается более базовой для тех, кто хочет развить большие и сильные мышцы груди, но при этом не желает работать со штангой.

Скамья с наклоном вниз отлично прорабатывает и прорисовывает нижнюю часть груди, но занять на ней исходное положение без помощника практически невозможно.

Чтобы подвергать мышцы дополнительному стрессу, а именно этого и нужно добиваться для больших результатов, желательно периодически менять угол наклона.

Преодоление плато

Это понятие знакомо многим спортсменам на собственном опыте, когда ты занимаешься, занимаешься… и вдруг перестаешь прогрессировать. Проходит месяц-два, ты продолжаешь упорно тренироваться, но результаты никак не идут вверх. Причин застоя может быть масса, например, недостаточный или длительный отдых, плохое питание, эмоциональный стресс итак далее. В таком случае нужно пересмотреть свой дневной режим и найти в чем может быть причина застоя, а так же можно попробовать поменять некоторые упражнения в тренировочной программе, например, заменить жим штанги лежа на жим гантелей лежа (микроперbодизация) или разводку гантелей лежа.

Кстати, есть еще один очень интересный вариант преодоления застоя. При жиме гантелей, некоторые бодибилдеры соединяют концы грифов цепью между собой. Как говорят они сами, таким образом можно “разбудить спящие мышцы” и заставить их работать по-другому.

Однако все мы совершенно разные и рассматривать решение той или иной проблемы нужно каждому индивидуально.

Жим гантелей лежа очень эффективное упражнение для накачивания грудных мышц, причем можно выбирать какую часть груди вам лучше всего качать, так например девушкам, которые хотят приподнять грудь (увеличить) отлично подойдет жим лежа под углом вниз. А вот те кто хочет увеличить всю грудную – отлично подойдет жим на горизонтальной скамье. Вообще все зависит от ваших целей. И еще, не забывайте соблюдать технику упражнения, ведь от нее будут зависеть ваши результаты и безопасность.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.