Итак, сегодня я хотел бы вам рассказать о том, какие примерно упражнения нужно использовать для похудения в домашних условиях и как правильно их выполнять. Почему примерно, потому что разновидность упражнений огромная множество…
Роль физических нагрузок
Но для начала рассмотрим один очень важный момент. Существует два способа похудения с помощью физических нагрузок:
Например, бодибилдинг, пауэрлифтинг итак далее. Данная статья будет смешивать эти два способа (аэробная и анаэробная), так называемая физкультура, которая будет включать развитие общей выносливости и рост мышц. Но вы можете подобрать для себя, тот способ, который вам наиболее нравиться и в котором вы хотите добиться больших результатов.
Каждый из нас хочет быть красивым и стройным, но чтобы этого достичь — необходимо заниматься спортом. Спорт является неотъемлемой частью для здоровья и красивой фигуры. Конечно же лучше заниматься спортом в специально оборудованном зале и в присутствии тренера, который подскажет первое время как правильно нужно делать те или иные упражнения. Но если же нету времени на спортзал, то неплохой вариант — заниматься дома, при этом вы будите чувствовать себя наиболее комфортно (в своем «уголке») и тренироваться можете в любое для вас удобное время.
Но большой минус домашних занятий – это наименьшая мотивация (как мотивировать себя для похудение вы узнаете здесь), чем если бы вы занимались в спортзале. Однако, если вы решили серьезно, что готовы к занятия, то обязательно составьте себе график, в котором будет указано время ваших занятий и список упражнений (о нем ниже), и вывести его на видное место. Забудьте про отговоркитакого типа: «я сегодня сильно устал (а) и пойду лучше посплю».
Никому не секрет, что жир — это не израсходованная энергия полученная с пищей. Но мало кто знает, что энергия в организме храниться в трех видах:
Поэтому для похудения используют физические нагрузки (упражнения для похудения), так как при повседневной суете первым делом организм черпает энергию из глюкозы (сахар) в крови. Но когда нагрузка возрастает – энергия начинает поступать уже из гликогена печени и мышц, а так же из жирового запаса, для того чтобы жиров сжигалось больше — нагрузка должна быть продолжительной. А вот какая бывает нагрузка, мы уже разобрали в начале статьи.
Условия максимальной эффективности от упражнений
Основные правила для того, чтобы упражнения для похудения были результативными:
Если все же вы будите тренироваться в спортзале, то тренер там для вас составит отдельную программу тренировок (все зависит от тренажеров там), в которой будут учтены некоторые ваши особенности и пожелания. Или, если это будут групповые занятия фитнесом, то вам просто придется повторять упражнения за всеми, как покажет инструктор. Итак, приступим к основным упражнениям для похудения.
Основные упражнения для похудения в домашних условиях
Выпады ног вперед — работают мышцы бёдер
Шагните широко вперед одной ногой, вторая остается на месте (исходное положение), руки положите на талию, на вдохе — опускаете заднее колено до пола, на выдохе — поднимаете колено с пола и в исходное положение. Упражнение делаем на каждую ногу по 15-20 раз за 3 подхода. Примечание: нога, которая находится впереди, не должна выходить вперед за кончики пальцев ног, чтобы не травмировать коленный сустав.
Скручивание с палкой — работают мышцы талии
Возьмите длинную палку, метра полтора, положите ее на плечи, руками возьмитесь за ее края. Ноги на ширине плеч, согнитесь на 90 градусов и начинаем скручивания вправо и влево, амплитуда должна быть максимальной. Упражнение выполняйте от 25 до 30 поворотов за 3 подхода. Все из нас делали упражнение «мельница», тут все так же, только с палкой. Примечание: спину старайтесь держать ровно и не делайте резкие движения.
Приседание — работает внутренняя сторона бёдер и мышцы ягодиц
Поставьте ноги на ширине плеч, руки за голову, на талию или выносите вперед при приседании. Когда приседаем делаем — вдох, встаем – выдох. При данном упражнении приседаем так, чтобы попа и ноги были параллельно полу (не глубоко), это не травмирует ваши коленные суставы. Упражнение выполняем от 15 до 20 раз за 3 подхода. Примечание: колени не должны выходить за кончики пальцев, особенно этот момент важен на начальных этапах и выполняйте приседания в середине тренировки.
Поднимание и разводка гантель лежа на скамейке — работают мышцы груди
Тут есть два самых основных упражнения для похудения (2 способа):
Это упражнение делайте по 15 раз за 3 подхода. Примечание: выполняйте плавно и без резких движений.
Велосипед – работают мышцы живота, такие как брюшной пресс и межреберные мышцы
Лягте спиной на коврик, колени согнуты, руки за голову и широко разведите локти – это исходное положение. Теперь выдох и поднимаем левое плече в сторону правой калены, а левую ногу выпрямляем итак по очереди. Это упражнение выполняйте по 20 раз за 3 подхода. Примечание: выполняем скручивание так, чтобы локтями доставали колени, но локти не сводить. В низу статьи я подготовил для вас видео, как правильно делать упражнение «велосипед».
Эти упражнения для похудения рассчитаны на всех людей любого телосложения. Так же данные тренировки дополняйте пешими прогулками (бегом), эффект от которых будет куда выше. Вы должны понимать, что во время тренировки нужно чувствовать напряжение в мышцах, если этого не происходит, то упражнения вы делаете не правильно. Количество упражнений со временем должно расти, но на первое время, для начала привыкните к самим тренировкам и их техники.
Итак, подведем итоги. Мы рассмотрели основные правила для того, чтобы упражнения для похудения были результативными, а так же узнали, как правильно делать те или иные упражнения в домашних условиях. Так что не стоит сидеть сложа руки и ждать подходящего момента для тренировок… И не забывайте о правильном и умеренном питании, ведь проще понизить калорийность, чем увеличить нагрузки. Удачи вам!
Видео, где показано как правильно разминаться перед тренировкой:
Видео, где показано как правильно делать упражнение «велосипед»:
07.03.2013