Существует мнение что бег, это профилактическое средство от старости и для укрепления здоровья. Его можно назвать эликсиром долголетия и продления молодости. Одним из положительных эффектов бега является улучшение осанки, мышечного тонуса, развитие ЦНС (центральной нервной системы), улучшение координации. Также бег способствует развитию дыхательной и сердечно сосудистой системы организма, что немаловажно для улучшения обмена веществ.
Как это ни странно, но повысить уровень здоровья хорошо помогает именно ежедневная пробежка! Бег несколько дней в неделю никаким образом не повредит, а даст возможность увидеть мир в более ярких красках, почувствовать себя гораздо лучше.
Что в вашем понимании быть здоровым? В первую очередь, не болеть, уверенно и довольно успешно преодолевать жизненные трудности, уметь легко переносить стресс и конечно активно занимается спортом, вести правильный здоровый образ жизни и много двигаться.
Содержание:
Почему стоит бегать
Если ежедневные лёгкие пробежки совместить с правильным сбалансированным питанием, нормально отрегулированным режимом дня, а также максимально возможным избеганием стрессовых ситуаций, то ваша небольшая физическая нагрузка в виде 20—30 минут бега в день ощутимо замедлит процесс старения. А более длительные пробежки помогут постепенно избавиться от лишнего веса в проблемных местах, усилить жёсткость характера, что одновременно поможет вам переносить стресс.
Теперь попробуем вам кратко обрисовать все положительные эффекты бега:
- Одним из немаловажных аспектов есть улучшение вашей фигуры, а именно уменьшения подкожного жира, подтягивание ягодичной зоны и ног, укрепления мышц пресса, что способствует уменьшению объёма талии и увеличению привлекательности.
- Бег поможет укрепить центральную нервную систему, сердечно сосудистую систему, уменьшить вес, улучшить обмен веществ, самочувствие, здоровье и выносливость.
- Также бег способствует созданию иллюзии увеличения объёма груди у спортивных девушек за счёт увеличения объёма легких и уменьшения объёма талии пропорционально ко всему телу!
Разминка перед бегом
Немаловажным моментом перед пробежкой является разогрев или разминка. Разогретые суставы и мышцы имеют больше гибкости, при этом уменьшают шанс получения растяжений и прочих травм во время бега.
Многие думают, что если бегаешь, то нужно разминать только ноги, но это не так! Во время бега у людей с таким мнением, наверное, движется только нижняя часть тела, а верхняя находится в состоянии спокойствия? Увы, даже при легком медленном темпе вы всё равно двигаете верхней частью тела, учащается сердцебиение и не слабо нагружается дыхательная система. Поэтому правильнее не забывать разминать туловище и руки.
Интересный факт: шея человека тоже играет немаловажную роль во время пробежки. Это сложно объяснить не используя сложную медицинскую терминологию, но всё же это факт! Попробуйте недельку побегать, не разминая шейный отдел, затем недельку с интенсивной разминкой шейных позвонков за 2–3 минуты перед бегом, и вы непременно почувствуете положительный результат и в лёгкости самой пробежки, и в достижении максимальной скорости!
Как определить оптимальный темп бега и норму физической нагрузки
Каждый должен определять темп бега по своему состоянию здоровья и уровню тренированности организма. Не стоит новичку выходить сразу на длинные дистанции или бегать слишком быстро.
Оптимальный темп бега, как и другие физические нагрузки легче всего определить по скорости сердечного сокращения, или проще говоря по пульсу:
- 185 ударов в минуту минус возраст в годах (185 – 25 лет = 160 ударов в минуту) это максимальная скорость сердечного сокращения во время тренировки. Длительность пробежки должна длится не менее 30 минут, но не больше часа.
- 185 — 25 лет — 70 кг веса = 90 ударов в минуту скорость утренней пробежки — способствует пробуждению организма от сна и улучшению работоспособности на протяжении дня. 20—30 минут бега.
- 185 ударов в минуту — спринтерский забег на выносливость для начинающих 3–4 раза в день по 2—3 минуты на пробежку максимально разгоняясь, не превышая придельной точки 185 ударов в минуту на вашем пульсометре.
Для вечерней легкой пробежки оптимальное сердцебиение рассчитываем по формуле: 185 — ваш возраст — ваш вес + 10. Вечерняя пробежка должна длится не дольше 45 минут.
Совершайте пробежки не чаще 2 раз в день в зависимости от вашего телосложения, массы тела, показателей пульсометра (смотрите выше) и рекомендаций тренера или врача.
Тренировочная программа для начинающих должна состоять из 3—4 дней в неделю, по 1 пробежке в день, если только вы не пытаетесь достичь олимпийских результатов в соревновании по бегу.
В оздоровительном беге не нужно стараться развивать максимальную скорость, не нужно бежать на марафонские дистанции, важно поддерживать пульс в режиме кардио и стараться поддерживать правильность дыхания.
Самоконтроль, немаловажный аспект в любой тренировке в том числе и вовремя бега. Неважно каких вы добиваетесь результатов, неважно, как быстро вы прогрессируете, важна лишь систематичность занятий, правильное питание, и отсутствие лени. И положительный результат непременно будет.
Оздоровительный бег и дыхание
Для выбора места пробежки лучше всего подойдёт хвойный лес или лесополоса, так как здесь больше насыщение свежего воздуха. Но это не значит, что если лес далеко или его нету вовсе, то бегать уже нельзя. Для бега подойдут парки, берега рек, сады, стадионы или на худой конец улицы с небольшим дорожным движением. Бегайте сами и привлекайте к пробежке друзей, и ваша пробежка будет еще веселее и разнообразнее!
Еще со школы мы помним, что вовремя бега дыхание должно осуществляется таким образом: вдох носом, для меньшего охлаждения дыхательных путей и предотвращения простудных заболеваний дыхательных органов, а выдох ртом для большего, быстрого освобождения организма от не использованного воздуха и углекислого газа, а также для возможности быстрого повторения последующего вдоха.
Питание и физическая нагрузка
Питание при занятиях бегом это немаловажный момент. Не забывайте о сбалансированной еде: где-то 200–250 килокалорий на 30 минут бега, и 0,1–0,2 грамма белка на килограмм веса тела.
Есть мнение, что нужно меньше кушать чтобы сбросить вес при помощи бега. Это не так, просто употребляйте больше витаминов и меньше углеводов, и ваш вес начнёт постепенно уменьшаться.
Для людей с большим весом рекомендуют немного уменьшить скорость передвижения, путём вышесказанного измерения пульсометра, при этом увеличив продолжительность пробежки, такая тренировка будет проще переноситься и давать больше пользы для организма.
Для женщин пробежка — это как способ продлить свою молодость и привлекательность, уменьшение веса, укрепление здоровья, улучшение фигуры, поднятие настроения (научно доказано, что бег способствует выделению гормона радости). Допустимы лёгкие утренние пробежки для беременных женщин на ранних сроках беременности, только не перед едой как только проснулись, а после легкого завтрака и зарядки для улучшения иммунитета как мамы, так и ребенка!
Профилактика травм и заболеваний
Не забывайте про зарядку перед тренировкой, а также следите за правильным рационом. Нельзя давать большие физические нагрузки если вы сидите на низкокалорийной диете, ведь бег на голодный желудок в период истощения организма приведет к нежелательным результатам, как и не разогретые мышцы и суставы способствуют опасности растяжений:
- Бегайте по относительно ровной хорошо освещенной местности, дабы избежать нежелательных травм.
- Держите спину ровно, корпус слегка наклонив назад, это улучшит способности опорно-двигательного аппарата, и уменьшит возможные боли в пояснице.
- Бег от 30 минут и дольше поможет выработать выносливость, улучшить обмен веществ и способствует лучшему пищеварению что в свою очередь улучшит жизненные показатели спортсмена.
И не бойтесь бегать в холодное время года. При правильном дыхании такие пробежки укрепят иммунитет, и хорошо предотвратят возможные простудные заболевания.
Загрузка...
