Здравствуйте друзья! Сегодня я хочу рассказать о несложном упражнении, которое поможет вам сделать свою спину более здоровой и ровной, а это в свою очередь улучшит вашу осанку. Данное упражнение прорабатывает мышцы спины, бедер и ягодиц, при этом укрепляет мышечный корсет. Называется данное упражнение гиперэкстэнзия, многие спортсмены выполняют его не только в качестве развития мышц, но и разминки, перед более тяжелой нагрузкой на позвоночник.
Содержание:
Для чего это нужно
Делают его чаще всего молодые спортсмены. Реже взрослые люди, да и то те, кто привык дружить со спортом. А уж про тех кому за 50 вообще можно не говорить. Так как они считают, что в их возрасте уже постыдно заниматься спортом и этим сознательно вгоняют себя в могилу. А всему виной стереотип нашего общества, что людям после 50 лет заниматься спортом – некрасиво, неудобно и вообще нужно вести сидячий образ жизни. Пора ломать данный стереотип, возьмите в пример восточные страны у них высокая продолжительность жизни, а все потому что они даже в 90 лет люди занимаются спортом. Уважаемые, спортом заниматься нужно всю жизнь, так как спорт – это движение, а жизнь это и есть наше движение.
Спортсменам хорошо известно, что если не заниматься продолжительное время, то теряется все или почти все то, что долгие годы упорной тренировкой нарабатывалось. Так как наш организм устроен таким образом, что ему нужен постоянный прогресс, либо он понимает, что те или иные спортивные качества вам не нужны, и в результате происходит обратный процесс.
Сделаеть это упражнение лучше в спортзале, где есть тренажер под названием «гиперэкстензии» или по-другому «Римский стул». Есть два вида гиперэкстензии: обычная, где торс параллелен полу и под наклоном 45 градусов. Техника выполнения у них одинаковая, но обычная куда эффективнее, поэтому я расскажу об обычном варианте. С виду он напоминает уродливый стул, на котором сидят наоборот. Так же данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях, но об этом чуть ниже.
Правила выполнения упражнения на «римском стуле»
Основная задача тренажера для тренировки мышц поясницы заключается в том, чтобы укрепить мышечный корсет спины.
- Итак, подойдите к тренажеру и лягте на него животом вниз, бедрами на подушку. Ноги выпрямите параллельно пола. Для удобства там есть специальная перекладина (валики), под которую ноги и заводятся и при этом не дают телу опрокинуться вниз. Заняв исходное положение — вы готовы к выполнению.
- Первый вариант. Скрестив руки, на груди, начинайте делать упражнение — плавно опускайте тело, стараясь согнуть его в пояснице перпендикулярно относительно пола. Затем плавно выпрямляйтесь, стараясь придать положение почти горизонтальное, а лучше даже чуть прогнуть спину (что на наклонном тренажере под 45 градусов делать нельзя). А еще лучше, на начальном этапе, попросить кого-нибудь помочь, чтобы тело сообразило, какие мышцы включать, а какие нет.
- Второй вариант. На втором варианте тренировок (как освоите первый этап), руки заложить за голову, локти разведите на 180 градусов и медленно опускайтесь итак же медленно поднимайтесь. На данном этапе спину прогибайте по возможности, пока не привыкнут ваши мышцы – всегда необходимо начинать с малого, а не сразу стараться сделать все сразу.
- Третий вариант. Для усложнения данного упражнения, делайте эти упражнения с гантелями или блином, держа их у себя на груди двумя руками. Но к ним надо переходить уже тогда, когда почувствуете, что нагрузки для вас стали малы. Иначе можно заработать себе травму.
- И еще очень важная часть заключается в правильном дыхании: на опускании — вдох, а на поднимании – выдох.
- На начальных этапах начинайте с 8-10 повторов по 1 подходу за тренировку, после прибавляйте нагрузку, доводя упражнение до 10-15 повторов по 1 подходу. Как научитесь спокойно выполнять данное упражнение с одним подходом, доводя его до 20 повторений, то можете переходить на 2 подхода за тренировку. Однако это не точное руководство, так как все люди разные по своей физической подготовки, поэтому каждый должен под себя подбирать то количество повторов и подходов, которое ему под силу. Но главное все делать постепенно и в меру.
Если нет тренажера гиперэкстензии
В этом случае подойдет любой удобный предмет, например, диван, кровать, кресло. Надо лечь на него лицом вниз. Ноги упереть пятками в стену или попросить кого-нибудь, чтобы держал ноги и делать сгибание туловища, как было описано выше.
Количество движений должно постепенно увеличиваться. Но не надо его выполнять каждый день. Так как можно быстро «загнать себя в угол» и вместо пользы получить обратный эффект. Обязательно должны быть дни отдыха, чтобы мышцы и нервная система успевали восстанавливаться (занятия через день будут само оптимально), а поэтому поводу прочтите статью: Восстановление после тренировки.
Важные замечания
- Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно провести общую разминку, чтобы не получить травму.
- На наклонном тренажере под 45 градусов спину не перегибайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
- Но не стоит забывать еще об одном подводном камне. Чаще всего начинающий спортсмен вместо того, чтобы тренировать все мышцы в комплексе, делает то, что у них легче и лучше всего получается. Если рядом не окажется опытного наставника или человека, который укажет ему на его ошибки, то вместо красивой осанки можно заработать и травму, поэтому я повторюсь, что все должно быть в меру и не старайтесь сделать все и сразу.
- И самое главное, у тех, кто имел когда-то серьезные травмы в районе поясницы лучше всего сначала проконсультироваться с врачом.
Подведем итог. Упражнение гиперэкстензии является отличным способом для укрепления мышц спины (основная нагрузка идет на спину), бедер и ягодиц. Что приводит к здоровому позвоночнику, особенно отличная профилактика в вопросе остеохондроза и сколиоза. Упражнение можно выполнять как на специальном тренажере в спорт зале, так и дома, но во всем должна быть мера и аккуратность.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и делайте себя лучше – успехов Вам и здоровья!
А вот видео по выполнению упражнения на тренажере под 45 градусов
Загрузка...
