Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Не у всех желающих заниматься совершенствованием своего тела есть возможность посещать тренажерные залы. Причина до банальности очень простая. В том месте, где живет этот человек, таких спортивных заведений просто не существует. Или они есть, но чтобы попасть туда ни каких денег не хватит. Отсюда вопрос, как накачать грудные мышцы дома или сделать это, в принципе, просто невозможно.

Можем немного дать надежду тем, кто решил дома на свой страх и риск заняться улучшением форм своего тела. Оказывается, даже именитые спортсмены начинали свою карьеру дома. И только потом, приходили в спортивный зал, где продолжали свою тренировку на современных тренажерах. Но базовую подготовку они получили все же самостоятельно.

Каждый будущий спортсмен, который хочет накачать мышцы в домашних условиях, всегда сталкивается с проблемой нехватки инвентаря. Довольно трудно найти простой снаряд, при помощи которого можно будет в широких пределах регулировать нагрузку. Лучше всего для этого подходят универсальные гантели, на которых можно менять груз, но они не смогут заменить штангу.

Что для этого нужно

А без нее сложно регулировать вес, особенно если он уходит за 100 кг. Специально для себя покупать эти снаряды вроде как накладно, отсюда и проблема. Если все решать с нуля, то лучше выбирать гантели и снаряды с таким расчетом, чтобы выполнялось основное условие тренировки – постоянное и плавное увеличение нагрузки. Без этого что-либо накачать практически невозможно.

Еще нужна скамья, чтобы можно было на ней жать лежа штангу или гантели. В крайнем случае, подойдет и простая табуретка с парой разборных гантелей, чтобы на них можно было устанавливать вес от 5 до 25 или 40 кг. Этот инвентарь поможет выполнять упражнения жим и разводку. Наверное, возникнет вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях при помощи табуретки.

• Делается это так. Положите свою спину в области лопаток на табуретку. Согнутыми в коленях ногами упритесь в пол. Положение довольно не удобное, особенно в том месте, когда приходится занимать исходное положение, но если у вас есть дома две табуретки, то соединив их вместе, получите нечто напоминающее скамью. И это один из вариантов.
• Вместо скамьи можно использовать доску шириной 20 см. Толщину подбирайте сами, главное, чтобы она выдерживала вас и груз гантелей, поэтому предпочтение при выборе отдавайте толстому материалу. Эту доску можно будет приспособить как наклонную скамью.
• Из примитивных вариантов самодельного тренажера можно еще предложить скрученное одеяло, которое кладут на пол и ложатся на него спиной. Так что при желании на первых порах всегда можно что-то придумать, чтобы тренировать грудные мышцы в домашних условиях.
• Еще нужны брусья. Их либо покупают в спортивном магазине, либо придумать надо будет что-то, чтобы их заменить. Без этого приспособления трудно накачать мышцы. Скорее всего, им просто нет альтернативы, так что придется решать эту задачу. Вообще, самый лучший вариант это брусья и шведская стенка. Брусья можно закрепить выше головы и использовать как перекладину, а шведская стенка понадобится для тренировки мышц живота.

Если говорить по большому счету, то нужна скамья с регулируемым наклоном. В домашних условиях это сделать можно, но нужна небольшая мастерская и инструменты. Проще все это купить в магазине. Там есть разные варианты и даже такие, что в сложенном состоянии занимают мало места в квартире. Этот тренажер необходим для проработки отдельных групп мышц на груди. Еще его используют для увеличения широчайших спинных мышц.

Можно начинать тренировку

• С гантелями гораздо труднее управляться, чем со штангой. Поэтому надо брать их с меньшим весом. Когда поднимаете руки с гантелями, то включаются еще и стабилизирующие мышцы. В этом и состоит трудность. Еще надо контролировать синхронность движения, а это связано с тем, что руки у нас имеют разную тренированность.
• Движения с гантелями надо делать медленно и плавно, «как во сне». Возьмите в руки гантели, подойдите к скамье и станьте спиной так, чтобы удобно было сначала сесть на нее, а потом лечь.
• Сядьте на край скамьи и положите себе на бедра гантели. Когда будете ложиться на спину, резко приподнимите бедра и этим движением облегчите движение гантель вверх. Эта техника очень удобна, когда вес у снаряда большой.
• После того, как руки будут подняты, разведите их в стороны. Сделайте вдох и на выдохе без ускорения и рывков плавно поднимите руки вверх. Выдыхая воздух, опустите руки через стороны вниз.
• Включите свое воображение и сосредоточьте внимание только на движении локтей. Забудьте на какое-то время, что гантели вы держите руками, вообразите, что они держатся локтями. Это самый лучший тренинг для грудных мышц. В этом случае трицепс не работает.
• Предложенное упражнение относится к факультативному виду или изолирующему. С его помощью доводится шлифовка. Большой вес лучше не используйте. Делайте больше подходов и повторов.

Отжимания на брусьях

Правило вдоха и выдоха универсально для выполнения любого упражнения. Когда идет усилие, выдыхается воздух, когда расслабление идет вдох. Это же касается и брусьев. Они одни из самых лучших снарядов для тренировки многих групп мышц. После регулярных занятий на этом тренажере мышечные волокна заметно увеличиваются в объеме. Но это будет происходить только тогда, когда нагрузка во времени будет расти. Другого способа пока еще никто не придумал.

Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы, работая на брусьях, надо как можно шире их расставлять. Настройте себя на то, что со временем придется отжиматься с дополнительным грузом, и его надо будет постепенно увеличивать.

На что надо обращать внимание

• Широко расставленные руки, увеличивают нагрузку на грудные мышцы и выключают трицепс.
• Трицепс не работает, если в верхней точке во время выжимания не выпрямлять до конца руки в локтях. Грудные мышцы в этом положении все время будут напряжены.
• Для отключения трицепса во время упражнения наклоните корпус вперед. И чем больше это будет сделано, тем лучше тренируются грудные мышцы.

Правильная техника выполнения пуловера

Это упражнение выполняется на табуретке или скамье, расположенной перпендикулярно положению туловища. В общем, надо на что-то лечь спиной, чтобы поверхность касалась только лопаток. Ноги в согнутых коленях опираются на пол. Таз должен быть опущен как можно ниже.

• Из исходного положения поднимите руки вверх вместе с гантелями и, продолжая их движение по дуге, опустите как можно дальше за голову. При этом должны почувствовать, как напряглись грудные мышцы.
• Назад возвращайте руки по этой же траектории.

Во время этого упражнения движения должны быть плавными, руки прямыми. Двигаться руки должны только в плечевом суставе, следите за тазом и не приподнимайте его. Недопустимы и наклоны вперед.

Советы по составлению комплекса упражнений

Чтобы разобраться, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, надо понять, что существуют для этого всего два положения. Это жим гантелей лежа на спине и отжимание на брусьях с небольшим весом.

Если у вас дома есть только легкие гантели, то лучше всего использовать для тренировок мышц груди брусья. Подбираются гантели по весу следующим образом. Контроль состояния ведется между 6 и 12 повторением. Когда это количество повторов проходится и есть желание делать упражнение еще дальше, то это говорит о том, что нагрузка небольшая и ее надо увеличивать.

Еще одно непреложное правило. Перед началом тренировки сделайте 2 подхода по 15-20 повторений с небольшим весом. Это разогреет мышцы. Затем начинайте выполнять сложные упражнения, а в конце занятия делайте то, что проще. В качестве примера, чтобы было более понятно: вначале делайте упражнения на брусьях и жим гантелей. И только после этого переходите на разводку и пуловер.

Варианты комплекса упражнений

• Брусья, жим гантелей лежа, разводка и пуловер.
• Брусья, жим гантелей и разводка.
• Отжимание на брусьях, жим гантелей

1. Жим гантелей 2 разм. +3-4?6-12
2. Брусья 1 разм. + 3-4?6-12
3. Разводка 1 разм. +3?10-12
4. Пуловер 2 разм Пуловер. +3-4?6-12

Это не догма и количество подходов и повторений можете менять в ту или иную сторону, а вот сложные и легкие упражнения менять местами не рекомендуется. Иначе выложившись на легких и простых нагрузках, трудно будет продолжать тренировку дальше на сложных упражнениях.

Мышцам вообще-то все равно, где и как вы их будете тренировать. Для них важно есть рост нагрузок или нет. А этого можно добиться и в спортивном зале, где стоят супер современные тренажеры и дома, используя табуретку и несколько гантелей.