У вас есть возможность заниматься спортом, есть где, и есть очень много желания, но вы не знаете, как накачать плечи в тренажерном зале быстро. Теперь к делу. Раз все у вас есть то сразу же и приступим к тренировкам, а после будем понемногу разбираться, кто почем и почему стоит.
- Жим штанги (стоя). Начните с разминки, сделайте 3-4 подхода от 6-12 повторений.
- Тяга штанги (к подбородку) 1 разминочное упражнение и 3-4 подхода по 6-12 повторений.
- После этого можете добить свои плечи, делая различные махи, но это в том случае, если серьезно занимаетесь больше года.
Содержание:
Упражнения
Вот несколько упражнений с гантелями для выполнения маховых движений руками:
- 1 разминочное упражнение, 3-4 подхода по 6-12 повторений
- Чтобы подтянуть задний пучок делайте махи с небольшим наклоном или вообще перейдите на наклонные махи. Они выполняются по той же схеме что и простые махи. Если и это не помогает, то тогда перейдите на упражнение тяга дельты с наклоном. И еще, можете делать тягу, которую предложил Ли Хейни для тренировки дельты.
И не забывайте все время держать в своей голове, что дельты не такие и прочные, как хотелось бы нам. Вывести плечевой сустав можно одним неосторожным движением, если размахивать, держа в руках, тяжелый груз.
Тяга и жим – эти два движения могут выполнить дельты:
- Достаточно выполнять жимы и тягу к подбородку, чтобы понять, как накачать плечи в тренажерном зале быстро.
- Махи подойдут только для опытных спортсменов, которые освоили технику выполнения этих движений. Вообще это опасные упражнения и чтобы их выполнять, надо действовать очень осторожно. В основном махи используются для добивания мышц, и только с маленькими весами.
- В верхней траектории движения жимы нагружают средние дельты, в нижней части движения такой большой нагрузки уже не будет. Это упражнение развивает переднее полушарие у дельты.
- Чтобы раскачать заднее полушарие, используйте тяги.
Начинайте с тяжелых жимов
Тяжелые жимы относятся к базовым упражнениям. Работая со штангой можно достаточно просто и быстро изменять на ней вес. А это и есть главное условие для тренировки. Нагрузка во времени должна расти. Тогда и только тогда организм начнет перестраиваться и увеличивать в объеме свои мышечные волокна. Запускает этот механизм тренировка на грани своих возможностей.
По этому, после работы со штангой необходимы легкие упражнения махи, чтобы довести дельту до нужной кондиции. И еще, следуя классике, надо вначале выполнять тяжелую работу, чтобы не растратить силы на легкой тренировке. Иначе, в таком объеме, который необходим, вообще ничего сделать будет нельзя. Используя эту методику можно довольно быстро накачать свои плечи в тренажерном зале.
Обратите внимание, чем больше вы осилите нагрузку, выполняя базовое упражнение, тем больше движений сможете сделать в изолирующем упражнении, делая, например, махи с гантелями. Иначе говоря, делая жим штанги (стоя или сидя) с большим весом, потом проще будет увеличивать вес во время махов, а это заставит расти дельты. Но, если делать только одни махи, то, считай, время и деньги будут потрачены напрасно.
Почему опасны махи
Все упирается в строение тела человеческого организма, особенно сложным в нем будет плечо. Тут ничьей вины нет, просто так мы устроены. Для нормальной работы этого сустава существует сложная система мышечных тканей, которую принято называть дельтой. Весь этот узел рассчитан природой на то, чтобы выполнять тяговые и толкающие движения. Эта мышца отвечает еще и за стабилизацию руки.
Шарнирный узел на плече, это не такое мощное устройство. Можем в качестве примера показать, что если нагрузить дельту таким же критическим весом, с которым справляются грудные мышцы, то она просто выйдет из строя. Вот почему у спортсменов так часто выходят из строя во время тренировок плечи. Другие мышцы как-то не так, а вот плечи ломаются довольно часто.
Но нам ведь надо нагрузить дельты как можно сильнее и постараться оставить их целыми и невредимыми. Вот для этого и придумали вначале работать с большими весами на жим, а после с малыми на махи. Естественно, чтобы все было хорошо, придется некоторое время потратить на освоение техники упражнения.
Когда вы хотите делать изолирующее упражнение как базовое, то из-за большой нагрузки на шарнирный сустав можете порвать связки. Лечатся они долгое время, а после начнется период реабилитации, и все ваши усилия окажутся напрасными. Тот прогресс, который был
достигнут до травмы, будет просто сведен на нет.
После восстановления придется все начинать с нуля. И если снова заниматься маховыми упражнениями с большим весом, чтобы быстрее накачать себе плечи в тренажерном зале, то не трудно предвидеть, чем это все закончится.
Преимущества работы с гантелями во время выполнения жима стоя или сидя
Уж еслитак хочется заниматься с гантелями, то вместо жима штанги, стоя с груди можно делать жим гантелей сидя или же стоя. Эти два движения относятся к базовым упражнениям, и делать их гораздо труднее, чем работать только со штангой. Гантели заставят работать многие мелкие мышцы, которые будут стабилизировать движение рук, плюс включится сообразиловка, как не уронить гантели и одновременно их поднимать. Вот вам тренировка нервной системы, ее моторики, так что резон есть, работать или нет с гантелями.
Следующий плюс: рукам более комфортно держать гантели, а не гриф штанги. А это дает небольшую безопасность во время выполнения упражнения. Из-за того, что нет грифа, средние пучки получают максимум нагрузки, когда выполняется упражнение жим из-за головы. Со штангой это делать намного сложнее, голова мешает, да и опасно поднимать груз без помощника.
Со штангой жим из-за головы делается с небольшой амплитудой. Почему, мы уже рассказывали. Чтобы загрузить мышцы штангой советуем делать больше повторов. Опытные спортсмены позволяют и 30 раз поднимать в таком положении довольно тяжелую штангу. Ну, а для начала поднимайте такой вес, чтобы можно было с ним работать 30 секунд.
Недостаток этого упражнения состоит в том, что грузятся в основном средние пучки, а нам хотелось, чтобы работали передние пучки. Это упражнение наводит только красоту за счет проработки штрихов. Занимаясь с гантелями можно увеличить объем общей дельты, а не отдельные ее части.
Преимущества тяги к подбородку
Бодибилдеры как-то не признают тягу к подбородку. Трудно понять, почему они это не делают. Скорее всего, от незнания преимуществ этого упражнения, а зря. На самом деле это движение самое или одно из самых эффективных упражнений. Напоминаем, дельта имеет сложное строение и состоит из трех пучков. Большинство спортсменов искренне считают, что выполняя маховые упражнения можно накачать плечи. И действительно, польза, несомненно, есть. Но дельте нужны разные движения, чтобы она развивалась гармонично. Нужно и толкать и тянуть. А если что-то упустить, то получите в результате сутулую фигуру, которую трудно будет исправить, выполняя одни только изолирующие упражнения.
Справляется со всеми этими недостатками тяга штанги к своему подбородку. Возьмите штангу хватом примерно на ширине плеч или чуть шире. Сделайте наклон корпуса вперед на угол близкий к 90 градусов относительно своих ног. С этого положения тяните штангу, чтобы ее гриф слегка касался подбородка.
Амплитуду движения регулируйте шириной хвата. Чем он будет уже, тем траектория движения рук будет длиннее и, наоборот, чем шире хват, тем амплитуда будет короче. С узким хватом трапеция будет работать больше, а с широким нагрузка уменьшается. Так что можете пробовать разные варианты, чтобы выбрать для себя и наклон, и ширину хвата, чтобы загружать средние и задние пучки дельты и при этом не испытывать дискомфорт.
Тяга к подбородку почти безопасное упражнение и полностью заменяет маховые движения рук с гантелями. Кроме того, можно работать и с большими весами, что не скажешь про гантели. На штанге легко устанавливать любую комбинацию блинов, что дает правильный подбор веса. С гантелямитак не получится, но с ними тоже есть резон заниматься. Попробуйте для разнообразия поднимать гантели к подбородку двумя руками вместе и попеременно одной рукой. Сразу же почувствуете разницу, между работой со штангой и гантелями.
Если хотите только накачать дельты, то тяните штангу к подбородку. Силу развивает жим штанги стоя, а если желаете иметь и силу и красивые плечи, то придется включать в свой комплекс упражнений жим штанги стоя и тягу к подбородку.
Махи для дельты
Махи добивают мышцы после основной их нагрузке. Они бывают передние, средние и задние. Передние махи развивают передние дельты, средние пучки грузят при помощи махов через стороны, задние пучки тренируют за счет махов через стороны, но с разворотом локтей и размазыванием трапеции. Во время последнего упражнения советуем еще ниже наклониться и использовать маленький вес гантелей.
Вот вкратце и весь ответ на вопрос, как накачать плечи в тренажерном зале (быстро). Только не забывайте, что быстрота нужна только при ловле маленьких и надоедливых насекомых, а не в таком серьезном деле, как бодибилдинг.
Загрузка...
