Как накачать пресс в домашних условиях: программы тренировок

Для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях программа тренировок может быть представлена несколькими комплексами упражнений.

Как накачать пресс в домашних условиях программа тренировок

Первый комплекс

  • Сидя на полу, подтягивайте ноги к груди, а потом разгибайте их.
  • Не меняя исходное положение, начните вращать ногами, как будто крутите педали на воображаемом велосипеде. Делайте это сначала в одну сторону, а затем в другую сторону. Каждое вращение делайте по 25 секунд.
  • После того, как закончите упражнение с «велосипедом» поднимите ноги. Затем согните в коленях, ступни должны при этом не касаться пола. Сделайте движение руками, как бы обхватывая колени, но к ним прикасаться не надо. Одновременно выпрямите ноги, они по-прежнему остаются на весу и разведите руки.
  • Следующий вариант предыдущего упражнения во время вытягивания ног, разведите их вместе с руками в сторону. Расстояние между лодыжками должно быть как можно больше, но не меньше 60 см.
  • Усложняйте предыдущее упражнение. Сидя на полу, заведите ладонь левой руки за голову, а правой рукой дотянитесь до носка левой ноги. Затем поменяйте руки и сделайте то же самое.
  • Делайте ножницы. Лежа на полу, медленно поднимите одну ногу итак же медленно и неторопливо опустите ее. Прежде, чем она коснется пола, начните поднимать вторую ногу.
  • Из этого же исходного положения. Подогните колени и разведите их в стороны, ступни должны соприкасаться при этом. Теперь попробуйте в таком положении поднять ноги вверх. Ступни не отрываются друг от друга и колени не сужаются.
  • После выполнения предыдущего упражнения и небольшого отдыха не поднимаясь с пола, согните ноги в коленях, а затем поднимите их так, чтобы начал приподниматься ваш таз как можно выше.
  • Вы по-прежнему находитесь лежа на полу. Вытяните руки вверх. Поднимите корпус, руки не меняют своего положения, они смотрят вверх. Наклонитесь и достаньте ладонями кончики пальцев своих ног. Разогните назад корпус и, не ложась снова на спину, поднимите ноги, чтобы коснуться носками ног своих рук.
  • Исходное положение, лежа на боку. Согните ноги в коленях. Одна рука должна быть за головой, а другая опираться об пол. Поднимите ноги в таком положении. Перевернитесь на другой бок и, сменив руки, снова поднимите согнутые ноги.
  • Перевернитесь на спину. Поднимите одну ногу вверх под прямым углом. Руками дотянитесь до ее носка. Обхватите ногу и, как бы, спускаясь по ней, вернитесь в исходное положение. Затем снова поднимитесь вверх, перебирая ногу руками, как по опоре. Делайте таких подъемов по 14 раз на каждую ногу.
  • Сядьте на пол. Выпрямите руки и переплетите пальцы так, чтобы они напоминали замок. Немного приподнимите от пола согнутые в коленях ноги. Поочередно замком коснитесь левой и правой стороны вашего таза.

Второй комплекс

Это комплекс тоже дает положительный ответ на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях программа тренировок которого, делится на две части.

Первая часть

  • Это упражнение состоит из двух половинок, которые выполняются одно за другим. Для всех видов упражнений нужен шкаф или диван, чтобы можно было снизу этих предметов зафиксировать ноги или руки.
  • Простое упражнение. Ноги зафиксируйте под диваном и сидя на полу, делаем 30 движений на скручивание вперед.
  • Развернитесь на 180 градусов. Лежа на спине руками возьмитесь за низ дивана. Поднимайте ноги и таз вверх 20 раз. Ноги не обязательно держать прямыми, главное приблизить таз как можно ближе к груди. Сделайте 4 подхода с отдыхом между ними по 1 минуте.
  • Исходное положение. Лежа на спине, поднимите и перенесите правую ногу, через левую ногу. Обе ступни должны лежать, касаясь боковыми поверхностями пола. Правую руку поместите за голову, плечи должны касаться пола. В таком положении приподнимите, сколько сможете туловище вверх. Для удобства можете левой рукой придерживать свое правое колено. Потом переворачивайтесь на другую сторону и продолжайте выполнять упражнение. Сделайте 30 повторов и 3 подхода. Старайтесь подниматься, как сможете повыше.

Вторая часть

  • Ноги закрепите под кроватью, лягте на спину и положите руки за голову. Поднимая туловище, делайте поворот сначала вправо, а потом, после очередного подъема, влево итак 30 раз.
  • Развернитесь на 180 градусов, чтобы использовать диван как опору, взявшись за него снизу руками, спина лежит на полу. Поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Постарайтесь как можно выше приподнять от пола свой таз. Сделайте 20 повторов и 4 подхода.
  • Сядьте на край кровати, стула или чего-то похожего на эти предметы. Начинайте в быстром темпе подтягивать к груди свои колени. Подходов 3, повторений в каждом 40, минута на отдых между каждым подходом. Во время подтягивания коленей к груди как можно ниже опустите голову.

Теперь, понятно как накачать пресс в домашних условиях Программа тренировок выглядит следующим образом. Заниматься надо от 3 до 5 раз в неделю. Например: понедельник – выполняются упражнения комплекса первой части, во вторник делаете вторую часть. В среду день отдыха, в четверг снова первая часть, на следующий день вторая итак далее.

К концу третьего месяца, если все правильно делать и не переусердствовать, на животе должны быть видны красивые кубики. Только не забывайте все же немного снизить потребление жирной пищи, иначе трудно будет что-нибудь рассмотреть за слоем отложенного на всякий случай жира.

Ссылка на основную публикацию
В продолжение темы