Как правильно начать бегать

Как  правильно начать бегатьБег – это универсальное упражнение, которое дала нам сама природа. На протяжении  миллиона лет, после того как наши предки переквалифицировались из собирателей в охотников(хищников), так как еды становилось все меньше – им пришлось научиться ходить, а после и бегать. Но это лишь одна из гипотиз, хотя факт остается фактом — наше тело, со временем, становилось все более универсальнее во всех его смыслах… А теперь вернемся в настоящее.

Каждый из нас научился бегать еще в детстве, после того, как сделал свои первые шаги. Но уметь бегать это еще не значит – уметь правильно бегать. Так как только правильный бег дает пользу нашему здоровью. Но прежде чем мы разберем вопрос, как правильно начать бегать – я расскажу о пользе бега, чтобы понимать, зачем он нам нужен.

Польза бега

  1. Бег развивает различные спортивные качества, например, общую выносливость, силовую выносливость, ловкость, скорость и так далее.
  2. Очищает организм от шлаков и токсинов.
  3. Отлично борется с депрессией(плохим настроением), так как хорошая пробежка стимулирует выделения гормона счастья(эндорфин).
  4. Тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что поможет избежать инсультов, инфарктов, одышки и ряд других заболеваний.
  5.  Укрепляет иммунную систему, центральную и аппорно-двигательный аппарат(мышцы, связки и суставы)
  6. Улучшает обмен веществ.
  7. Отлично борется с лишним весом и так далее…

Всю пользу и не счесть, что дает нам бег. Но бег будет приносить пользу, по максимуму, лишь при правильной технике бега.

Как правильно бегать — техника?

С чего начать?

Как ни парадоксально это звучит, но правильный бег начинается именно с кисти, после рук, туловища и только затем ног. Поэтому, начнем, сначала наш разбор с рук.

Техника рук

Для начала попробуйте немного пробежать, положив руки в карманы, вашего спортивного костюма или сомкнуть их, ладонями сзади, в замок. Ну что удобно? Вот видите, при неправильной работе рук — бегать намного сложнее и через чур неудобно, так как наше тело – это единая система рычагов, благодаря чему мы и совершаем синхронные движения с остальными частями тела. Поэтому правильно двигать руками нужно так:

  1. Соберите кисти в кулак, но не сжимайте их сильно, пальцы не напрягайте. Старайтесь делать все так, чтобы испытывать комфорт;
  2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, руки держите ближе к корпусу. И старайтесь во время бега не размахивать ими как плетьми из стороны в сторону;
  3. Согните руки в локтях так, чтобы локоть образовал острый угол;
  4. Когда рука пойдет назад, кисть в конце движения должна находиться в районе поясницы возле нижних ребер. Следите, чтобы локти не уходили в сторону, а были слегка прижаты к телу(бокам);
  5. Но когда же рука пойдет вперед, в конце движения, кисти должны находиться на уровне груди. Двигайте руками энергично, помогая ими во время бега, а не сбивая его.

Как правильно начать бегать — положение тела

  1. Тело должно быть немного наклонено вперед, поскольку так легче бежать, но если оно будет наклонено сильно, то это наоборот затруднит бег, так как вы начнете спотыкаться, и шаг станет намного короче. Поэтому оптимальный угол подберите себе сами.
  2. Должны работать только те мышцы, которые отвечают за бег, остальные – расслабленны и лишь поддерживают это движение.  Поскольку во время бега работают практически все мышцы, но некоторые больше, а некоторые меньше. Поэтому когда бежишь, надо добиваться такого состояния, при котором работа вспомогательных мышц не ощущается — все внимание переключайте на бег.
  3. Голову держите прямо и стараясь смотреть на линию горизонта.

Техника ног

Бег условно можно разбить на три фазы: фаза выталкивания(толчка), полета и фаза приземления. Если полета не будет, то тогда это ходьба. Например, на соревнованиях по спортивной ходьбе судьи очень тщательно следят за спортсменом, чтобы он ни на секунду не оказался в воздухе. Как только это произошло, его тут же обвиняют в том, что он перешел на бег. И так, вернемся к самой технике ног:

  1. Приземлятся необходимо на переднюю, часть стопы, при  этом нога чуть согнута в колене, это улучшает амортизацию веса вашего тела. То есть сила удара о землю как бы растекается, вначале на носок, потом на всю ступню и только потом, остаточная нагрузка, переносится на пятку. Когда же пятка первой касается земли, то это приводит к лишней нагрузке на суставы, что может привести к травме. Поэтому ни в коем случае нельзя при беге приземляться на пятку — только на носок.
  2. Во время приземления — стопа ставится под центром тяжести вашего тела(прямо под головой). Но если ее немного выбрасывать вперед, то, этим самым, вы будите только тормозить ваше тело — терять скорость и тратить лишнюю энергию, которую можно потратить на более длительный(продолжительный) бег.
  3. Когда приземление закончилось, и нога приняла ваш вес, передняя часть стопы(носок) должна помочь продолжению движения, выталкивая ногу вперед(фаза выталкивания). То есть стопа активно помогает сделать усиленный толчок вперед. Например, если ноги у вас будут двигаться неправильно, то со стороны ваш бег будет напоминать шаркающую походку. А носок, как бы, все время будет втыкаться в землю, что не прибавит вам комфорта и скорости(но она не так важна).
  4. Вы должны накатываться на ногу так, чтобы плавно переносить движение на другую ногу.
  5. Шаги должны быть частыми и короткими, особенно на начальных этапах обучения.

И запомните — скорость зависит от силы толчка(технике ног), правильной работы рук и туловища, а не от длинных шагов и высоких прыжков. Хотя длина шага будет увеличиваться за счет более быстрого бега, поскольку толчок будет наиболее сильным(длинным). Однако специально удлинять шаг за счет выброса прямой ноги и «загребания земли» не стоит, так как скорость от этого не увеличится, а наоборот снизится. И теперь вы понимайте, как правильно начать бегать, чтобы не травмировать свои суставы и связки.

Как правильно дышать при беге?

Правильное дыхание – это такой же важный элемент, как и сама техника бега. Ведь если дышать не правильно, то вы очень быстро выдохнитесь и сил продолжать тренировку не будет. Но единого правила, как правильно дышать – не существует. Каждый спортсмен дышит по своему, как ему удобнее. Поэтому я дам вам самые основные варианты дыхания при беге.

  1. Подавляющее большинство бегунов – вдыхают и выдыхают через нос, при этом выдох в два раза длиннее вдоха.
  2. Другие же вдыхают через нос, а выдыхают через рот.
  3. И очень редкий способ дыхания только через рот, им пользуются спортсмены, у которых проблемы с носовой перегородкой. Но данный метод нельзя использовать в прохладную или холодную погоду, так как можно легко простыть.

Запомните. Частота дыхания зависит от скорости бега, и со временем вы научитесь подбирать ее относительно ваших шагов так, чтобы бежать стало намного легче. Для этого слушайте свое тело и подбирайте для себя лучший вариант частоты(темпа) дыхания и глубины.

Так вот, если дышать становится затруднительно, во время тренировки, то это говорит только о том, что темп бега высокий и его необходимо снизить. Поэтому, старайтесь сами выбирать себе оптимальный способ дыхания. А так же не стоит разговаривать во время бега, поскольку это только собьет ваш ритм.

Как правильно начать бегать?

Для начала, попробуйте на месте отработать технику бега, а затем немного двигаясь вперед. При таком беге вы лучше прочувствуете фазу приземления, толчка(выталкивания) и полета. А так же при данном беге у вас просто не получится приземляться на пятку(заднюю часть стопы). Для этого сгруппируйте руки и туловище, как об этом говорилось выше.

- Сделайте 20-30 беговых шагов, на месте. Теперь не меняя частоту, начните немного двигаться вперед.

- Постепенно прибавляйте скорость.

- Все время следите за приземлением и изгибом ноги в момент касания земли.

- Не приземляйтесь на прямую, выкинутую ногу, используйте прием: стопа под себя и толчок.

- Используйте эффект накатывания на ногу, толчок и снова накатывание на другую ногу.

- Старайтесь двигаться равномерно и слитно.

О чем может рассказать пульс?

После тренировки необходимо следить за своим пульсом, который покажет вам процесс восстановления вашего организма. На этот счет есть много способов, но самых простых и эффективных — два:

Первый — слушать(чувствовать) свой организм

То есть если чувствуете боль или усталость(подавленность), то значит процесс восстановления еще не завершен. Необходимо снизить нагрузки, лучше питаться или больше отдыхать вне тренировки.

Второй — измерять свой пульс, сравнивая со средним ЧСС

Для этого понадобиться, узнать свой средний ЧСС. А чтобы это сделать — нужно измерять свой пульс каждое утро, на протяжении 3-5 дней. Затем найти средний показатель(сложить показания и поделить их на число дней, на протяжении которых вы делали замеры), это и будет частота сердечных сокращений в вашем покое(эталон).

- И так, если ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, стал меньше, то это говорит о том, прогресс тренировок наблюдается.

- Но если же ваш показатель ЧСС, по отношению к среднему, повысился – значит, ваш организм не успевает восстанавливаться и пора дать ему больше времени на отдых или снизить нагрузку. Но если этого не сделать и продолжить тренироваться, то перетренировка и ухудшение здоровья вам гарантированы.

Наверное, вы слышали, ставшие теперь уже легендами, рассказы о том, как больные люди «убегают» от инфаркта. И все это благодаря правильному бегу. Но если имеются противопоказания врачей, то делать этого не стоит. Поэтому надо все принимать к сведению и, если нельзя, значит надо искать другие выходы, возможно ходьба будет как-никак кстати.

Есть еще одна причина, из-за которой может быть повышен утренний пульс. Это происходит во время простудных заболеваний, перенесенной психической травмы или сильного стресса. Но все же основная причина, это нагрузка.

Как правильно начать бегать — время тренировки

Тренироваться можно в любое время суток, главное, чтобы это было регулярно, и вы при этом чувствовали себя замечательно. Ведь все мы разные не только внешне, но и физиологически. Чтобы узнать подробнее о времени суток для тренировки – прочтите статью: В какое время лучше заниматься спортом.

А вот что касается продолжительности тренировки, то тут все зависит от тренированности человека и других факторов, например:

  1. Если человек очень давно не занимался спортом или вообще никогда, то лучший вариант начинать тренироваться с 1-2 минут. И каждую неделю(можно и тренировку) продлевать время тренировки на 1-2 минуты, таким образом, ваш организм будет успевать восстанавливаться. А вообще добавляйте время, когда будите чувствовать, что ваш организм готов к этому и доведите время тренировки так до 40-60 минут.
  2. Если вы имеете большой лишний вес, то более грамотно будет начать тренироваться на велотренажере или в бассейне. В этом случае вы не будите нагружать свои суставы из-за лишнего веса и после уже, по мере похудения, перейдете на шаг, а там и на бег. В будущем свое время тренировки вы должны довести до 40-60 минут.  Подробнее о том, как правильно тренироваться на велотренажере вы узнаете в статье: Велотренажер для похудения, здоровья и красоты. А так же как правильно переходить с шага на бег – прочтите статью: Ходьба для похудения.
  3. Если у вас был небольшой период «отдыха» от тренировок, то начинайте бегать с 15 минут и каждую тренировку прибавляйте по 1-2 минуте. В итоге, время вашей тренировки должно составить 40-60 минут.

Место тренировки

  1. Выбирайте место для тренировки, так чтобы оно было далеко от автодорог и других источников вредных выбросов. В идеале это должен быть парк, стадион или лес.
  2. Старайтесь не бегать по асфальту, так как, в противном случае, ваши суставы и связки будут испытывать лишнюю перегрузку.
  3. Бегайте в удобной и дышащей одежде, а так же в специальной спортивной обуви(кроссовках).
  4. Перед тем как начать бегать по выбранному маршруту – изучите его(пройдите пешком), дабы избежать подстерегающих опасностей на нем.
  5. Если надоел маршрут – попробуйте бегать в другую сторону или найдите новый.

Стоит ли разминаться перед бегом?

Разминка необходима перед  каждой тренировкой, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке и уменьшить риск получения травмы. А вот те, кто ее игнорирует, наносят своему здоровью огромный вред. Поэтому выбор здесь невелик. Надо всегда разминаться и не важно, что сегодня будете бежать: длинную, среднюю или короткую дистанцию. Темп тоже не важен, даже перед бегом трусцой стоит немного размять свои мышцы, суставы и связки.

Во время выполнения разминки вы подготавливаете мышцы связки и все системы вашего организма к предстоящей нагрузке(тренировке). И когда начинается основная тренировка, вам проще и легче в нее входить.

Уделяйте ей максимальное внимание, что бы потом не жаловаться на свое здоровье и плохой прогресс… Подробнее о разминке вы узнаете в статье: Разминка перед тренировкой.

Как правильно начать бегать — стоит ли тренироваться, если испытываешь боль после прошлой тренировки?

Вполне допустима ситуация, особенно для новичков, когда после тренировки у них болят связки или мышцы на ногах. Первое, что хочется сделать, это перевязать больное место эластичным бинтом и продолжить занятия, не смотря на боль. Делать это ни в коем случае нельзя. Боль это сигнал о том, что была получена травма или, накануне, была тяжелая тренировка, к которой организм не был готов. Отсюда и результат. Теперь вы хотите добить организм окончательно, только для этого заботливо перевязав больное место.

Если есть боль, то нужно снизить до минимума нагрузку на суставы(мышцы, связки) или вовсе, на время, прекратить тренировки. А затем, когда все восстановится — снизьте нагрузку до начальной(когда вы только начали заниматься) и еще раз постепенно поднимайте ее, чтобы больше не попадать в такую ситуацию. Нагрузки должны расти плавно, по мере того, как ваш организм к ним приспосабливается. Боли нет, значит можно продолжать тренировку, боль есть тут же ее прекращать. В некоторых случаях, чтобы не прерывать тренировку, помогают занятия на велотренажере.

И напоследок один небольшой совет, неопытным или плохо подготовленным спортсменам не следует бегать с грузом. От этого суставы получают только лишнюю нагрузку…

Полезные советы

Несколько мифов об утяжелителях для ног

Многие слышали или пробовали бегать с утяжелителями для ног. Однако эти утяжелители  вещь совершенно бесполезная, так как можно только себе навредить ими. Если же у вас есть большое желание увеличить для себя нагрузку, то лучше взять дистанцию немного больше или пробегать ее немного быстрее. Так как с утяжелителями меняется координация движений, а, следовательно, и техника бега. И главное, суставам от этого приходится очень сильно страдать. Следовательно, напрашивается вопрос. Так какой смысл использовать эти «утяжелители»?

Например, все марафонцы всегда используют только легкую обувь. Поэтому если так хочется нагрузить себя, то бегайте по пересеченной местности или используйте сложный рельеф. Во время бега в гору будут работать одни мышцы, а под горку другие. Так же хорошо помогает развивать силу ног — спринт или приседания с весами.

К развитию общей выносливости утяжелители вообще не имеют никакого отношения. Поэтому чтобы развивать общую выносливость — нужно просто очень долго и правильно бегать. А вот для похудения бегать с дополнительными тяжестями вообще не стоит. Ведь, чтобы худеть необходимо, бегать очень медленно, но долго, порядка 40-60 минут.

Можно ли бегать, если на работе постоянно приходится много проводить времени на ногах?

Казалось бы, таким людям, бег вовсе не нужен, так как они и так домой еле ноги несут, а оказывается, еще как нужен. Дополнительная нагрузка значительно укрепляет все системы организма и создает небольшой резерв. Вот он-то и поможет с работой легче справляться. Только надо все же давать себе отдых и снимать усталость. Для этого помогает релаксация, теплый душ или ванна, а так же освойте приемы сама массажа или попросите кого-нибудь сделать его на ногах. После регулярных тренировок со временем вы заметите, что на работе станете уставать намного меньше, а постоянный зуд в ногах и вовсе пройдет.

Как правильно начать бегать – стоит ли тренироваться на улице зимой?

Про лето все понятно, в это время года бегать можно и нужно. Осень и весна тоже неплохое время для занятия бегом, но вот наступает зима и у многих возникает вопрос: стоит ли продолжать бегать?

Решение продолжать бегать на улице, придется принимать каждому отдельно. Мы разные, поэтому, некоторым, нипочем купаться в проруби, а для других стакан холодной воды это серьезный повод обратиться к врачу.

В результате, если ваш организм выдерживает холод, то почему бы и не продолжать тренироваться на улице, как делают многие. Но если же нет, то начните бегать в каком-нибудь спортивном зале или дома на беговой дорожке.

Краткий набор советов для бега

- После пробежки – сразу же не останавливайтесь, а сделайте плавный переход на ходьбу, чтобы все системы вашего организма успели снова перестроиться(заминка) и вы насладились долгожданным отдыхом.

- Отличная мотивация поможет вам справиться с любыми трудностями, поэтому советую прочесть мою очень подробную статью: Мотивация для похудения.

- Если решили заняться спортом, то не откладывайте это на «следующий понедельник», так как это психологическая ловушка, благодаря которой вы будите постоянно откладывать тренировку на следующую неделю. Поэтому начните с завтрашнего дня и все у вас получится.

- Жидкость можно пить, как во время самой тренировки, так и сразу же после нее, но главное не большими глотками и не холодную воду. Лучше чтобы она была комнатной температуры.

- Иногда вы будете испытывать боль в разных частях вашего тела, особенно на начальных этапах. Это означает, что вы еще не тренированны. Поэтому постепенно вы научитесь четко распознавать боль, вызванную молочной кислотой и боль, предвестник серьезной проблемы(травмы).

- Занимайтесь регулярно и постепенно увеличивайте нагрузку. Увеличивайте ее лишь  тогда когда чувствуете, что готовы к этому, то есть ваш организм успевает восстанавливаться(определяйте процесс восстановление по вашему утреннему пульсу).

Подведем итог

Теперь вы понимаете, что бег это не просто один из способов нашего с вами передвижения, но это еще и отличный способ стать здоровым, стройным и счастливым. И так, повторим еще раз основные моменты для правильной техники бега:

  1. Кисти рук должны быть немного сжаты в кулак, но не сильно.
  2. Расслабьте мышцы плечевого пояса, а сами руки держите ближе к корпусу.
  3. Согните руки в локтевом суставе под острым углом.
  4. При беге руки должны двигаться так, что кисти должны быть в диапазоне не ниже нижних ребер и не выше верхней части груди.
  5. Туловище(тело) должно быть наклонено немного вперед.
  6. Голову старайтесь держать прямо – смотря на горизонт.
  7. Приземляйтесь на переднюю часть стопы так, чтобы колено было немного согнуто.
  8. При приземлении ставьте ногу под ваш центр тяжести, но никак не вперед, так как этим вы только будите тормозить себя.
  9. Когда же будите отталкиваться от земли(фаза толчка) – необходимо с помощью стопы вытолкнуть тело вперед.
  10. Не стучите ногами по земле, делайте мягкие и уверенные движения.

А так же выбирайте маршрут и время тренировки, исходя из своих возможностей и желаний. Дышите правильно, следите за пульсом и процессом восстановления.

И так, теперь вы знаете, как правильно начать бегать, чтобы получить от бега куда большей пользы для вашего организма.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

 

Понравилась статья? Будем очень благодарны, если поделитесь этой статьей в социальных сетях

0

Также вы можете почитать:

4 комментария на “Как правильно начать бегать

  1. Очень подробно все написано. Спасибо за информацию! Как раз хочу начать бегать по утрам, пока лето не закончилось. Я многих подробностей не знала. Теперь буду делать все правильно.

  2. Когда-то в молодости бегала трусцой каждое утро. Сейчас узнала, что не все делала по правилам.

  3. Мне кажется важно еще когда начинаешь бегать — не прекращать пробежки даже если не получилось несколько дней позаниматься. За статью спасибо, проверила правильно ли я бегаю. Когда трусцой все хорошо получается, а вот если быстро, то дыхание сбивается и больше 500 метров не выдерживаю, хотя может просто не научилась еще.

  4. Поисправляйте грамматические ошибки в тексте. Неприятно читать… «Аппорно-двигательный» … ну это же ужас. Полезная статья, но такие грубые ошибки очень нервируют.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>