Это только опытный тренер, имеющий специальное образование и владеющий методическими знаниями может знать, как правильно составить программу тренировок. Только где таких найдешь, если их можно сосчитать на пальцах правой ноги. Остальные, так называемые специалисты, которых можно найти в тренажерном зале не к ночи будет сказано, имеют в этом вопросе смутное представление и вот почему.
Чаще всего их знания основываются на личном опыте или почерпнуты в популярной литературе, где делятся своими секретами продвинутые спортсмены. И вот они «костюм» с чужого плеча пытаются одеть на всех желающих. Этим и объясняется небольшое количество спортсменов, имеющих выдающиеся результаты.
В тех местах, где нет ни тренеров, ни тренажерных залов, спортсмен любитель начинает сам искать методики тренировок и мерить их на себя. Убедившись, что очередной график не подходит, через короткое время этот парень или девушка начинает искать тренировочные программы, которые подходят только для начинающих, для женщин, для мужчин, для похудения и для опытных спортсменов.
Содержание:
Главное – это направление
В этой статье мы ставим перед собой задачу помочь узнать, как правильно составить программу тренировок для любого человека, будь он особой даже среднего рода. В свое время один очень популярный артист говорил примерно так. “Забудьте индукцию и дедукцию, – я шучу. – Главное – это план, – Я не шучу.
И действительно, обязательно должен быть набросан на бумаге хоть какое-то подобие плана тренировок, иначе не от чего будет отталкиваться, и вносить коррективы. А это обязательно придется делать, потому что подобрать сходу, глядя в ясные глаза начинающего спортсмена только ему лично, подходящий сплит не ВОЗМОЖНО. Можно только выбрать направление тренировочной программы, а после вносить в нее изменения, когда будет понятно, что может выдать на гора ваше тело.
И еще одно обязательное условие, которое надо выполнять самым тщательнейшим образом, чтобы понять, этот набор последовательных упражнений не для вас. Каким бы ни был план, все положительные и отрицательные стороны он проявит со временем. Причем, оно должно измеряться от нескольких месяцев и выше. Если, конечно, тренировочная программа не составлена была для опытных спортсменов, а вы находитесь в категории для новичков. Это почувствовать можно уже на следующей неделе, когда от усталости не захочется, не только идти в спортзал, а и ложку подносить ко рту.
Как часто делать тренировки
Рекомендации для женщин, для мужчин, для начинающих, для опытных спортсменов и для похудения будут одни и те же. В нашем теле довольно много самых разных мышц. Есть большие, есть очень большие, а есть маленькие мышцы и скрыты они, бывают, в такой массе волокон, что об их существовании знают только патолога анатомы. Так вот, чем крупнее мышца, тем дольше времени ей надо для отдыха. И наоборот, мелкие мышцы довольно быстро восстанавливаются, только и устают они тоже быстро.
Есть еще зависимость и от нагрузок. Чем больше вы работали со снарядами, тем дольше отдых. Совет для новичков, тренируйтесь как можно чаще, но только нагрузка должна быть умеренной. Для опытных спортсменов этот совет не подойдет. Они уже адаптировались и хорошо переносят дома или в тренажерном зале, в зависимости, где они занимаются, тяжелую тренировочную программу.
И самый большой секрет в том, как правильно составить программу тренировок. Запомните простое правило, чем больше у вас будет со временем расти в объеме мышца, тем больше ей понадобится времени для восстановления и роста. Стоит бицепсу измениться в объеме на 50%, как время на его восстановление придется увеличивать чуть ли не на все 200%. Вот такие подводные камни могут попадаться на пути к вершине своего совершенствования тела.
Для новичков:
- Отдых между занятиями обязателен от 2 и до 4 суток.
Для опытных спортсменов:
- Тренировки по 2 дня, затем 1 день отдых, или 3 дня подряд тренировки и затем 1 день отдых.
Расчет времени на 1 тренировку и восстановление между подходами
Тренировка не должна быть по времени дольше одного часа. Для тех, кто желает использовать ААС это время можно увеличивать. Объясняется это тем, что каждое тренировочное занятия для организма выглядит, как сильнейший стресс, во время которого происходит выброс в кровеносную систему кортизола и ряда других катаболиков. После часового занятия сильно замедляется поступление в кровь тестостерона. Поэтому, даже если вы тренируетесь только для похудения, больше часа не стоит себя мучить.
Желательно отдыхать между подходами не больше одной минуты. Если делать перерыв больше, то количество упражнений, которые вы должны сделать за 1 час уменьшится. А значит, нагрузку вы недополучите. Вот и решайте, что лучше. Учитывайте только свое направление тренировочной программы: от работы со средними весами мышцы увеличиваются, а от тренировки с тяжелым весом увеличивается сила.
Внимательно следите за ходом наших мыслей:
- Каждый подход должен длиться 30 секунд плюс 60 секунд отдых
- За 1 час максимально можно сделать 30 подходов, что очень много как для начинающего, так и для опытного спортсмена, не зависимо, будет ли эта программа составляться для мужчин или для женщин и где она будет выполняться – дома или в тренажерном зале.
- Достаточно делать за одну тренировку меньшее количество подходов, чем было нами теоретически рассчитано. Учитывайте уровень подготовки и цели занятий для каждого конкретного случая.
Последовательность тренировок разных мышц
Раньше наши дедушки и бабушки тренировали все тело сразу, не разбивая его на отдельные части. Для новичков и для женщин этот подход до сих пор остается правильным. Современные методы тренировок предполагают делать все же сплит или расщепление, чтобы направить все усилия на тренировку каждой группы мышц. Не подготовленным спортсменам не стоит увлекаться сильным дроблением, потому что останется мало времени на каждую группу мышц, а ведь не забывайте, что нужно еще время и на отдых. Именно в эти дни происходит рост мышечной массы, а не во время занятий в тренажерном зале или у себя дома.
Продвинутые парни, могут себе позволить такое удовольствие, потому что им на восстановление требуется почти неделя. За это время можно уделить внимание почти каждой мышце и дать ей полноценный отдых.
Важные советы
Составляйте свою тренировочную программу из следующих соображений:
- На одной тренировке можете тренировать все мышцы сразу.
- Учитывайте, что некоторые мышцы на разных упражнениях работают косвенно и получат незапланированную нагрузку.
- Для тренировки некоторых мышц придется работать больше и дольше.
Теперь все подробней и по порядку. Схема тренировок должна составляться с таким расчетом, чтобы в начале, по максимуму загружались большие мышцы, а потом все усилия были направлены на добивание маленьких мышечных групп. Только не делайте наоборот, иначе тренировочный эффект будет близок к нулю. Забитые до отказа небольшие мышцы просто не дадут развернуться в полную силу основной мышечной ткани, и она останется не тренированной, хотя само тело будет полностью чувствоваться уставшим.
Не нагружайте на одной тренировке несколько крупных мышц. Лучше забить одну крупную и несколько мелких мышц.
Используйте на занятиях одновременно мышцы антагонисты. Во время упражнения у них будет время для своего восстановления, потому что работают они поочередно.
Для получения больших мышц используйте все базовые упражнения, в которых будут работать несколько групп мышц сразу. Запомните, тренажеры это красивый миф о загробной жизни. Кроме штанги и гантелей вам ничего не понадобится. Изолированные упражнения на первых порах ничего не дают. А вот приседания со штангой, становая тяга, подтягивание на перекладине, все виды жимов и брусья позволят накачать мышечную массу, если удастся составить правильную тренировочную программу. Если этого покажется кому-то мало, то включите еще несколько тяжелых упражнений с гантелями, где изоляция будет минимальной.
Упражнения должны находиться в последовательности, где будет принцип от большого к меньшему. И от сложного движения к простому.
6-12 повторов и вы должны достичь отказа в течение 15-30 секунд.
Главное не последовательность упражнений, а время на отдых между занятиями, чтобы его полностью хватило на восстановление и наращивание мышц.
Ведите тренировочный дневник, наберитесь терпения и анализируйте свои собственные успехи и не удачи. Кроме вас самих больше никто вам не составит индивидуальную программу тренировок. Потому что самый безжалостный соперник, который никогда не простит вам ни одной ошибки – это вы сами. Удачи вам и новых спортивных достижений.
Загрузка...
