Чтобы иметь представление, что такое кроссфит в домашних условиях, надо немного рассказать о нем хотя бы в двух словах. Не так давно в спортивном мире появилось новое направление, названное как обычно мудреным иностранным словом. Придумано оно было тоже не нашими умельцами, так что обижаться на иностранцев не стоит. Всем знаком кросс – бег по пересеченной местности и фитнес. Если все это соединить вместе, то получится кроссфитнес. Как видите, ничего сложного.
Это только на первый взгляд. На самом деле это изнуряющая тренировка, которая предполагает от спортсмена выполнение упражнений только на высокой скорости. Причем, кроме того что упражнения подбираются по максимуму сложности и группируются по степени возрастания, их надо будет без перерыва делать снова и снова, как бы по кругу. Вот теперь должно все быть понятным, о чем ниже пойдет речь.
Содержание:
Что тренируется
- В первую очередь тренируется сердце. Ему придется уже с первой минуты прокачивать максимальное количество крови, чтобы обеспечить тело кислородом. Работа во время тренировок продолжается довольно долго и запасы веществ, которые поддерживают подачу энергии в короткое время, будет катастрофически не хватать.
- Вместе с сердцем начнут тренироваться легкие, увеличиваясь в объеме. И все по той же причине. Нужен воздух, много воздуха.
- Упражнения самые разнообразные, значит, для их выполнения требуется хорошо накачанная мускулатура. Со временем все группы мышц начинают сначала наливаться, а потом расти. Но так как это не специальные нагрузки, то вскоре их рост останавливается.
- Чтобы продолжить их рост используются различные отягощения, даже в домашних условиях. И это заменяет традиционную качалку.
Вот как на практике все это выглядит. В графике стоит 10 раз подтянуться, 15 раз присесть и 20 раз сделать запрыгивание на небольшую возвышенность. Сделав эти упражнения без перерыва, начните их выполнять снова: подтягивание, приседание и прыжки. Таких кругов будет несколько, в зависимости от тренированности или задачи, которую поставил тренер или вы сами.
Заниматься по этой программе можно где угодно, было бы немного места, времени и желания. Поэтому очень много людей делают упражнения, не выходя из своего дома. К сожалению не всем повезло родиться в Сочи, так что в их населенном пункте, наверное, нет никаких спортивных сооружений. А кроссфитер в домашних условиях как раз и помогает обходиться примитивными снарядами, чтобы добиться укрепления здоровья, восстановления или поддержания формы или улучшения своих спортивных результатов.
Соблюдая диету можно с его помощью быстро сбросить лишний вес. По большому счету этот вид сложной и интенсивной тренировки, по сути, представляет кардио. Только оно делается в домашнем исполнении. Причем, все время надо будет использовать силу воли. Сознательно спортсмен загоняя себя в угол и заставляет, не смотря на усталость, выполнять очередной круг, чтобы уложиться во времени. В этом что-то есть.
За одну такую тренировку сжигается до «1000» калорий. Вот вам и стимул для похудения. Возраст для занятий тоже значения не имеет. На одном из чемпионатов по новому направлению в спорте, в первую двадцатку вошел человек, которому до пенсии оставалось всего четыре года. Судьи не делали никаких скидок, кроме того, только перед стартом были названы обязательные упражнения, среди которых были и те, которые для кроссфита совершенно не характерны.
Советы по минимальному инвентарю
Для выполнения предлагаемых упражнений не потребуются душные и пропахшие потом помещения или куча тренажеров, гантель и штанга. Достаточно будет занятий со своим весом и небольшого мешка Санд бака, турника и пару гантель.
Для Санд бака подойдет обычный пропиленовый мешок наполненный песком. А чтобы он не высыпался, внутрь положите вкладыш из полиэтилена. Можно взять небольшие прозрачные пакеты, в которых вы принесли продукты из магазина. Для прочности вложите один в другой и насыпьте в них одинаково количества песка. Меняя их количество в большом мешке, можете себе сделать прекрасный снаряд.
Турник на первых этапах неплохо заменяют два стула, расставленные недалеко друг от друга. На них положите прочную палку. Чтобы выполнять подтягивание, надо лечь на спину между стульями и взяться за положенную на них палку. Ноги можно положить на подставку, которая находится либо на уровне импровизированной перекладины, либо выше ее.
Самое крутое упражнение с весом и без него
Одним из крутых упражнений считается бурпи. Выполняется оно по такой схеме. Исходное положение: сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Начинайте делать упражнение с того, что перенеся всю тяжесть на руки, оторвите ноги от пола и резко выпрямите их. Когда примете положение упор, лежа, спину не прогибайте.
В следующем движении надо снова перенести тяжесть на руки и, немного подбросив ноги, быстро согнуть их в коленках, чтобы занять исходное положение. Из этой позы резко выпрямитесь во весь рост. Энергии движения должно хватить, чтобы ноги смогли в конце движения оторваться от пола. После приземления быстро присядьте и займите исходное положение. Это считается один раз. В круге их может быть 15.
Усложняем, бурли. Возьмите мешок с песком. Делайте приседание, опираясь руками на него. Оторвите ноги от земли и выпрямите их. Затем вернитесь в исходное положение. Встаньте вместе с грузом и поднимите его над головой. Подпрыгивать не надо. Опускаем мешок на землю и повторяем все движения до 10 раз.
Кипинг или простые подтягивания на перекладине
Повисните на перекладине, ухватившись за нее двумя руками. Изобразите волну, качнувшись ногами назад. Когда они по инерции выдвинутся немного вперед, в этот момент начните подтягиваться до подбородка. Опустите тело и снова, качнувшись, делайте подтягивание. Упражнение надо выполнять в максимально быстром темпе и желательно 15 раз.
Приседания с выпрыгиванием
Положите руки за голову. В этом положении надо присесть и вставая во весь рост подпрыгнуть. Не будем больше напоминать, что все последующие упражнения делаются по 15 раз и за максимально короткий срок.
Подъем согнутых ног на перекладине
Взявшись двумя руками за перекладину, повисните на ней. Слегка согните ноги и подтяните колени к груди. Делайте это упражнение только за счет силы мышц пресса. Тело старайтесь не раскачивать, спина прямая.
Отжимания от пола с «взрывом»
Делайте привычные отжимания, только когда тело пойдет вверх, его надо будет сильно разогнать, чтобы оно немного оторвалось от пола.
Если этих упражнений покажется мало, то можете добавить бег. Ниже об этом будет подробно рассказываться, как и когда его включать в программу.
Примеры тренировок
Все перечисленные выше упражнения объедините в один круг. Ориентируйтесь на 15 повторов каждого упражнения. Количество кругов определите по мере своей тренированности.
Первая тренировка
Эта тренировка идет на время. Делайте максимальное количество кругов на первой тренировке за 20 минут, на второй за 30 минут и когда этого покажется мало, можете еще немного добавлять себе времени.
Тренировки без учета времени
- Бурли, бурли с весом, бег 200 метров.
- Киппинг, подъем ног.
- Приседания с выпрыгиванием, подъем ног.
- Скоростные отжимания, подъем ног.
В каждом упражнении делайте до 15 повторений. Количество кругов произвольное. Если устанете, то можете позволить себе сделать небольшой перерыв. Со временем старайтесь преодолеть себя, только не в ущерб своему здоровью.
Научитесь чувствовать грань, когда, кажется, что если сделаете еще одно лишнее движение, наступит конец. Умение балансировать на этой грани и никогда не переходить ее дает очень многое. Даже в пожилом возрасте, когда все тренеры поставили на тебе крест, балансируя на опасной черте, происходит тренировка организма.
И помните, данная программа тренировки не является чем-то неизменным. То есть вы сами можете составлять для себя программы тренировок…
Недостатки занятий популярным спортом
К сожалению кроссфит в домашних условиях имеет недостатки. Все дело в том, что в нем нет никакой специализации. Это все относится к общефизической подготовке. Поэтому, даже добившись больших результатов именно в выполнении этих упражнений, спортсмен будет выступать на уровне середняка в любом виде спорта.
Самые большие мышцы может нарастить на своем теле спортсмен, занимающийся бодибилдингом с применением стероидов. На втором месте стоит кроссфит на стероидах, затем идет бодибилденг без стероидов и закрывает список кроссфит без стероидов. Как видите, выдающихся результатов применяя новый подход достичь практически не возможно. И не верьте никому, что существуют такие комплексы упражнений, которые помогут накачать все мышцы сразу. Скорее всего, это маркетинговый трюк, а из вас продавец хочет выкачать как можно больше денег. Вспомните лучше пословицу про двух зайцев и погоню за ними. Так и в кроссфите, сразу качается все, так откуда же выдающемуся результату взяться.
Во время тренировок не попадайте в состояние клоуна Пьюки и дядюшки Бардо. Первое обозначает симптом перетренированности, когда после выполнения упражнений может начаться тошнота и рвота. С дядюшкой Бардо дело обстоит гораздо хуже. Так называется в виде шутки состояние, в которое попал ретивый спортсмен. Оно характеризуется отрывом мышечных волокон и попаданием их в кровь. В результате почки выходят из строя. Об этом создатели методики на своем сайте даже вывесили объявление.
Когда есть проблемы с сердцем, то лучше кроссфитом не заниматься. В конце тренировки частота пульса может доходить до 180-200 ударов в минуту. Это предел или почти предел. Сердечная мышца на таком режиме почти не расслабляется, миокард из-за этого не получает достаточного количества крови насыщенной кислородом. Получается искусственно вызванное состояние ишемии, со всеми отрицательными последствиями.
Со временем положение может только ухудшаться и если не сбросить вовремя нагрузку, то сердечные мышцы быстро придут в негодность. Поэтому, в этом случае, кроссфит в домашних условиях вместо пользы может запросто посадить ваше сердце.
Так что, будьте бдительными и постарайтесь никогда не встречаться с клоуном Пьюки и дядюшкой Бардо…
Загрузка...
