Разминка перед тренировкой

Здравствуйте друзья, вы, наверное, наблюдалитакую ситуацию или самитак делали. По приходу в спортзал, переодевались и начинали по полной программе тренироваться, без разминки… На самом деле в любом виде спорта обязательно нужна разминка перед тренировкой, для того чтобы, во-первых, предотвратить травмы и болезни связанные с этими травмами и, во-вторых, подготовить организм к предстоящей нагрузке (тренировки).

А самое страшное, что может произойти это разрыв мышц или, что еще хуже, сухожилий (связок). В этом случае надо будет надолго забыть о тренировке и делать все, что будет советовать врач, хотя после травмы из новичков мало кто возвращается опять в спорт. Поэтому к разминке надо подходить со всей ответственностью.

Разминка перед тренировкой

Что такое разминка и для чего она нужна

Чтобы все стало понятно и больше не возникало вопросов, зачем нужна разминка, немного поразмышляем. Начнем с аналогии. Прежде чем начать движение опытный водитель сначала прогреет двигатель. И только после того, как убедится, что температура охлаждающей жидкости достигла оптимального значения, начнет трогаться с места. Хотя можно начинать движение и на непрогретом двигателе. Страшного ничего не случится, но если это взять за правило, то вскоре придется ехать в мастерскую, где будут делать сложный и дорогой ремонт.

Что-то подобное происходит и в организме человека. Прежде чем приступить к тренировкам, ему надо обязательно сделать разминку. В этот момент внутри его тела происходят сложные процессы. Известно, что организм любого человека очень рачительный хозяин и всегда и во всем старается экономить. Поэтому, в спокойном состоянии задействована лишь часть его функций, чтобы не тратить лишнюю энергию.

Во время выполнения физической работы — расширяются сосуды и капилляры, изменяют работу внутренние органы, словом, внутри вас начинают работать столько систем, что представить их количество просто невозможно. И на запуск этих процессов нужно время иначе они не могут, как по щелчку выключателя — быстро включаться и сразу же выключаться. Нет, наш организм устроен иначе, его нужно постепенно подготавливать к физической работе.

Вполне возможно, что часть системы включится сразу, а часть еще не успеет. Вот этот разлад и приводит к непоправимым результатам и сбоям. Все выглядит в первом приближении примерно так:

  1. Мозг послал сигнал, чтобы мышцы начали сокращаться.
  2. Мышцы получили сигнал и начали сокращаться.
  3. Но кровь не успела поступить к ним в том объеме, в котором нужно, и прогреть мышцу, принеся в нее кислород и питательные вещества.
  4. Холодная мышца не разогрелась и не смогла выполнить свою функцию до конца, в результате, получила травму, что принесло резкую боль и не возможность продолжать тренировку.

И как следствие в ближайшие недели или месяцы вы не сможете нормально тренироваться или вообще о тренировках придется забыть, но что самое интересное – это лишь та малая часть которая могла случиться, лишь от того что вы не размялись. Хотя, возможно, на 90% к тренировкам вы вообще не вернетесь, так как убедите себя в том, что это не ваше… А все лишь потому, что разминки перед тренировкой не было.

Небольшая десяти минутная пробежка в медленном темпе будет считаться разминкой. Если пробежать тридцать минут, то это уже тренировка. Несколько подходов к станку с тридцати процентным весом, от максимального, тоже разминка. Увеличил вес и число подходов – тренировка. Количество примеров можно было бы продолжить, однако, нужно запомнить, что продолжительность разминки будет зависеть от самой тренировки. Например, если тренировка легкая (ходьба, бег), то сама разминка будет короткой, если же тренировка тяжелая, тот тут разминка будет достаточно долгой и скрупулезной.

Поэтому чтобы тренировка была как можно эффективнее и менее травматична, необходимо разминаться перед каждой тренировкой. И вот что дает нам разминка:

  1. Ее надо делать для того, чтобы избежать сбоев в организме.
  2. Во время легких упражнений происходит выброс адреналина в кровь. Что помогает организму лучше переносить физические нагрузки.
  3. Сердце начинает работать на более высокой частоте — расширяются сосуды и капилляры, что увеличивает приток крови к мышцам. А значит, в мышцы намного больше начинает поступать питательных веществ и кислорода. Однако за счет глубины и частоты дыхания – легкие начинают работать в полном объеме, что так же способствует большему поступлению кислорода в кровь.
  4. Улучшается работа нервной системы и скорость передачи нервных импульсов, что позволяет проводить более эффективные тренировки.
  5. В организме ускоряются все процессы, связанные с метаболизмом.
  6. После разогрева за счет несложных и легких упражнений мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными. Что уменьшает, намного, риск получения травмы.

Можно заметить, что после разминки мышцы или их тренировки — мышцы немного надулись. А это говорит о том, что расширились сосуды, которые начали больше переносить питательных веществ и кислорода к работающим мышцам. В спокойном же состоянии часть сосудов находятся в резерве и не принимают участия в работе. Это же происходит и с легкими. В спокойном состоянии они наполняются воздухом лишь немного от своего объема.

Разминка перед тренировкой дает возможность решать разные задачи. Например, при помощи разминающих упражнений — формируются мышцы спины, вырабатывается правильная осанка, гибкость и другие физические качества.

Если перед разминкой вам еще хотелось спать, движения были вялыми, то после нее к вам придет бодрость и тело будет готово выполнять большую нагрузку. Если же не разминаться перед тренировкой, то могут возникнуть различные проблемы с вашим здоровьем и самочувствием. Например, нередко, если без постепенного разгона всех систем организма, начать усиленно тренироваться, то возникает: сильная слабость, головокружение или головная боль. И это только будет происходить лишь из-за вашей лени, поэтому стоит потратить минут 5-10 (зависит от интенсивности тренировки и нагрузок) на небольшую разминку и подобных явлений не произойдет, так как вы подготовите ваш организм к нагрузкам.

Чтобы хорошо себя чувствовать на тренировке необходимо во время разминки делать такие упражнения, где будут задействованы все мышцы, а не только их отдельные группы.

Из этого всего следует, что существует два вида разминки: общая и специальная. Итак, давайте рассмотрим, что эти два вида разминки из себя представляют, но сначала основные правила для разминки.

Основные правила для разминки

  1. Делать все медленно и не спеша, до приятных ощущений, чтобы прочувствовать все связки, мышцы и технику выполнения подводящих упражнений. Ведь как вы уже поняли, от качества тренировки зависит ее эффективность и безопасность.
  2. Не пугайтесь, если вы будите ощущать хруст в суставах, это со временем пройдет. Так как хруст – это показатель того, что ваши суставы и связки начинают «просыпаться» (работать).

Общая (базовая) разминка

Данная разминка перед тренировкой — подготавливает и разгоняет все системы нашего организма к предстоящей нагрузке, то есть разогреваются мышцы и связки, повышается частота пульса (ЧСС), ускоряется обмен веществ (метаболизм), усиливается частота и объем дыхания.

В общую разминку включаются упражнения или нагрузки направленные на задействование всех групп мышц и связок, например:

  1. Наклонные и вращательные движения: головой (шеи), кистями, предплечьями, плечами, туловищем, тазобедренными суставами, коленными и голеностопными.
  2. Легкий бег.
  3. Бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. Легкие, не высокие, прыжки на скакалке или на месте без нее.

Специальная (подводящая) разминка

Включает в себя уже непосредственную подготовку к тем или иным упражнениям, которые вы будите выполнять на тренировки, то есть разминающие упражнения должны подводить уже к самим тренировочным упражнениям. Например, по программе у вас запланированы приседания со штангой весом 100 кг, значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход с весом 30-50% от максимального веса, 10-15 повторений, но это уже после (общей) базовой разминки.

Подводящую разминку (упражнение) лучше всего выполнять перед каждым новым упражнением, так ваши мышцы и связки будут более подготовлены к основному упражнению. К тому же техника выполнения упражнения будет более правильная на разогретые мышцы и связки, а следовательно эффективность тренировки будет намного выше, ведь качество исполнения очень сильно влияет на результат. Наверно, занимаясь тяжелой атлетикой, вы замечали, что второй подход делать куда легче, чем первый. Это как раз и подтверждает сказанное выше.

Стоит отметить, что в каждом виде спорта свои разминочные упражнения (комплексы), поэтому я приведу более базовый и распространенный вид разминки, куда войдут как общая так и специальная разминка, но не забывайте это лишь наглядный пример (основной) разминки перед тренировкой, для лучшего ее понимания.

Наклоны головы (шеи)

1. Станьте прямо, руки вдоль туловища — это исходное положение. Расслабьтесь и медленно опустите
голову вниз
, касаясь подбородка груди, затем вверх , немного опрокидывая голову чуть назад на 15-25 градусов, и втягивая ее вниз, как черепаха в панцирь. Но не старайтесь максимально завести голову назад. И еще один момент, делайте это до приятного ощущения, а не через боль. Задерживайтесь в каждом положении 5-10 секунд. После возвращайтесь в исходное положение — выдох. Повторяйте движение 8-10 раз в каждую сторону.

Наклоны головы - вверх и вниз

2. Данное упражнение направлено на разминку (растяжку) трапециевидной мышцы. Медленно, опустите голову вправо, до приятного ощущения, на 5-10 секунд — выдох. Затем тоже самое повторить и в другую сторону (влево). Так же не нужно стараться достать ухом до плеча, так вы можете лишь получить болевое ощущение или того хуже. Итак, 8-10 повторов в каждую сторону.

Наклоны головы - вправо и влево

Повороты головы (шеи)

Из исходного положения начните поворачивать голову вправо. Следите за тем, чтобы подбородок не поднимался и не опускался. В конце движения тяните мышцы шеи до их легкого напряжения. Пауза на 5-10 секунд, исходное положение — выдох. Затем повторите движение точно так же, только влево. Достаточно сделать 8-10 повторов в одну и другую сторону.

Повороты головы - вправо и влево

Вращение головы (шеи)

Исходное положение (голова пряма). Опустите голову вниз, касаясь подбородком груди, и аккуратно вращайте голову влево, круговым движением на 360 градусов. Затем тоже самое в другую сторону (вправо) итак 8-10 повторов в каждую сторону. Это, похоже, как шарик катается на тарелочке, то в одну, то в другую сторону. Но один нюанс , когда голова находиться внизу (спереди), то подбородок касается груди, а вот когда она продолжает вращение вверху (сзади), то здесь принцип выполнения как и в первом упражнение, наклоны вверх и вниз. То есть при вращении вверху голова чуть опрокидывается назад на 15-25 градусов и втягивается вниз к позвоночнику, как черепаха прячется в панцирь.

Вращение головы

Растягиваем грудные мышцы

1. Данное упражнение называется «отжимание от стены». Для выполнения его надо подойти к стене или любой другой вертикальной поверхности. Облокотитесь на нее ладонью, согнув руку примерно под прямым углом. Затем на счет (1-10) наклонитесь к стене. И обязательно почувствуйте, как растягивается грудная мышца. Вернитесь назад и смените руку. Снова наклонитесь итак делайте 8-10 повторов на каждую руку. Оно так же похоже на отжимание полулежа от скамейки.

Отжимание от стены
2. Исходное положение: встаньте прямо, руки сомкните в замок, положите их на затылок и сведите локти вместе. На счет 1-10 начинайте разводить локти назад. Спина прямая. Задержите движение и добавьте несколько усилий, чтобы его как бы продолжить. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Но не забываем, делать нужно до легкой и приятной боли в рабочих мышцах.

Разведение локтей

3. Можно разогреть грудные мышцы немного иначе. Встаньте прямо, заведите руки назад. Возьмите их в замок и начните тянуть их вниз по диагонали. Но спина и туловище должно быть прямое. Делать все нужно в медленном темпе, что же касается повторов, то 10-15 раз будет достаточно. Итак, вы видите, что разминка перед тренировкой – это не строгий набор упражнений, а наоборот каждый для себя может выбрать те упражнения, которые будут ему по душе.

Тянем руки назад

4. И еще, попробуйте такие варианты, они уже более подходят к специальной (базовой) разминке:

1) Перейдите на тренажер и сделайте тягу сверху 12-15 повторений с легким весом, не более 30-40% от максимального;

Тяга сверху

2) И еще вариант. Сделайте отжимание от скамейки (от пола) или жим лежа, гриф пустой или с весом не более 30-50% от максимального, хотя тут все зависит от тренированности спортсмена.

Отжимание от пола

Жим лежа

Упражнение для спины и живота

1. Для этого понадобится шест. Подойдите к нему, на расстоянии 30-40 сантиметров, и возьмитесь за его одной рукой, на уровне чуть ниже груди. После начните наклоняться вперед, ноги стоят на месте, а попа (таз) откидывайте назад, при этом не сгибайте колени. За счет того, что тело будет откинуто, и удерживаться рукой, мышцы на спине начнут отлично растягиваться. Вернитесь в исходное положение и смените руку. Снова откиньтесь итак 5-6 повторений на каждую руку.

Откинуться назад

2. Если есть перекладина (турник), то повисните на ее двумя руками и тянитесь ногами как можно сильнее к полу (земле). Повисите так 20-30 секунд и у вас отлично потянуться все спинные мышцы и сухожилия. От этих двух упражнений вы получите отличное чувство удовлетворения, на самом деле только стоит начать, как после за уши не оттянешь.

Вис на турнике

3. Следующее упражнение называется «гиперэкстензия» и выполняется оно на скамейке под названием «римский стул». Оно так же отлично растягивает все мышцы спины и живота. На разминке 10-15 повторов вполне достаточно. Подробнее как выполнять это упражнение вы узнаете в статье: Упражнение гиперэкстензии.

Гиперэкстензия

4. Хорошо разогревают наклоны вперед, назад и в стороны, а так же скручивание (повороты) туловища. Но нужно не просто наклоняться или скручиваться, а медленно тянитесь и прочувствуйте работающие мышцы. Итак, 5-8 повторов в каждую сторону.

Наклоны туловищаСкручиваниеНаклоны туловищаВращение туловища

5. Левую руку поставьте на пояс. Правая рука скользит по боковой поверхности тела вверх или находиться за головой, как на рисунке. Одновременно делайте наклон влево до ощущений растяжения, но не боли, после в исходное положение. Тоже самое делайте и на другую руку. Однако при каждом наклоне задерживайтесь в таком положении 2-4 секунды. 6-8 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Наклоны туловищаНаклоны туловища

Гораздо подробнее об упражнениях для спины вы узнаете в статье: Упражнения для позвоночника.

Разминка перед тренировкой — тянем трицепс

Это упражнение можно делать сидя или стоя. Разницы нет, с какой руки начинать. Поднимите правую руку вверх и согните ее так, чтобы ладонь коснулась основания шеи. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и легко надавите на него вниз, чтобы правая рука опустилась как можно ниже. Меняйте положение рук и снова делайте это движение. Но не забывайте о задержке и счете 3-5 секунд. Итак, 6-8 повторений на каждую сторону.

Тянем трицепс

Разминаем плечевой сустав

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте круговые вращения (махи) одной или двумя руками, одновременно, в одну сторону и в другую. Руки можно при вращении как сгибать в локтях на 90%, так и держать их прямо. Количество повторений составляет 8-10 в каждую сторону.

Вращение руками в плечах

Разогреваем дельту

Исходное положение, сидя или стоя, спина прямая. Согните правую руку в локте так, чтобы предплечье (часть руки от запястья и до локтя) было параллельно пола. Потяните правую руку, левой рукой (поворачиваясь корпусом влево). Все делаем не спеша с задержкой в конце движения, 4-6 секунд. После возвращения в исходное положение руки смените, и продолжайте упражнение точно так же только уже в обратную сторону. Следите за предплечьем в этом упражнении, так как оно должно быть параллельно полу.

Выпады ног вперед (разминка ног)

В данном упражнении работают мышцы бедер. Положение стоя, руки на талии. Делайте шаг вперед одной ногой, вторая же остается на месте – это исходное положение. На вдохе – опускайте заднее колено до пола, а на выдохе – поднимайте колено с пола. Исходное положение. Затем меняете стойку и продолжайте выполнять его так же как в первом случае. Но нога (колено) не должна выходить за кончики пальцев, дабы не травмировать коленный сустав. Итак, 8-10 повторений на каждую сторону.

Выпады ног

Выпады ног в стороны (разминка ног)

Расставьте ноги на шире плеч. Руки за голову, вперед или на талию. Переносите вес тела то на одну ногу, то на другую, но при этом вы должны приседать на ту ногу, на которую перенесен вес тела. Итак 8-10 повторов на каждую сторону. Но пятки не отрываем от пола, спину держим прямо, движения плавные, что позволяет вам более прочувствовать мышцы ног.

Выпады в стороны

Разминка перед тренировкой — разрабатываем коленный сустав

1. Возьмитесь одной или двумя руками за одно колено и начните вращать его в горизонтальной плоскости, круговыми движениями, то в одну, то во вторую сторону. Затем поменяйте ногу и проделайте тоже самое. Повторяйте движение 10-15 раз в каждую сторону.

разминаем коленный сустав

2.Так же хорошее упражнение. Чуть присядьте, спину держите прямо, положите руки на колени и начните вращать колени то наружу, то вовнутрь. Итак, 10-15 вращений в одну и в другую сторону.

разминаем коленный сустав

Разминаем голеностопный сустав

1.Руки вдоль туловища или на поясе, ноги чуть меньше чем ширина плеч, спина ровная. Ставим одну ногу на носок и начинаем вращать круговыми движениями в одну и другую сторону, как будто вы, что-то сверлите в земле (полу). Затем меняете ногу и все тоже самое, только уже другой ногой. 10-15 вращений на каждую ногу будет достаточно.

разминка голеностопа

2.Руки вдоль туловища, ноги вместе, спина ровная. Поднимаемся на носки, после опускаемся на пятки (переносим вес тела с носков на пятки) итак на протяжении 8-10 перекатов (подъемов).

разминка голеностопа

Основные подсказки по разминке

  1. Во время разминки — доведите частоту пульса до 90-100 ударов в минуту, ведь данный показатель показывает насколько ваш организм готов к основной тренировки.
  2. После тяжелой тренировки обязательно сделайте несколько успокаивающих упражнений (заминку), чтобы быстрее вернуть все системы своего организм в исходное состояние.
  3. Единственное, что не желательно делать, тем, кто наращивает мышечную массу, так это длительные пробежки на разминке и другие аэробные нагрузки. Так как во время этих упражнений (аэробных) мышцы не будут расти как надо.
  4. Даже перед упражнениями на скакалке лучше всего немного размять суставы, сделав вращательные движения ногами, руками, туловища и головы.

Подведем итог. Как вы уже поняли разминка перед тренировкой, это необходимый элемент полноценной и правильной тренировки, в любом виде спорта. Так как она подготавливает наш организм и нас самих к предстоящим нагрузкам, а в свою очередь предотвращает травмы, делает тренировку наиболее интенсивной и эффективной. Итак, хотелось бы в конце пожелать всем хорошей разминки, без которой ни один спортсмен не добился бы в спорте никаких результатов. Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

А вот для вас видео — пример общей разминки

Ссылка на основную публикацию
В продолжение темы