Скручивания лежа: комплекс упражнения для красивой попы у девушек

Итак, сегодня мы поговорим с вами об очень важной части тела у девушек, над которой прекрасному полу просто необходимо работать… Мужчинам нравится качать бицепсы и спину, а женщинам хочется иметь нечто красивое сзади. Люди и мужского и женского пола считают, что это очень сексуально. И чтобы добиться такого результата, надо претендентки освоить и правильно выполнять следующие упражнения:

1. Скручивания лежа.
2. Приседание со штангой для девушек. Причем именно женские приседания, которые хорошо и точечно грузят ягодичные мышцы.
3. “Выпады со штангой на плечах” для девушек. Это упражнение дополнительно укрепляет ягодичные мышцы. Оно идет как дополнение к приседаниям со штангой.

4. “Мёртвая тяга техника» для девушек. Это упражнение добивает мышцы на ногах. Тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые называются еще бицепсами бедер.

Описание упражнения

Делать упражнения на брюшной пресс в самом начале тренировки нужно для того, чтобы разогнать кровь, находящуюся в мышцах этой части тела по всему организму. Там имеется много сосудов и пустот, наполненных кровью. И когда мы начинаем занятия с тренировки этой части тела, то, как бы, подготавливаем себя к выполнению других упражнений. В это время кровь начинает усиленно циркулировать по всему организму, перенося дополнительное количество кислорода и питательного вещества. А это уменьшает риск и увеличивает вероятность безопасного проведения тренировочных упражнений.

Скручивания лежа

Это первое наше упражнение относится к разогревающему типу. Выполняется на специальном тренажере, который имеет довольно сложную конструкцию. При его помощи спортсмен может лежать с поднятыми и согнутыми ногами в коленях, а носками цепляться за верхние перекладины, чтобы при их помощи легче и удобней было выполнять тренировку.

Техника выполнения упражнения

  1. Займите исходное положение. Для этого надо лечь на мягкую полку тренажера, согнуть ноги в области коленного сустава и положить их на перекладину. Носками захватите другую перекладину, которая располагается немного выше первой.
  2. Начинайте делать упражнение на скручивание. Обратите внимание, под этим словом часто подразумевают выполнение движение направленного на вращение корпуса тела в ту или другую сторону на 90 градусов.
  3. В нашем случае скручивание придется делать немного иначе. Фиксируя свое положение тела носками ног, постарайтесь приподнять голову таким образом, чтобы она как можно ближе приблизилась к области таза, но не находилась в области ваших колен. Таким образом, происходит в этой плоскости как бы скручивание спины.
  4. Обратное движение должно выполняться не до конца. В этом и заключается особенность техники этого упражнения. Все время должно ощущаться напряжение мышц живота. Это чувство должно присутствовать как во время скручивания, так и раскручивания. Чтобы проще было все контролировать, положите пальцы рук на живот и почувствуйте напряжение мышц во время своих движений.
  5. После того, как появятся неприятные ощущения и покалывания мышц пресса или их жжение, заканчивайте занятие и займите исходное положение.
  6. Обратите внимание на положение рук, во время скручивания. Чем дальше они будут находиться за головой, тем труднее выполняется упражнение. Чем ближе к тазу, тем проще и легче. Таким способом на начальных этапах его освоения происходит регулирование нагрузок.
  7. Делаем шесть подходов с максимальным количеством повторений до ощущения жжения при каждом подходе.

Примечательно то, что во время скручивания лежа тренируются все мышцы пресса. Кстати, как бы вы не хотели отдельно натренировать верх, низ или середину живота, во время любого упражнения тренируется только одна из мышц, которая закрывает сверху вниз всю полость живота.

Несколько практических советов

Еще одна особенность, на которую хотелось бы обратить внимание. Выдыхать надо на усилии. То есть, во время скручивания вверх происходит резкий выдох и пауза, а во время обратного хода, вдох. Заостряем еще раз внимание, спина во время подъема не должна быть прямая. Она все время изгибается, как бы скручиваясь, отсюда и название этого движения.

Есть разные виды скручивания тела. Они подразделяются на диагональные и боковые скручивания. Как видно из их названий это совершенно разные виды тренировок.

Во время диагонального скручивания происходит движение, например, правого локтя к левому колену. Выполняется такое упражнение лежа. Оно загружает косые мышцы живота, а они находятся в районе нижних ребер. Если долго выполнять такое упражнение, то талии в принципе не может быть, потому что в этой области начнется наращивание мышц.

Самым нежелательным упражнением для женщин будут боковые скручивания лежа, когда делаются наклоны туловища из стороны в сторону. В этом случае происходит нежелательное увеличение грудной клетки еще больше. Особенно не надо делать такое упражнение с гантелями. Талия от такого движения никогда не станет симпатичной. Поэтому, чтобы не увеличивать до гипертрофического состояния мышцы корпуса, старайтесь делать наклоны вправо или влево без каких-либо отягощений.

Ссылка на основную публикацию
В продолжение темы