Как накачать пресс в домашних условиях: программы тренировок

Для тех, кто хочет накачать пресс в домашних условиях программа тренировок может быть представлена несколькими комплексами упражнений.

Содержание:

Первый комплекс

  • Сидя на полу, подтягивайте ноги к груди, а потом разгибайте их.
  • Не меняя исходное положение, начните вращать ногами, как будто крутите педали на воображаемом велосипеде. Делайте это сначала в одну сторону, а затем в другую сторону. Каждое вращение делайте по 25 секунд.
  • После того, как закончите упражнение с «велосипедом» поднимите ноги. Затем согните в коленях, ступни должны при этом не касаться пола. Сделайте движение руками, как бы обхватывая колени, но к ним прикасаться не надо. Одновременно выпрямите ноги, они по-прежнему остаются на весу и разведите руки.
  • Следующий вариант предыдущего упражнения во время вытягивания ног, разведите их вместе с руками в сторону. Расстояние между лодыжками должно быть как можно больше, но не меньше 60 см.
  • Усложняйте предыдущее упражнение. Сидя на полу, заведите ладонь левой руки за голову, а правой рукой дотянитесь до носка левой ноги. Затем поменяйте руки и сделайте то же самое.
  • Делайте ножницы. Лежа на полу, медленно поднимите одну ногу итак же медленно и неторопливо опустите ее. Прежде, чем она коснется пола, начните поднимать вторую ногу.
  • Из этого же исходного положения. Подогните колени и разведите их в стороны, ступни должны соприкасаться при этом. Теперь попробуйте в таком положении поднять ноги вверх. Ступни не отрываются друг от друга и колени не сужаются.
  • После выполнения предыдущего упражнения и небольшого отдыха не поднимаясь с пола, согните ноги в коленях, а затем поднимите их так, чтобы начал приподниматься ваш таз как можно выше.
  • Вы по-прежнему находитесь лежа на полу. Вытяните руки вверх. Поднимите корпус, руки не меняют своего положения, они смотрят вверх. Наклонитесь и достаньте ладонями кончики пальцев своих ног. Разогните назад корпус и, не ложась снова на спину, поднимите ноги, чтобы коснуться носками ног своих рук.
  • Исходное положение, лежа на боку. Согните ноги в коленях. Одна рука должна быть за головой, а другая опираться об пол. Поднимите ноги в таком положении. Перевернитесь на другой бок и, сменив руки, снова поднимите согнутые ноги.
  • Перевернитесь на спину. Поднимите одну ногу вверх под прямым углом. Руками дотянитесь до ее носка. Обхватите ногу и, как бы, спускаясь по ней, вернитесь в исходное положение. Затем снова поднимитесь вверх, перебирая ногу руками, как по опоре. Делайте таких подъемов по 14 раз на каждую ногу.
  • Сядьте на пол. Выпрямите руки и переплетите пальцы так, чтобы они напоминали замок. Немного приподнимите от пола согнутые в коленях ноги. Поочередно замком коснитесь левой и правой стороны вашего таза.

Второй комплекс

Это комплекс тоже дает положительный ответ на вопрос, как накачать пресс в домашних условиях программа тренировок которого, делится на две части.

Первая часть

  • Это упражнение состоит из двух половинок, которые выполняются одно за другим. Для всех видов упражнений нужен шкаф или диван, чтобы можно было снизу этих предметов зафиксировать ноги или руки.
  • Простое упражнение. Ноги зафиксируйте под диваном и сидя на полу, делаем 30 движений на скручивание вперед.
  • Развернитесь на 180 градусов. Лежа на спине руками возьмитесь за низ дивана. Поднимайте ноги и таз вверх 20 раз. Ноги не обязательно держать прямыми, главное приблизить таз как можно ближе к груди. Сделайте 4 подхода с отдыхом между ними по 1 минуте.
  • Исходное положение. Лежа на спине, поднимите и перенесите правую ногу, через левую ногу. Обе ступни должны лежать, касаясь боковыми поверхностями пола. Правую руку поместите за голову, плечи должны касаться пола. В таком положении приподнимите, сколько сможете туловище вверх. Для удобства можете левой рукой придерживать свое правое колено. Потом переворачивайтесь на другую сторону и продолжайте выполнять упражнение. Сделайте 30 повторов и 3 подхода. Старайтесь подниматься, как сможете повыше.

Вторая часть

  • Ноги закрепите под кроватью, лягте на спину и положите руки за голову. Поднимая туловище, делайте поворот сначала вправо, а потом, после очередного подъема, влево итак 30 раз.
  • Развернитесь на 180 градусов, чтобы использовать диван как опору, взявшись за него снизу руками, спина лежит на полу. Поднимите согнутые в коленях ноги к груди. Постарайтесь как можно выше приподнять от пола свой таз. Сделайте 20 повторов и 4 подхода.
  • Сядьте на край кровати, стула или чего-то похожего на эти предметы. Начинайте в быстром темпе подтягивать к груди свои колени. Подходов 3, повторений в каждом 40, минута на отдых между каждым подходом. Во время подтягивания коленей к груди как можно ниже опустите голову.

Теперь, понятно как накачать пресс в домашних условиях Программа тренировок выглядит следующим образом. Заниматься надо от 3 до 5 раз в неделю. Например: понедельник – выполняются упражнения комплекса первой части, во вторник делаете вторую часть. В среду день отдыха, в четверг снова первая часть, на следующий день вторая итак далее.

К концу третьего месяца, если все правильно делать и не переусердствовать, на животе должны быть видны красивые кубики. Только не забывайте все же немного снизить потребление жирной пищи, иначе трудно будет что-нибудь рассмотреть за слоем отложенного на всякий случай жира.

01.03.2013 Как накачать пресс в домашних условиях: программы тренировок Ссылка на основную публикацию

Публикации по теме

Опубликовано

Изменено

Метки:

Авторы и редакторы

Комментарии пользователей
Для заполнения данной формы включите JavaScript в браузере.
Сейчас читают
Как приготовить 8 полезных каш для завтрака дома

Доброе утро! Представьте себе идеальный старт дня, когда ваша утренняя еда не только насыщает, но и приносит пользу…

Вкусные диетические десерты, рецепт яблочного крамбла

Приятная новость для всех, кто начал срочно готовить фигуру к лету: диетический десерт — это не только яблоко…

Почему ты делаешь так много кардио, не боишься посыпаться?

Кардио на голодный желудок, как ты к нему относишься? -Сколько нужно делать кардио?⏱ -Какое кардио лучше?

-Почему ты делаешь так много…

Методы быстрого похудения: реальность или развод

На протяжении всех времен человек всегда находил во всем недостатки, это на прямую связано с нашей не уверенностью и страхом…

Меню для набора веса — в качестве примера

В отличие от многих женщин, у меня другая проблема. Мне не нужно сбросить вес, а наоборот — хочу его набрать….

FAQ по БАД БАДы для женщин Здоровье Новые методы похудения Онлайн калькулятор ПП Питание для похудения Фитнес-тренер бады для мужчин бег вакуум витамины витамины для здоровья для похудения добавки коктейли пилатес питание плоский живот рецепты советы диетологов стройная фигура тренировка тренировки для похудения упражнение со штангой упражнения для похудения целлюлит