Ходьба для похудения

Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу о ходьбе для похудения. Поэтому если вы хотите заняться спортом, чтобы сбросить лишний вес и улучшить свое здоровье, то ходьба для этого будет самым лучшим способом. Но больше всего она подойдет тем людям, которые имеют большой лишний вес и проблемы со здоровьем. Так как бегать, таким людям трудно, а некоторым даже противопоказано. Из-за того, что можно при этом просто разбить суставы ног и позвоночника, и надолго слечь в больницу. А вот начать ходить это можно и даже нужно.

Если все делать правильно и постепенно увеличивать темп ходьбы и ее продолжительность, то эффект от нее превзойдет все ожидания. Улучшится кровообращение, обмен веществ, состояние сосудов и снизится холестерин, словом польза будет огромная.

Но надо быть готовым к тому, что видимые результаты сразу же не проявятся. Только после месяца упорных тренировок и правильного питания вы почувствуете улучшение. Ведь никто не говорил, что работать над собой – это легко. Многие начинающие спортсмены, независимо от цели, которые хотят быстро получит результат – ничего не добиваются, так как все нужно делать постепенно, чтобы организм не испытывал лишний стресс. Поэтому, надо с самого начала, настроить себя на длительный труд, без которого, после, вы не сможете представлять свою жизнь, так как это вам очень понравиться и войдет в привычку. Главное сделать первый шаг на пути к совершенству.

Основные правила

Чтобы ходьба для похудения была эффективной, необходимо уяснить некоторые правила.

1. Начните с подбора одежды. Она не должна стеснять движения. Лучше всего для этого подходят натуральные ткани, хотя за последнее время были разработаны неплохие образцы синтетики, нисколько не уступающие ничему натуральному. Первым делом при выборе одежды она должна быть: удобной и защищать от не погоды, а уже потом модной и красивой ( тут уже как вам угодно). Лучше всего иметь в своем гардеробе несколько наборов вещей, чтобы одеваться по погоде. Например, в прохладную погоду – спортивные штаны и кофта, а в жаркую – шорты и майка.
2. Обувь во время ходьбы (бега) играет самую важную роль. Лучше всего для этого подходят глеевые кроссовки, которые отлично амортизируют, не травмируя так суставы. Поэтому при ее подборе учитывайте, не красоту и моду, а удобность и хорошую вентиляцию. Но и не забывайте о практичности, потому что вам придется в этой «обуви» пройти не один десяток километров.
3. Желательно с собой брать бутылочку воды, чтобы во время тренировки пить ее, маленькими глотками, а не залпом. Но не забывайте, в течении дня, так же пить в достаточном количестве, не менее 2 литров в день.
4. Проводите тренировку в красивых и чистых местах (парк, лес). Так же лучше всего, выбрать себе маршрут, такой, где рельеф постоянно меняется (возвышенности и низины).
5. Всегда начинайте тренировку с разминки: на протяжении 2-3 минуты ходьба в медленном темпе, чтобы связки, мышцы и суставы успели разогреться, а так же подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему перед нагрузкой. Однако, так же нужно и завершать тренировку заминкой: на протяжении 2-3 минут снижать темп тренировки.
6. Ходьба для похудения должна быть 4-6 раз в неделю и продолжительностью по 30-60 минут. Если пренебрегать данным условием, то результат будет куда меньше. Но можно варьировать тренировками, например, ходьба 4 раза в неделю по часу или 5 раз в неделю по 45 минут. Выбор за вами…
7. И самое главное правило – необходимо начать правильно питаться, так как если вы будите кушать больше, чем расходовать калорий, то вы ни на грамм не похудеете, даже если будите тренироваться сутками. Ведь основное условие похудение – это, приход калорий, должен быть меньше, чем расход. То есть, потреблять (кушать) калорий нужно меньше, чем тратить (физическая активность). Подробнее о питании для похудения и здоровья, вы узнаете в статье: Правильное питание.

Программа тренировок: от легкого к сложному

Первый уровень

Если вы вообще не занимались спортом или после, долгого перерыва, то начинать всегда надо с малого. Поэтому идти сразу большое расстояние не нужно. И вот почему:

1. на следующий день могут элементарно болеть ноги, а все потому, что вы прошли сразу большое расстояние, для вас. Но легкая боль – это не страшно, однако на начальных этапах лучше, чтобы ее не было вообще;
2. из-за боли, вместо полученного удовольствия — быстро наступит разочарование;
3. это лишний стресс для организма. Так как организм вовсе не привык в физической нагрузке, да и сами связки еще очень слабые, мышцы и суставы;

Поэтому все надо делать не спеша. Начните с прогулок. Сначала ходите в медленном темпе минут пятнадцать в одну сторону, а потом вернитесь за это же время назад. Можете сделать кольцевой маршрут, но время в пути должно быть 30 минут. Итак 4-6 раз в неделю, если тяжело, то, на первое время, прогулки можно сделать 3 раза в неделю.

Второй уровень

Итак, вы уже привыкли 4-6 раз в неделю выходить на прогулку и ходить примерно по 30 минут. А главное, что чувствуете вы себя отлично. У вас появился так называемый запас хода. То есть, если раньше вы уставали после работы и еле волокли ноги, то теперь этого ощущения нет.

Теперь настало время увеличить темп и начать ходить чуть-чуть быстрее, в среднем темпе. Заметьте, время должно оставаться прежним. Естественно, нагрузка увеличится за счет пройденного расстояния и более высокого темпа. Вот тут-то и будет еще больше сжигаться лишний жир. Подробнее о процессе сжигания жира вы узнаете в статье: Сжигание жира.

Ходьба для похудения — уровень третий

Чем дальше, тем заметнее становится результат… И если вы уже спокойно преодолеваете второй уровень нагрузки, то вы уже готовы к третьему.

На этом уровне нагрузки поднимайте время тренировки до 40-60 минут, 4-6 раз в неделю. Темп остается средний, как и на втором уровне. Однако, как вариант, можно выбрать или совместить интервальную ходьбу с обычной, для разнообразия. Итак интервальная ходьба: 5-10 минут быстрая ходьба (активная 6-8 км/час), после 1-2 минуты спокойным шагом. В результате можно чередовать тренировки: один день — ходьба в среднем темпе, второй день — интервальная ходьба.

Четвертый уровень

Данный уровень тренировки является переходным к бегу. Но в том случае, если вы уже немного сбросили лишний вес и чувствуете себя превосходно (нет болей в суставах, мышцах и связках). Рассчитан он на 40-60 минут, 4-6 раз в неделю. Итак, две минуты очень медленного бега, после, одна минута ходьбы.

Однако, наращивайте нагрузку по своим результатам и самочувствию.

Техника ходьбы

Уже с первых дней начинайте отрабатывать правильную технику ходьбы.

1. Старайтесь не делать широкий шаг. Но и мелкими шажками тоже не нужно ходить. Шаг должен быть немного короче, чем тот, при помощи которого вы привыкли ходить. Только увеличьте его частоту.
2. Руки немного согните в локтях и за счет свободного их движения помогайте себе в ходьбе.
3. Тело наклоните чуть вперед, спина и шея прямая, плечи расправлены, и подбородок чуть приподнят вверх.
4. Шаг начинайте с пятки на носок, а не сразу на всю стопу.
5. Ступни должны быть параллельны друг другу.
6. Мышцы живота (пресс) напряжены.

Со временем она будет доведена до автоматизма и как только вам понадобится идти быстрее, так вы автоматически будете переходить на спортивную ходьбу.

Подсказки к ходьбе для похудения

1. Когда ваши суставы и мышцы окрепнут, и вы скинете немного лишнего веса, то сможете брать с собой на тренировку 2 фитнес-гантельки или 2 бутылочки с водой, чтобы нагружать верхнюю часть тела.
2. Забудьте про личный и общественный транспорт, а так же лифты – ходите больше пешком. Это более приблизит вас к вашей цели. Так же вы можете совмещать приятное с полезным – ходить за покупками по дальним магазинам либо в гости к знакомым, друзьям или родственникам. Как видите, при желании вариантов можно найти больше, чем было предложено.
3. Можно дополнять тренировку упражнениями на пресс, руки (гантельками или отжиманиями, стоя на коленях) или выполнять утреннюю зарядку. В общем, все, что угодно – это пойдет только на пользу.
4. На тренировке обязательно работайте руками и ровно дышите, если не хватает кислорода, то, прямо на ходу, делайте глубокий вдох, поднимая руки вверх, выдох, опуская руки в низ (все делать плавно).
5. Утренняя прогулка наиболее эффективна, так как после сна, ваш организм уже почти израсходовал запасы углеводов (гликогена), поэтому на голодный желудок ходьба и любой другой вид физической нагрузки, для сжигания жира, будет наиболее целесообразен.
6. В непогоду можно заменить тренировку ходьбой на велотренажер. Он так же очень эффективен и полезен. Подробнее о тренировках на велотренажере вы узнаете в статье: Занятия на велотренажере для похудения, здоровья и красоты.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше, а ходьба для похудения вам в этом поможет – успехов Друзья.