Первое о чем мечтают люди, переступившие тренажерный зал, так это как изменить свое тело, причем, по возможности быстрее и желание узнать, как накачать грудные мышцы. Естественно, чтобы и на животе были кубики, а то на пляже их вид не вызывает у противоположного пола никаких эмоций. Про тренировку остальных групп мышечной ткани, как правило, в начальный период думать не хотят, а зря.
Проходит какое-то время и становится понятным, что не все так просто. Мышцы не растут, хотя все делается, чтобы это происходило. Особенно плохо все обстоит с грудными мышцами. И тут начинается поиск причин. В Глобальной сети можно найти рассуждения на эту тему почти от каждого качка, который не ленится это делать. И чем больше людей рассказывают об этой проблеме, тем советы становятся интереснее и интереснее.
Содержание:
Почему это так популярно
- Спортсмен плохо чувствует свои мышцы на груди. Это происходит от того, что не работает нервно-мышечная связь. Мозг не распознает ощущения, и выдает команды на другие мышечные группы.
- Не правильно расставлены акценты для развития мышц на груди.
Остальные причины можно не рассматривать. Они в основном вытекают из этих двух положений. Наверное, многим покажется, что мы забыли включить сюда технику выполнения упражнения, но она строится на тренировке умения чувствовать мышцу, когда она должна включиться в работу. А это первый пункт из основных причин.
Правильная техника появляется тогда, когда мозг привык отдавать приказы и мышцам ничего не остается делать, как выполнять их наилучшим образом. Притаком положении дел результаты начинают расти вместе с силой и массой мышц. Вот почему сила и умение чувствовать мышцы понятия не разделимые.
Не имея хорошую технику, но прекрасно чувствуя, как работают мышцы еще можно добиться чего-то, а вот с хорошей техникой, но без умения управления своими мышцами, сделать что-нибудь достаточно трудно. Можно часто видеть, как старается спортсмен накачать себе грудь и все делает правильно, но мысленно не контролирует процесс. В результате у него нагрузку забирают дельта и трицепс.
Тренировка ментальной связи между мозгом и мышцами
Есть такой способ тренировки нервов и мышц. Делается это так. Прежде чем заснуть мысленно в своем воображении представьте, что делаете упражнение. Возможно, с первого раза сделать это не удастся, но со временем придет понимание и ощущения. И реально сложится в голове картинка, будто на самом деле выполняется упражнение.
Если ничего не получается, то на первых порах пробуйте делать перед сном упражнение с минимальным весом, чтобы запомнить ощущения. Времени на это уходит буквально минут 10 или 15. На первых порах в течение первого года тренировок это самый лучший способ научить правильно, переключать мышцы.
Вот как это может выглядеть на практике. Настройтесь на разводку лежа без веса. Сожмите руки в кулакитак, словно держите в них гимнастический снаряд. Медленно, очень медленно начинайте выполнять упражнение. Используйте разные углы наклона и слушайте, что говорят вам в это время ваши мышцы. Выберете правильное движение и постарайтесь его запомнить.
Через несколько дней таких упражнений, когда движения приобретут автоматизм, возьмите в руки гантели от 2 до 4 кг. Повторите все снова. Потом заметите, в тренажерном зале с большими весами выполнять это упражнение будет намного легче. В идеале надо научиться поднимать воображаемую штангу, как за счет мышц груди, так и за счет трицепса. Так что тренируйте свое воображение и молитесь.
Что такое прогрессивная нагрузка
Прогрессивная нагрузка это тот самый фактор, без которого мышцы увеличиваться в объеме не будут никогда. Зачем им это делать, если все так хорошо и безоблачно. Тело с нагрузкой справляется, а значит, никакой угрозы для здоровья нет. А раз страха нет, читай стресса, то и незачем что-то там внутри менять.
Поэтому одно из основных правил в спорте это постепенно увеличивающаяся нагрузка. Кто-то, не помню, рассказывал такой случай. В армии старшина построил роту и приказал делать подтягивание на перекладине. Один солдат сделал всего одно подтягивание, другой пять, и был солдат, который с легкостью сделал двадцать подтягиваний.
Через месяц тренировок старшина вновь приказал всем делать подтягивания. Тот солдат, который с трудом мог подтянуться всего один раз, сделал 3 подтягивания, и перед строем ему была объявлена благодарность, плюс увольнительная. Рекордсмен подтянулся опять 20 раз и получил взыскание,… потому что не тренировался.
Вернемся в тренажерный зал. Поставьте перед собой реальную задачу и научитесь делать жим, лежа с весом килограммов 70. Это примерно. Затем поставьте перед собой цель к концу следующего месяца жать на 1 кг больше. Все, других целей нет.
Как только добьетесь этого, начинайте мечтать о прибавке еще в один килограмм. Так за 2 года уже сможете поднимать 100 кг. А когда вам будут по плечу 150-200 кг, то даже при худшем раскладе графика тренировок и образа жизни тело будет иметь прекрасные пропорции.
Нагрузка регулируется либо увеличением веса на снаряде, либо количеством подходов к снаряду. Принцип здесь простой, пока не начнете работать с весом в пределах 140-150 кг за 6 подходов, смысла увеличивать, кроме веса все остальное просто нет. Поэтому настраивайтесь капитально на увеличение веса, чтобы понять, как накачать грудные мышцы.
Сразу поставить перед собой задачу поднимать большой вес ни в коем случае нельзя, чтобы не напугать на подсознательном уровне свое я. Цель должна быть реальной и не страшной. Добившись ее, начинайте задумываться о другой ближайшей цели. Если не получается, придумайте для себя «детское наказание» и систему поощрений. Так, используя кнут и пряник, понемногу продвигайтесь к заветной и большой цели.
Особенности методики работы на грудь
Настал момент, когда станет понятным как накачать грудные мышцы. Начнем с разбора понятия отставания и расставим правильные акценты. Считается, что надо качать в первую очередь крупные мышцы или те отделы, которые отвечают за поднятие большого веса. Но это большая ошибка. Начинать качать грудь надо с тех отделов мышц, у которых есть отставание в росте.
Изюминка этой тренировки заключается в том, что работая над отстающими мышцами, поневоле подтягиваешь и развитые мышечные волокна. Потом это скажется на целостной картине вашего тела. И еще одна причина поступать таким образом. Отсталые мышцы очень плохо тренируются, поэтому требуют к себе повышенное внимание.
Распределите нагрузку примерно так: 70% уделите верху груди, а 30% низу груди. Для некоторых спортсменов такой подход покажется необычным, потому что они тренировались по старинке, где низу груди уделялось больше внимания, чем верху. Они выполняют жим штанги, лежа на спине, на горизонтальной скамейке, жим гантелей и разводки. Все это делается лежа на скамейке, расположенной горизонтально.
В результате такой методики у человека получается слишком большой низ груди, а верхняя ее часть недоразвита. И если бросить со временем заниматься, то низ груди еще больше отвиснет, что сильно уродует фигуру мужчины. Поэтому уделите больше внимания развитию верхних мышц.
Анатомическое строение тела приспособлено, гораздо быстрее развивать нижнюю часть мышц на грудной клетке, и поэтому не требует к себе особого внимания. Объясняется это просто. Когда-то наши предки ходили на четвереньках, и им просто необходим был мощный нижний грудной каркас мышц. До сих пор это все работает и во время выполнения любого упражнения низ груди ворует часть нагрузок у остальных мышцах. Поэтому не стоит идти на поводу у природы. Грузите верх и все само собой выровняется.
Упражнения правильной техники
Еще раз обращаем внимание на нервно-мышечную связь. Чем лучше мозг будет понимать порядок включения тех или других групп мышечных волокон и их связок, тем лучше будет происходить их рост. Поэтому больше внимания уделите освоению правильной техники выполнения упражнений.
Все упражнения для тренировки грудных мышц делятся на две категории:
- Жимы (используются для этого тренажеры, гантели и штанга);
- Разводка (применяются гантели, реже кроссоверы и хамерры)
Во время выполнения жимов работают два сустава: плечевой и локтевой. Поэтому эти упражнения считаются базовыми.
Во время выполнения разводки один сустав зафиксирован, а вся нагрузка ложится на плечевой сустав. Поэтому такой вид упражнения считается изолирующим или одно суставным.
Жимы бывают с использованием:
- Штанги
- Тренажеров
- Гантелей
Выполняют их вверх или вниз головой и на горизонтальной поверхности. Разнообразие вносит узкий, широкий или средний хват.
Подбирая угол наклона, учитывайте, что чем выше будет находиться голова, тем больше усилий будут прилагать верхние мышцы, но при углах близких к 90 градусам часть нагрузок возьмут на себя дельты, а трицепсы будут выключаться. И, наоборот, при низких наклонах головы начинают работать нижние мышцы груди, включается трицепс и выключается дельты.
Узкий хват увеличивает амплитуду движения и усложняет упражнение. Чем он уже, тем больше усилий во время тренировки будет прилагать трицепс.
Примерно так можно ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы. К сказанному можно лишь добавить, что наклон скамьи имеет большое значение, выше разбиралась эта тема. Имеет особое значение, и ширина хвата, и то, с каким снарядом выполняется упражнение. Но самое главное, все же, это техника и неуклонный рост нагрузок.
Здесь можно немного остановиться и рассказать, как правильно увеличивать нагрузку. Можно это делать только за счет веса, а можно и за счет повторений и подходов. Есть соображения, что не должно количество повторений быть большим. Значит, надо для себя выбрать оптимальное число и на этом остановиться. Это же относится и к подходам.
Если изобразить нагрузку в виде графика, где на вертикальной оси будет нагрузка, а на горизонтальной дни, то кривая должна выглядеть в виде плавной и изогнутой линии. Ее вершина будет приходиться на середину недели. Иными словами, подсчитайте суммарный вес, который вы будете поднимать в понедельник. Во вторник надо его немного увеличить либо за счет прибавления веса на снаряде, либо за счет повторов или подходов.
В среду вес должен быть максимальным, в четверг такой же, как во вторник, а в пятницу такой, с какого веса вы начинали в понедельник. И обязательно делайте выходные дни. Когда нагрузка перестанет утомлять на тренировках, график надо будет немного поднять. Итак делайте все время. Этот способ никогда и ни кому не принес вреда.
Но если вы построите систему тренировок, где график будет выглядеть в виде наклонной линии уходящей вверх в бесконечность, то перетренировка обеспечена и наступает это состояние довольно быстро. О чем идет речь: понедельник – нагрузка, во вторник – немного ее прибавление и в последующие дни снова прибавление.
Даже с отдыхом в несколько дней на таком темпе можно быстро загнать себя в угол.
Загрузка...
