Как накачать косые мышцы живота: 6 упражнений

Рассмотрим комплекс последних упражнений разработанных по специальной методике и расскажем как накачать косые мышцы живота.

Первая группа – это внешние мышцы, которые при увеличении хорошо просматриваются в виде своеобразного кожного рельефа. Вторая группа – внутренние скрытые мышцы расположенные слоем, перпендикулярным к внешним мышцам.

Косые мышцы размещаются слева и справа на поверхности торса. Частично они выходят на грудную клетку и срединную часть живота. Основная задача, с которой они легко справляются, это обеспечить корпусу вращательные движения. Когда человек делает движения на сгибание, то в этом ему помогают и косые мышцы, расположенные на животе. Хорошо развитые мышцы поддерживают красивую осанку и формируют мышечный корсет.

Все упражнения на тренировку косых мышц направлены на скручивание корпуса. Обычно, на начальных этапах тренировки желательно делать упражнения без отягощения. Иначе можно увеличить талию настолько, что внешне фигура будет выглядеть некрасивой. Гантели используют в конце, когда нужно на животе прорисовать так называемые, кубики.

Основные упражнения

1. Боковые повороты корпусом.
2. Жим при помощи одной руки с использованием блока.
3. Подъем прямых ног в висе на перекладине с поворотом влево и вправо.
4. Боковое скручивание в положении лежа.
5. Упражнение «дровосек» с использованием блоков и средних весов.

В результате длительных наблюдений группа исследователей пришла к выводу, что все эти упражнения надо делать по 12-18 раз. Подходов должно быть от 2 до 3. Вес используется свой или увеличивается за счет гирь, гантель итак далее.

Теперь ознакомимся, как накачать косые мышцы живота. Они в повседневной жизни не так часто используются для движения. В основном они стабилизируют тело. Поэтому, во время тренировок им приходится выполнять непривычный объем работ. Отсюда повышенная усталость и медленное восстановление.

«Дровосек»

Чтобы не получать характерные травмы работая с большими весами, надо обязательно укрепить косые мышцы живота. Для этого существует много специальных упражнений, но есть и вспомогательные. Например: поднятие груза от плеч или наклоны. Однако эти движения невозможно сравнить с упражнением «дровосек». Выглядит оно так же, как дровосек колет дрова. Только используется для этого вместо топора верхний блок с грузом.

1. Возьмитесь за рукоять, привязанную к тросу двумя руками. Спина прямая, ноги чуть-чуть согните в коленном суставе.
2. Потяните трос вниз по дуге сверху вниз. Сначала в одну сторону, затем в другую. Так делает дровосек, с той лишь разницей, что он рубит прямо перед собой, а вам придется, как бы рубить, только по диагонали.
3. Вернитесь в исходное положение.

Таких движений надо выполнить от 10 до 15, сделав 2-3 подхода или сета. Тренируются в основном, прямая мышца живота. И косые мышцы, но это в том случае, если руки будут во время движения все время не сгибаться. И еще, когда будете в верхней и нижней точке делать на несколько секунд остановки, стараясь удерживать груз, то в этом случае мышцы получат дополнительную нагрузку. И повысится эффективность упражнения.

Обратный «дровосек» или «землекоп»

Используя нижний блок, можно расширить и разнообразить тренировочные упражнения. Увеличивая и укрепляя мышцы брюшного пресса, тем самым создается хорошая защита для всех внутренних органов и удержания позвоночника в прямом положении во время поднятия тяжестей. Тренируем косые и прямые мышцы живота.

1. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, которая крепится к тросу.
2. Сделайте движение руками по полу дуге окружности снизу вверх. Так делает землекоп, когда поддевает лопатой ком земли и выбрасывает его в сторону из траншеи.

Руки и ноги во время выполнения упражнения должны быть немного согнуты в суставах. Движение рук должно происходить только за счет мышц живота. Корпус не раскачивать, иначе это облегчает упражнение, а чтобы еще больше нагрузиться, делайте на пол секунды или секунду остановки руками в верхней и нижней точке.

Подъемы туловища, сидя на скамье

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая скамья или все то, что ее может заменить.

1. Сядьте на скамью так, чтобы ноги свешивались с обеих ее сторон и опирались ступнями в пол.
2. Положите правую руку на голову и лягте на спину.
3. Во время подъема туловища поверните корпус влево и в нижней точке дотроньтесь локтем до колена левой ноги.
4. Выпрямитесь и перед тем как снова лечь на спину, смените руку.
5. Снова поднимите туловище, развернув его на 90 градусов, а в нижней точке коснитесь локтем левой руки правого колена.

В этом упражнении работают все косые мышцы живота, задействована прямая мышца и подвздошно-поясничная. Делается это упражнение без использования тяжелых предметов, только свой вес. Его надо поднимать за счет перечисленных выше мышц, не используя в качестве дополнительной помощи мышцы бедер.

Все время прислушивайтесь к своему телу. При малейшем дискомфорте или болях в спине немедленно прекратите упражнение. Так-то оно относится к простым движениям и травму получить во время занятий по этой методике довольно сложно, но лучше поберечься немного и перестраховаться на всякий случай.

Скрутка один

1. Лягте спиной на пол.
2. Правую руку положите на голову, ноги прямые.
3. За счет мышц пресса поднимайте спину и одновременно сгибайте левое колено. В верхней точке коснитесь его локтем и снова займите исходное положение.
4. Смените руку на голове и начните поднимать спину и правое колено. В конце движения локтем надо обязательно до него дотронуться.

За счет нескольких движений (подъем корпуса, его поворот и поднятие колена) все группы мышц живота получают большую нагрузку. Это одно из самых простых, но очень эффективных упражнений, которое можно делать, не выходя из дома.

Скрутка два

1. Лягте спиной на пол, ноги прямые.
2. Положите руки на голову.
3. Согните ноги в коленях.
4. Поднимите туловище и в верхней точке разверните его вправо, чтобы коснуться правым локтем левого колена.
5. Выпрямите ноги.
6. Лягте на спину.
7. Согните ноги в коленях.
8. Поднимите туловище, но теперь поверните его вправо, чтобы левым локтем коснуться правого колена.

Скрутка три

1. Лягте правым боком на пол. Упритесь левой рукой в пол, а правую для большей устойчивости поместите позади себя.
2. Вытяните ноги и немного приподнимите их от пола так, чтобы не касаться ступнями пола.
3. Плавно, но с хорошим темпом подогните колени к груди. Ноги должны все время быть вместе.
4. Выпрямите ноги. Они не должны касаться пола.
5. Сделайте 10-15 движений.
6. Повернитесь на другой бок и повторите количество движений. Таких сетов надо будет делать от 3 до 5.

Обратите внимание на жжение в мышцах. Если эти ощущения появятся, то все вы делаете правильно. Старайтесь в конечных точках делать остановки движения. Это усиливает нагрузку. Для продвинутых спортсменов советуем использовать тяжесть в виде гантель или блинов от штанги. Самой большой нагрузкой будет нахождение их в районе головы и выше.

Этот же результат получите, если вес будет большим, но располагаться на груди. Вот теперь должно быть понятно, как накачать косые мышцы живота. И последний совет, слишком высокий тем выполнения упражнений ничего, кроме облегчения и упрощения не дает. Так что выбирайте сами брать, количеством или качеством. Успехов Вам!