Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Можно ли накачать пресс в домашних условиях девушке, часто спрашивают они у знатоков фитнеса. Конечно, можно и нужно. Но вначале надо понять, что и как устроено, а не просто выполнять упражнения. От того, как вы будете в своей голове во время упражнения представлять работу мышц, зависит результат их укрепления. Вообще-то это целая наука и кто лучше в ней разбирается, тот и имеет плоский живот.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Анатомия мышц пресса

Начнем изучение нашей анатомии тела с прямой мышцы живота. Кроме нее есть еще наружные косые и внутренние косые мышцы живота, но они нас мало интересуют, потому что видны только у поджарых людей в виде глубоких как бы царапин с боку на животе. И то, внутренние косые мышцы скрыты под наружными мышцами, а видны будут после долгих тренировок только прямая мышца и наружные косые мышцы. Вот такое несложное строение имеет мышечный каркас нашего живота.

Теперь надо разобраться, как все работает и подобрать систему упражнений, чтобы можно было тренировать эти мышцы и больше ни у кого не спрашивать, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Сама по себе без связок мышца ничего сдвинуть с места не сможет. Возьмем, например, прямую мышцу живота. Она почти полностью покрывает брюшину и разделена на две половинки прямой линией. Эта линия состоит из сухожилий, которая начинается в районе лобковой кости и заканчивается в начале грудной клетки.

Следующие пучки сухожилий пересекают в перпендикулярном направлении прямую мышцу. У мужчин в этих местах образуются характерные кубики. На женском теле это не так заметно, но, как в той шутке, если суслика не видно это не значит, что его нет.

Теперь картина стала полной, и сразу стало видно, что у нас будет тренироваться. В основном это одна большая мышца. Работать по частям она не может. Наглядно это видно, когда подносите руку с чашкой чая к своим губам. В этот момент работает бицепс и его хорошо видно, если он немного накачан. Так и с прямой мышцей живота. Накачивать ее по отдельности просто никак не получится. И не слушайте продвинутых специалистов, которые утверждают, что можно отдельно накачивать низ или верх живота. Это все от лукавого.

Есть варианты, когда немного меняя угол нагрузки можно в пределах 1-3% подкорректировать верх или низ живота, но это будет понятно только специалистам и тем спортсменам, которые постоянно выступают на соревнованиях по бодибилдингу. Еще раз повторяем, что те кубики, которые видны на животе это всего только одна мышца, а она не может в принципе сокращаться в отдельных местах.

Причины отставания нижнего пресса от верхней его части

  • Как мы уже поняли, в верхней части живота находится основное тело мышечной ткани и ее легче тренировать. Именно эта мышца заставляет нас скручиваться, когда пытаемся приподнимать таз или спину.
  • Нижняя часть мышцы состоит в основном из соединительных тканей. Самих волокон там не так-то и много. Вот и получается, что тренировать там особо и ничего.
  • У женщин дела и вовсе обстоят хуже. В нижней части живота очень мало нервных окончаний. Это связанно со многими причинами, которые мы рассматривать не будем. Просто надо знать, что женский живот немного отличается от мужского живота и его низ не так-то просто накачать.

Какие действия целесообразны для укрепления пресса

Чтобы ваш живот был плоским и выглядел на кругленькую сумму, выраженную в долларах, придется потратить немного времени на выполнение тренировочных упражнений.

Кроме того, надо будет себя немного ограничить в килокалориях. Было замечено, что если каждый день переедать всего на 100 калорий, то к концу года можно поправиться на 4 килограмма. А что такое 100 калорий? Да это просто стакан сладкого напитка. Вот и думайте, как могут быть увидены ваши мышцы через слой жировой ткани.

Есть еще одно стойкое заблуждение, которое очень выгодно специалистам по массажу. Они утверждают, что можно избавиться от лишнего жира массируя проблемные участки тела. Запомните и расскажите всем вашим подругам. Процесс расщепления жира никак не связан с массажными движениями. Это чисто химический процесс, в результате которого расщепляются триглицериды и образуются жирные кислоты. Поэтому из клетки его нельзя просто механически выдавить или растрясти, или раздробить. Враки все это.

Баня, сауна и массаж способствуют только увеличению кровообращения. В мышцах улучшается микроциркуляция крови, но и только. К сжиганию жира это никак не относится, разве что за счет потери влаги с потом снизится вес. Но это ненадолго. Стоит выпить немного воды, как все вернется на свое место, кроме потраченных времени и денег.

Теперь вам понятна вся механика, и можно приступить к практическим занятиям.

Как подобрать упражнения для своего пресса

Выше мы рассмотрели, что в движениях на скручивание тела участвует всего одна мышца, которая располагается на животе. Это благодаря ей можно согнуть спину или приблизить к груди свой таз. Других мышц для выполнения этих движений просто не существует в природе. Поэтому все остальные упражнения не связанные с этими движениями, можно отбросить, как ненужные или малоэффективные. Большая их часть только использует в незначительной степени подобные движения, поэтому при выборе именно своего упражнения, это учитывайте.

Примеры упражнений на скручивание

Скручивание в лежачем положении

Это самое простое и самое-самое упражнение. Достаточно его одного и при регулярных занятиях живот начнет меняться в лучшую сторону. Естественно, если будет соблюдаться диета. Иначе просто не будут видны ваши упругие мышцы, которые покрыты, будут слоем жировой ткани.

  • Делать это упражнение можно на полу, или на наклонной скамье, или с использованием римского стула. Усилия зависят от наклона вашего тела. Чем ниже будет находиться голова по отношению бедер, тем сложнее приподнимать корпус, чтобы скрутить его в районе поясницы. Делать так надо после того, как количество подходов и повторений на горизонтальной поверхности перестанут удовлетворять, и чтобы процесс шел дальше, надо будет увеличивать нагрузку.
  • Есть еще несколько приемов, как сделать жизнь вашего пресса невыносимой. Самое простое, что может облегчить выполнения упражнения на скручивание это расположение пяток как можно ближе к животу. Чем дальше они будут находиться от этого места, тем больше усилий придется прилагать и максимальная нагрузка будет тогда, когда ноги находятся в вытянутом положении.
  • С руками тоже не все так просто. Когда они лежат вдоль тела, а ладони находятся в области живота, то это самая удобная и легкая поза. Чем дальше от живота находятся руки, тем труднее выполняется упражнение. Максимальные усилия придется прилагать, когда руки будут находиться за головой.

Теперь должно быть понятно, как увеличить нагрузку на пресс, делая одно и то же движение на скручивание тела. Вначале надо начинать упражнение на полу, согнув ноги в коленях и положив руки вдоль тела, чтобы ладони были в районе поясницы. Когда освоите это упражнение, выпрямляйте ноги и заносите руки за голову.

Обратное скручивание

Еще один способ, как разнообразить выполнение упражнения на скручивание. Для этого теперь придется поднимать не плечи, а свой таз. И тут начинаются варианты.

  • Поднимайте ноги или только колени вверх к голове из положения, лежа на спине.
  • Повисните на турнике и поднимите ноги, коснувшись носками перекладины.
  • И одно из самых лучших упражнений всех времен и народов. Но для его выполнения нужна опора для рук в районе головы. Это может быть край кровати или батарея. Потом, когда поймете как что делать, сами придумаете себе опору.
  • Опора нужна для того, чтобы можно было оторвать от пола свой таз. Без этого приспособления выполнить такое упражнение невозможно. Обратите внимание, не ноги надо будет поднимать, а именно таз. За подъем ног отвечают совсем другие мышцы, а вот пресс для этого и предназначен, чтобы оторвать от пола пятую точку.

Поэтому ноги можете даже согнуть в коленях, чтобы они не мешали. Сосредоточьтесь на подъеме таза, и тогда ваш пресс начнет работать на полную мощность. А именно этого от него и требуется. Теперь поговорим, как увеличить нагрузку на пресс выполняя это скручивание.

  • Нагрузку можно регулировать за счет ног. Чем они ближе к подбородку, тем она меньше. На выпрямленных полностью ногах нагрузка будет максимальной.
  • Следующий вариант усложнения упражнения будет за счет изменения наклона поверхности, на которой вы лежите. Здесь усилия будут зависеть от высоты грудной клетки относительно таза. Соответственно, на шведской стенке скручиваться будет максимально трудно, потому что тело займет на ней почти вертикальное положение. Это же самое можно сказать и про вис на турнике, когда достаете до перекладины носками ног.

Осталось рассмотреть вопрос, как лучше накачать пресс девушке в домашних условиях. Для этого надо как можно чаще это делать в течение недели. Мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, но здесь все зависит от того, как вы тренируете их. Например: классическая тренировка пресса подразумевает 3-4 подхода и выполняется за 20-30 секунд. К концу этого времени должно наступить сильное утомление, граничащее с отказом. Если есть резервы, то мы знаем, как и за счет чего можно их сократить и заставить мышцы работать на полную мощность.

Есть еще один вариант увеличения нагрузки. Для этого надо на полной амплитуде увеличить ускорение, а значит за те же 20-30 секунд, придется сделать больше скручиваний. Это гарантирует быстрое утомление и появление жжения. Рекомендуем между подходами на такой нагрузке делать 30-60 секундный отдых.

Как войти в Топ 10

Ходят слухи, что только 10% людей, которые посвятили свое свободное время занятиям силового тренинга, смогут увидеть положительный результат. Чтобы попасть в этот процент, как мы говорили выше, надо много внимания уделять диете. Иначе все ваши достижения будут скрыты за толстой завесой, состоящей из слоя жировой ткани. Не забывайте, спорт усиливает аппетит и если его не сдерживать, то происходят неприятности и желание все бросить.

Поэтому помните, что, только качая пресс, можно ничего и не добиться. Кроме этого нужны еще и кардио тренировки и довольно строгая диета с большим содержанием белковой пищи и уменьшением в своем рационе углеводов до 50 г в сутки. Количество жиров тоже надо будет довести до 50 г в день.

Не стоит забывать, что после прекращения кардио и тренировок все начнет возвращаться на свое место. Не так быстро, конечно, но это будет заметно даже через неделю. Так что, если есть желание все время выглядеть красивой, придется смириться и полностью изменить свой образ жизни, а не заниматься спортом от случая к случаю.

Ссылка на основную публикацию
В продолжение темы