Как правильно накачать грудные мышцы и стать сильнее

Как правильно накачать грудные мышцы

Как правильно накачать грудные мышцы

Видя на пляже раздетого молодого человека, взгляд невольно останавливается на его груди. Особенно тогда, когда есть на что посмотреть. И только потом рассматриваются бицепсы, и обращается внимание на остальные части тела. Грудь это визитная карточка любого мужчины, поэтому стоит поговорить, как правильно накачать грудные мышцы.

Почему так ставится вопрос. Разве выполняя всевозможные упражнения, грудные мышцы автоматически не накачиваются. Конечно же, в них происходят изменения, и они со временем увеличиваются в объеме. Только вот незадача, не зная и не понимая механизма взаимодействия грудного механизма можно накачать низ груди, что будет выглядеть неестественно. Или перекачать верх. Иногда смотрится это даже эффектней, но все равно, чувствуется диспропорция. И чтобы не наделать ошибок начнем с азов, то есть, изучать будем строение человеческого тела и попутно делать выводы, как тренировать мышцы груди.

Строение мышечного аппарата грудной клетки

На передней части груди находятся довольно крупные мышцы. Они располагаются слоями. Видимые мышцы это наружный слой их в основном и накачивают, забывая о внутренних слоях. А увеличиваясь в размере эти мышцы, приподнимут верхние.

1. Верхний слой состоит из большой грудной мышечной ткани. Она похожа на раскрытый веер. При помощи этой мышцы руки приближаются к туловищу с разных сторон. Ими можно делать даже круговые движения. На тренировках в основном все движения рук направлены на то, чтобы загрузить именно эту группу мышц. Однако мало кто обращает внимание на то, что если разворачивать руки внутрь в верхней точке, то эффект значительно усиливается. А чтобы достичь его максимального результата, надо лежа на наклонной скамье, когда руки с гантелями будут находиться в верхней, точке развернуть их внутрь. Такого же эффекта можно добиться, если руки будут в конце движения разворачиваться наружу.

Как правильно накачать грудные мышцы: Что лучше: супенирование или пронирование рук толком никто не знает. Споры идут давно. Есть неплохой результат у атлетов, которые использовали первый вариант и хорошие показатели были у атлетов, тренирующихся по второму способу. Так что можете выбирать или использовать оба варианта. Хуже не будет. В любом случае мышцы получат дополнительную нагрузку, если будете с гантелями еще и вращать кисть.

2. Снизу под большими находятся так называемые малые грудные мышцы. У них очень небольшая задача это двигать лопатку вперед и вниз. Их тренировкой почти никто не занимается и зря. Как было сказано выше, во время увеличения их объема визуально лучше смотрится вся грудь.
Тренируются эти мышцы несложно. Просто надо будет добавлять некоторое движение в конце амплитуды движения. Чтобы можно было представить, как это делается, лягте на скамью лицом вверх. Расслабьтесь и выведите плечи вперед. В этот момент начнут действовать те самые малые грудные мышцы. Теперь, когда поняли, как это происходит, надо движение плечами делать в конце упражнения.

С большим весом это трудно выполнить, а вот с малыми тяжестями или с гантелями вполне приемлемо. Возьмите в руки гантели и сделайте разводку. В конце выведите плечи немного вперед. Вот теперь долен, быть понятным механизм этого упражнения. Добавьте еще на несколько секунд задержку движения. Сразу почувствуете всю сложность.

Когда есть большое желание увеличить объем мышц на своей груди любыми путями, то не надо гнаться за рекордами, чтобы удивить своими результатами кого-нибудь. Надо просто за счет техники научиться нагружать именно те части тела, которые хотите изменять.

Как правильно накачать грудные мышцы: Влияние углов наклона скамьи на тренировку грудных мышц

Чтобы понять, в чем особенность тренировок на скамье, закрепленной под разными углами, вернемся снова к анатомическому строению. Теперь вы знаете, что форма, которую имеет верхняя мышечная ткань сложная. Она отличается от других мышц тем, что имеет много точек крепления. У всех остальных мышцах таких мест только два. Поэтому их можно тренировать только целиком. А грудные мышцы под действием нагрузок меняют величину избирательно.

Отсюда и стратегия тренировок. Меняя угол наклона скамьи, на которой спортсмен делает упражнения с тяжестями можно активно влиять на мышечные сокращения в той или другой зоне. И это свойственно только у грудных мышц. Теперь более подробно разберемся, как правильно накачать грудные мышцы.

Чтобы не перекачивать низ груди, надо не увлекаться упражнениями, связанными с разводками и горизонтальным жимом. Потому что во время их выполнения работают только нижние мышцы. А эти движения, как ни странно, популярны среди культуристов. Вот почему у них происходит неправильное формирование грудной массы тела. Наши предки тоже редко использовали движение рук под некоторым углом вверх и от себя. Чаще всего им приходилось нечто отжимать вниз или от себя перед собой.

Во время жима штанги, стоя вверх головой, тоже участвуют все мышцы груди, хотя на брусьях, если подсчитать всю массу (свое тело плюс вес груза) нагрузка будет больше. И в том и в другом случае грудные верхние мышцы будут работать больше. Остальную часть нагрузки возьмут на себя нижние мышцы. В результате достигается некоторая гармония, которую нужно использовать. Во время горизонтальных жимов этого не наблюдается.

Простой совет, как правильно накачать грудные мышцы

Для того чтобы равномерно развивались мышцы на груди используйте во время поднятия тяжести наклонную скамейку. Установите угол относительно горизонта примерно 20-25 градусов. При большем его увеличении до 45 градусов начнут работать только передние дельты и верх грудных мышц.

И только при отставании верха используйте большие наклоны гимнастической скамейки. Этим способом, как вы поняли, можно регулировать увеличение разных групп мышц. Круто поставленная скамья это ошибка многих спортсменов. И когда они начинают понимать всю механику, то меняют свое мнение, насчет этого угла, установленного на тренажере.

Можно сказать, что отжимание веса на больших углах все равно будет в какой-то степени влиять на развитие нижних мышц. Поэтому, на первых порах результат неправильно выставленной скамьи почти не сказывается и лишь потом, когда непропорциональные формы будут заметны, придет осознание своей ошибки.

Влияние ширины хвата лежа во время жима

Идут споры, каким хватом широким или узким лучше брать штангу. Сторонники узкого хвата говорят, что в этом случае работают мышцы, которые находятся внутри. Их противники заявляют, что во время широкого хвата работают больше наружные мышцы. А физиологи говорят, что все неправы. И вот почему. Когда мышца нагружается, то она либо участвует целиком в работе, либо нет.

Сейчас все большее количество спортсменов считает, что узкий хват предпочтительный. Во время движения спортивного снаряда, за который держится спортсмен, широко расставленными руками амплитуда движения будет меньше. А когда штангу поднимает спортсмен узким хватом, то длина дуги, по которой она движется, будет больше. А значит этот вид захвата предпочтительней. На поднятие груза таким способом придется прикладывать дополнительные усилия.

И еще, что говорит о необходимости делать узкий хват. Это положение локтей. Их проще сдвигать ближе к корпусу. И мышцы, которые находятся по краям груди, во время сокращения, находятся в лучшем положении. Амплитуда их движения от этого становится больше. Теперь сами выбирайте. Узкий хват стимулирует работу грудных мышц, широкий тоже это делает, но в основном будут работать бицепсы.

Сильно близко относительно друг друга руки прижимать не стоит. Есть здесь некая серединка, когда спортсмену просто удобно удерживать в этом положении снаряд и это не будет ему мешать выполнять упражнения. Старайтесь скамью ставить не очень круто, иначе вместо грудных мышц, будут тренироваться другие части тела. А гриф возьмите руками, расстояние между которыми будет немного больше, чем ширина плеч.

Как правильно накачать грудные мышцы: Взаимодействие с другими группами мышц и выбор правильной стратегии тренировки

Сухожилия, расположенные на груди связываются с плечевыми суставами. Почти все упражнения направленные на тренировку грудной области тела это в основном жимы. Даже разводку можно представить, как частный случай все того же движения. Отсюда вытекает правило: не следует перед тренировкой груди сильно нагружать группу мышц, отвечающих за жим.

То есть вначале занятий не следует прокачивать трицепс и дельты. Это ведь не такие большие мышцы как те, что находятся на груди. И когда они серьезно устанут выполнять дальнейшую тренировку без опасения, что может получиться серьезный сбой будет не так-то и просто. Возможно отказ слабых мышц произойдет раньше, чем грудные мышцы получат свою основную нагрузку.

Теперь у вас должно сложиться полное представление, как правильно накачать грудные мышцы. Надеемся, это поможет избежать многих ошибок, и ваше тело в результате тренировок будет развиваться гармонично.

 

 

Понравилась статья? Будем очень благодарны, если поделитесь этой статьей в социальных сетях

0

Также вы можете почитать:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>