Как правильно приседать, чтобы похудеть

Полезное, известное и популярное спортивное упражнение… Конечно же, речь идет о приседаниях. Казалось бы, приседать очень просто, однако многие новички испытывают немалые трудности при выполнении этого упражнения… Поэтому вопрос: «Как правильно приседать, чтобы похудеть?» весьма актуален. И мы с вами постараемся его очень подробно рассмотреть.

Причины ошибок новичков

1) Первая причина – нарушения осанки. Здесь все очень просто, подобные проблемы просто мешают правильному положению тела во время приседаний.

2) Приседания относятся к динамичным упражнениям, при его выполнении вы работаете с собственным весом. Во время выполнения упражнения в работу включаются множество мышечных групп, в частности, мышцы ног (динамичная работа), мышцы спины (помогают телу удерживать правильное положение).

К сожалению, большинство современных людей ведет малоподвижный образ жизни, их ежедневная физическая активность сведена к минимуму. Не говоря уж о полностью отсутствующих амплитудных движениях. Из-за этого мышцы просто не в состоянии выполнять совершенно естественные для тела движения. То есть вторая причина ошибок новичков – ослабевшие мышцы спины и ног.

3) Пожалуй, главная польза приседаний заключается в движении суставов ног с большой амплитудой. И вновь необходимо вспомнить о малоподвижном образе жизни большинства современных людей, что это приводит к снижению не только подвижности суставов, но и гибкости связок.

Такие люди практически не могут приседать на достаточную глубину и в ходе выполнения сутулят спину, отрывают пятки от пола и заваливаются в обе стороны. Это происходит потому, что подвижность тела сильно ограничена из-за плохой гибкости и эластичности суставов. Итак, третья причина ошибок – недостаточная гибкость и подвижность суставов.

4) Здесь стоит сразу обозначить причину – проблемы с лишним весом. Существует очень простая математическая формула: избыточный вес + недостаточно тренированные мышцы = ограничение подвижности тела. Мышцы не могут справиться с весом тела человека, у них просто нет для этого сил. Избыток жировых отложений сам по себе ограничивает свободу движений тела. А происходит это потому, что люди перестали заботиться о своем здоровье и ведут неправильный образ жизни.

5) Еще одна причина – проблемы с опорно-двигательным аппаратом и другими органами. Увы, от травм и заболеваний не застрахован никто, такое иногда случается. Кстати, их причиной нередко становятся уже обозначенные выше факторы, то есть неправильный образ жизни, отсутствие подвижности и набор лишнего веса.

При травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата приседания строго запрещены. Чтобы безопасно и правильно выполнять упражнение, человеку необходимо сначала пройти курс лечения.

Решение возможных проблем

Для решения проблемы слабых мышц ног и спины идеально подойдут подготовительные упражнения. То есть необходимо заниматься спортом и приводить в порядок свою физическую форму. Начать следует с более легких упражнений, которые укрепят ваши мышцы и подготовят их к полноценным приседаниям.

Отличное и доступное всем упражнение – бег. Также, хорошо помогает активная ходьба, ходьба по лестнице (через 1-2 ступеньки), полуприседания и многие другие упражнения.

Решение проблем нарушения осанки и сутулоститакое же, необходимо выполнять физические упражнения. Для развития подвижности лучше всего сосредоточиться на развитии гибкости и укрепляющих упражнениях, которые развивают способность держать свое тело ровно.

Хорошие упражнения – пулловер (отлично развивает и укрепляет мышцы) и разгибание туловища на специальной скамье (гиперэкстензия).

Если у вас есть проблемы с лишним весом, от него обязательно нужно избавляться. Избыточный вес отрицательно сказывается на здоровье человека и ухудшает общий уровень жизни. В этой ситуации поможет лишь одно – приведение своего тела в порядок. Делается это с помощью выполнения работы по снижению веса, она включает в себя правильное питание и специальную тренировочную программу.

Если вы все делаете правильно и регулярно, первые положительные результаты не заставят себя ждать. Ваше тело станет более подвижным и легким. Помимо того, что вы освоите правильную технику приседаний, подарком и вознаграждением ваших усилий станут красота и здоровье.

Упражнения для лучшей гибкости суставов

Для улучшения гибкости суставов и связок необходимо выполнять специальные упражнения. Вот несколько хороших упражнений:

1. Приседания с широкой постановкой ног. Ноги ставятся гораздо шире плеч, во время самих приседаний колени разводятся в сторону, а таз одновременно опускается вниз. В нижней точке можно сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, руки все время упираются в широко расставленные колени. Можно выполнить 4-5 подходов по 10 “покачивающихся приседаний”.
2. Выпады вперед. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните ее. Можно выполнять те же покачивания, что и во время приседаний, колено впередистоящей ноги тянется вперед, а колено задней ноги надо устремить вниз, к полу. Чем дальше вы шагаете ногой, тем лучше. На каждую ногу необходимо сделать 3-4 подхода попеременно, в каждом подходе 5-10 повторений.
3. Растяжка голеностопа. Носок ноги ставится на невысокую подставку (до 10 см), пятка опускается вниз и прижимается к полу. С помощью тех же покачиваний подайте колено вперед, пятка при этом не отрывается от пола. В таком положении растягивается икроножная мышца и ахиллово сухожилие, вы это почувствуете. 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги попеременно.
4. То же самое упражнение, но в более сложной вариации. Теперь вам понадобится более высокая подставка (не менее 20 см), носок ставится на нее, а пятка должна не касаться пола, а зависнуть в воздухе. Старайтесь опускать пятку как можно ниже и делать покачивания. Чем ниже вы опускаете пятку, тем большее давление оказывается на стопу, именно этого нам и нужно добиваться. Как и в более простом варианте, необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Регулярное выполнение этих упражнений в короткие сроки улучшит гибкость ваших суставов и связок, они будут готовы к выполнению полноценных приседаний.

В качестве разминки перед приседаниями можно выполнить 50 повторений в быстром темпе и с подъемом рук вверх. Благодаря этому вы разбудите свое тело и мышцы, приведете их в рабочее состояние и активизируйте разгон крови по всему организму.

Приседания с отягощением

Приседания с дополнительным весом создают дополнительную нагрузку и позволяют избавиться от большего количества жира. Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Приседания с гантелями или штангой запускают метаболические процессы в организме, поэтому тело расходует свою энергию даже после занятий.

Для начала лучше взять гантели небольшого веса и заниматься с ними в течение 1-2 недель. По истечении этого времени необходимо увеличить нагрузку. Не обязательно ограничивать себя только гантелями, женщинам под силу приседать со штангой приличного веса. Это позволяет придать своим ягодицам упругость и красоту.

Если вы почувствовали, что вес пока не поддается вам, вернитесь к занятиям с предыдущим отягощением. Вместо гантелей и штанги можно использовать бутылочки с песком или водой. Однако наиболее эффективными будут приседания с настоящим “железом”.

Итак, теперь вы знаете как правильно приседать, чтобы похудеть. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.