Мало кому известно, что такое кроссфит программа тренировок, которого очень насыщена и представляет собой некоторую сложность. Занятия этим видом спорта имеют свои положительные и отрицательные стороны. Попробуем немного подробнее разобраться в этом виде спорта, чтобы не наделать глупых, основанных на незнании, ошибок и не превратить в развалины свое здоровье.
Так как занятия кроссфитом появились совсем недавно, то вскоре обросли разного рода слухами и сплетнями. Начнем наше повествование с того, что нам известно. Появилось это набирающее своих новых сторонников течение в спорте не случайно. В погоне за результатами была придумана методика, когда несколько упражнений на разные мышцы объединяли в один цикл и без перерыва несколько раз его повторяли.
Выглядело это по такой формуле, где x, y и z переменные, которые обозначают количество подходов.
Приседание……………………. (x) раз
Отжимание от пола…………. (y) раз
Наклоны туловища вперед… (z) раз
Эти упражнения надо обязательно делать без перерыва. И как только будет сделан последний наклон туловища, спортсмен без небольшого отдыха должен начать делать приседание. Как видите, нагрузки сразу возрастают на все группы мышц в несколько раз. И это все происходит за короткий промежуток времени. Казалось бы, что выдержать без отдыха такую нагрузку почти не реально. Однако при определенной тренированности все становится возможным.
Потом будет подробно сделан разбор, от чего это все зависит. Добавим к сказанному, что с недавних пор стали проводиться соревнования. Причем, в обязательных упражнениях есть интрига. Участники узнают о них только в самый последний момент. А чтобы еще интересней было, организаторы соревнования придумывают просто немыслимые для нового вида занятия спорта упражнения в виде заплыва или езды на велосипеде по сильно пересеченной местности.
Содержание:
Суть методики
Она заключается в следующем:
- Мульти суставные упражнения включают приседания, все виды тяг, отжимание, подтягивания, толчковые движения, рывки. Во время их выполнения работают почти все группы мышц.
- Аэробные упражнения в виде бега, езды на велосипеде, гребли или упражнения со скакалкой.
- Упражнения с тяжестями.
Перед нами не специализированная система упражнений, которая в первую очередь направлена на развитие одного качества. Имеется в виду широкий спектр упражнений, при помощи которых тренируется все тело спортсмена.
Достичь рекордных значений в беге на длинную или короткую дистанцию или другом виде спорта занимаясь по этим программам невозможно. Но и не ставится такой задачи вообще. Это чисто общефизическая подготовка спортсмена или любителя, который захотел поправить здоровье или поддерживать при минимуме затрат свою форму.
Предлагаемая система тренировок (кроссфит программа тренировок) не предусматривает никакой специализации. В жизни ведь не часто приходится поднимать большие тяжести или выполнять сложные упражнения на перекладине. И никто не бегает просто так по 50 километров по магазинам за продуктами. А вот вырыть яму или занести мебель на второй этаж или выше, приходилось многим. Так что кроссфит всегда пригодится в повседневной жизни. На него давно обратили внимание силовые структуры и спортсмены единоборцы потому, что он максимально приближен к реальностям жизненных ситуаций.
Существуют, и сейчас много разрабатывается программ для тренировок кроссфита. Остается их найти и использовать для частой смены. При желании можно самому разрабатывать и использовать свои варианты упражнений. Вдохновить может пример Грега Глассмонда. Он впервые в 80-х годах прошлого столетия описал первые, придуманные им самим, упражнения. Это потом появились специалисты и тренеры. Так что, используя основные принципы, можно в разумных пределах, особенно на начальном этапе построить свой план тренировок.
Очень важно все упражнения выполнять в быстром темпе используя все свои возможности. Делать упражнения надо без перерыва между каждым подходом. Разрешается, когда почувствуете, что это предел, сделать буквально на несколько секунд небольшой отдых, чтобы восстановилось дыхание или для того, чтобы выпить небольшой глоток воды.
И не обязательно использовать специальные приспособления и тренажеры. Достаточно работать только со своим весом. А это позволяет в домашних условиях на небольшом пространстве, занимаясь всего по 30-45-60 минут в день от 3-6 раз в неделю получить довольно быстрый результат.
Проверить его несложно. Весы могут и подвести немного. Дело в том, что жир, сжигаясь во время тренировок, начнет уменьшаться, а мышцы увеличиваться в размере. Реально заметить изменения можно только глядя время от времени в зеркало. А лучше использовать фотографии тела, сделанные с разных сторон через несколько дней. Потом, сравнив их между, собой увидите разницу.
За счет чего происходит восстановление мышц и как они отдыхают
Если нацеливаться на выполнение упражнений, которые требуют от спортсмена выделение за короткое время максимальной мощности, то в его мышцах начнут происходить изменения, которые увеличивают запасы АТФ (и креатина). Эти вещества дают выброс энергии только в первые секунды.
У выносливых людей развивается окислительный способ получения энергии. Это самый дешевый для тела внутренний биологический механизм. Он обеспечивает непрерывное вырабатывание энергии на длительном отрезке времени. Есть еще один способ высвобождения накопленной в тканях энергии. Он используется на длительных силовых нагрузках и перерабатывает накопленный гликоген, который расщепляется методом гликолиза.
Функционирует вся механика примерно так: запасов АТФ, какими бы они не были большими, хватает на 1-2 секунды. За это время происходит разогрев основных мышц и переход их на получение других источников силы. Для нашего вида спорта этого запаса явно будет мало, потому что нагрузка длится до десятков минут.
Через 5-10 секунд в организме происходит реакция, хорошо описанная ученым Ломаном.
/АТФ + креатин фосфат = АТФ + креатин /
Когда АТФ закончит работу к ней присоединяется креатин фосфат. Вступив во взаимодействие, молекула АТФ восстанавливается. Такой энергии тоже надолго не хватает и этот способ не может считаться основным для нашего случая. На несколько повторений его будет достаточно, но через 30 секунд запасы иссякнут.
Чтобы продолжить выполнять нагрузку и восстановить АТФ в работу включаются запасы гликогена. Для этой реакции почти не нужен кислород. Запасов энергии, которая накоплена в этом веществе, хватает на несколько минут. Время это можно продолжить, но придется использовать волевые усилия.
В мышцах начнет быстро накапливаться молочная кислота побочный продукт реакции, а это вызывает чувство усталости и чтобы ее вывести, нужно время. Организм сигнализирует об этом, но если не обращать внимания, то можно еще немного поработать на своем пределе.
Почему не гликолиз
Создается впечатление, что во время кроссфита программа тренировок должна строиться за счет реакции гликолиза. Но это не совсем так. Опытные спортсмены знают, что при накоплении в мышцах молочной кислоты ощущается жжение. Это происходит тогда, когда выполняется, например, приседание. Но в нашем случае упражнение продолжается дальше, и начинают работать другие мышцы. Поэтому все отмечали, что никакого жжения не происходит. А усталость выражается в том, что не хочется, да и не можешь поднять лишний раз даже руку. Значит, длинный гликолиз не работает.
Может все-таки окисление?
Окислительные реакции протекают, сначала используя гликолиз, а затем кислород. Причем, при помощи кислорода вырабатывается 38 молекул АТФ. Считается, что это самый дешевый и выгодный для организма источник энергии. Он зависит от скорости, с какой кислород поступает в ткани и от способности мышц усваивать и перерабатывать этот газ. Марафонцы знают об этом и все тренировки у них направлены на увеличение этих способностей.
В нашем случае по времени все совпадает, но ведь приходится работать с тяжестями, а там задействуются совсем другие волокна, в которых мало митохондрий, способных перерабатывать кислород. Это для медленных мышечных волокон он идеально подходит, быстрые волокна не могут его в полном объеме усваивать.
Ну, вот, кажется самое трудное прошли. Теперь, когда есть представление, какие процессы идут в организме во время тренировок, можно сделать некоторые выводы. Заметим, что до сих пор нет устоявшегося мнения, поэтому выскажем свои предположения, основанные на фактах и результатах наблюдений.
Получается, что во время выполнения без отдыха циклических упражнений в теле человека происходит и гликолиз, и окисление. На первых этапах, когда организм еще не разогрелся, идет ресинтез из креатинфосфата. Затем начинается гликолиз, а вот вторичные мышечные группы используют окисление. Так что однозначного ответа на вопрос, какой процесс преобладает, дать невозможно.
На практике это выглядит так
- С самого начала кроссфита начинает в организме накапливаться молочная кислота.
- Если спортсмен не тренирован, как следует, то у него наступает как бы кислородный долг.
- Во время первых 4-5 минут усиленной тренировки требуется в 15 раз больше кислорода, чем в спокойном состоянии. И чем дольше будет продолжаться занятие, тем больше кислорода требуется, чтобы вывести из усталых мышц молочную кислоту.
- Добыча энергии в основном все же происходит за счет превращения глюкозы с образованием продуктов распада, которые нейтрализуются за счет кислорода.
Так как нагрузки имеют гибридный характер, то приходится обращать внимание на тренировку силы, выносливости и легких.
Примерные варианты нагрузок
Тренировка, когда время не учитывается:
1. Подтягивание………….. (x) раз
2. Отжимание от пола….. (y) раз
3. Прыжки………………….. (z)раз
Сделав отжимание, сразу же без отдыха, если не считать времени подхода к снаряду, делайте подтягивание. После того как закончите, начинайте прыжки. Закончив выполнять эти упражнения, а это только начало, делайте повтор. Таких кругов может быть несколько.
Правило подбора количества упражнений и кругов простое. Чем больше значение переменных икс, игрек и зет, тем меньше должно быть кругов. И, наоборот, с уменьшением количества раз подтягивания, отжимания и прыжков, кругов должно становиться больше.
Разрешается делать небольшие, буквально на несколько секунд перерывы в подходах. Чем они будут короче, тем лучше. Стремиться все же надо к тому, чтобы упражнение выполнялось без отдыха и в быстром темпе. Пример: подтянулись 7 раз, а надо 10. Спрыгнули с перекладины, короткий отдых и снова продолжать подтягивание, но уже делать только 3 раза. Затем продолжать идти по очередному кругу.
Количество упражнений в круге может быть любым. Только надо делать так, чтобы происходило чередование, и не нагружались одни и те же мышцы в последующих упражнениях. Например: отжались от пола и тут же перешли к штанге, чтобы выполнять ее подъем. Так делать нельзя, надо не убивать свои мышцы, а тренировать.
Четыре основных раздела кроссфита:
- Толкающие мышцы- способны выполнять отжимание, жимы со штангой, работу на брусьях.
Тянущие мышцы — помогают выполнять подтягивания и тяги.
Мышцы на ногах — это прыжки, выпады, приседания.
Кардио нагрузка предполагает — бег, езду на велике, работу со скакалкой.
Поэтому не берите следующее упражнение из одного и того же раздела. Дайте отдых тянущим мышцам, когда работают толкающие мышцы.
Работа со временем
Назначьте себе отрезок времени, количество повторов в каждом упражнении и количество кругов. Постарайтесь за время тренировок уложиться в него. Если через месяц вы увеличите количество кругов за этот отрезок времени в два раза, значит и сил у вас прибавилось в два раза больше. Цель этого занятия сделать как можно больше повторений.
Кроссфит программа тренировок: Еще один способ, как увеличить нагрузку и сделать интересной тренировку. Для этого задайте себе общее количество каждого упражнения и время на их выполнение. Теперь надо составить круг так, чтобы намеченное было выполнено. Это выглядит так:
- 100 подпрыгиваний
- 100 подтягиваний
- 100 отжиманий от пола
100 раз это не значит, что надо это количество выполнить за один заход. Кругов будет столько, сколько захотите, но количество приседаний в конце занятий должно быть сто.
Можно было бы еще долго рассказывать о пользе и вреде кросфит программа тренировок, которых здесь подробно рассматривалась. Главное, что надо запомнить, не надо переусердствовать и ищите меру.
Загрузка...
