Пилатес в домашних условиях для вас и ваших близких

Пилатес в домашних условиях это нечто промежуточное между Хатхой-йогой и фитнесом. Эти упражнения развивают гибкость тела, укрепляют мышцы спины и живота.

Джозеф Пилатес разрабатывал эту методику для тех, кто перенес болезнь или серьезную травму. Поэтому, изначально предполагалось, что новые упражнения никогда не смогут нанести вред человеку. За основу разработки был взят опыт йоги и фитнеса. Со временем этот вид гимнастики начал становиться очень популярным.

Занятия не обязательно проводить под присмотром опытных инструкторов и ходить для этого в спортивные залы. Не требуется и особое оборудование. Все упражнения довольно простые и легко запоминаются. Их могут выполнять не только молодые люди, но и пожилые домохозяйки. Накопилось немало положительных отзывов, когда пилатес помогал приобрести стройное тело и восстанавливал гибкость в суставах.

Пилатес в домашних условиях

Что это такое

Так как это модное направление в занятиях фитнеса имеет много общего с йогой, то в первую очередь, прежде чем приступить к выполнению упражнений, надо разобраться, что объединяет его с ней и какие есть отличия. Это будет походить на инструкцию, которая подробно расскажет вам, что можно делать, а от каких действий стоит воздержаться.

Йога тоже имеет много направлений. Но нам интересно Пранайама и Хатха-йога. Из первой мы возьмем небольшую часть упражнений на дыхание. А из второй методику их выполнения.

Все движения выполняются в медленном темпе. Йога предполагает неподвижные позы. В этом и есть разница. Когда неспешно происходит движение и в его конце достигается максимальное напряжение, то мышцам приходиться выполнять полную амплитуду. Получается, что при минимальной нагрузке, достигается максимальные условия для тренировки.

Во время выполнения фитнеса сложно задействовать мышцы, находящиеся в глубине тела. Это тоже одно из отличий. Автор нового метода сознательно упростил некоторые движения, чтобы его пациенты могли в короткие сроки укреплять каркасные мышцы живота и спины. Попутно, но не главное, шло увеличение силы и развитие гибкости.

Достигалось все это за счет повторений и медленных, расслабленных движений. Но, если не включать концентрацию, то эффект от занятий будет не очень заметным. Умение концентрации дают занятия йогой. Там эта практика нужна для получения состояния просветления. Нам же надо научиться концентрировать свое внимание на ощущениях, которыми мышцы передают в сознание о своем состоянии.

Как правильно концентрировать внимание

Во время выполнения упражнения надо в своем воображении представить те мышцы или группу мышц, которые участвуют в работе. Для этого желательно немного, (хотя бы в пределах школьного курса), знать строение человеческого тела. Еслитаких знаний нет, и просто не очень хочется тратить время на изучение этого вопроса, попробуйте во время выполнения очередного упражнения положить руку на места, где мышцы напряжены.

Постепенно сложится представление, какие мышцы в данный момент напрягаются, а какие расслабляются. Все это надо представить в своей голове зрительно и чем ярче будет картинка, тем лучше. От того, как вы это научитесь делать, будет зависеть конечный результат и время его получения. Без такой концентрации занятия станут напоминать обыкновенную физзарядку.

И еще, во время занятий ничто не должно вас отвлекать. Подбирайте медленную музыку, если без нее не будет желания заниматься. А лучше стараться обходиться без нее. Довольно скоро занятия станут нравиться. Они успокоят ваш ум и отодвинут на задний план, казалось бы, неразрешимые проблемы. И это все будет происходить благодаря концентрации. Так что тренироваться будет не только ваше тело, но и сознание.

Теперь, когда есть представление о новой гимнастике, настало время познакомиться с ней поближе. Выберете немного свободного времени. Расстелите на полу гимнастический коврик и включите негромкую и тихую, расслабляющую мелодию. Оставьте свои мысли и плохое настроение и начинайте делать первое упражнение.

Первое упражнение

После длительного выполнения этого упражнения у вас появится хорошая координация движений, живот немного уменьшится в размерах, за счет подтягивания его мышц. Легче будете переносить качку, потому что будет тренироваться чувство равновесия.

  • 1. Лягте спиной на коврик, расслабьтесь.
  • 2. Медленно согните руки в локтях, а ноги в коленях.
  • 3. Поднимите ноги на угол, примерно 50 градусов. Вытяните носки и выдохните воздух.
  • 4. Медленно поднимите туловище. В идеале на такой же угол. Если не сможете это сделать, то поднимайте ноги и туловище на угол, который сможете удерживать.
  • 5. Вытяните вперед руки. Они должны быть параллельно ногам. На некоторое время задержитесь в этом положении.
  • 6. Поднимайте руки над головой и делайте вдох. Медленно опустите сначала тело на пол, а затем ноги.

Второе упражнение

Это удачный выбор для кардио-тренировки (тренировки сердца) и приобретения плоского живота.

  • 1. Положите на пол коврик и лягте на него спиной. Вытяните руки вдоль тела. Слегка согните ноги в коленном суставе. Стопы должны опираться на пол и находиться по ширине, на расстоянии плеч. Положите под голову маленькую подушку. Это надо сделать для того, чтобы таз не сдвигался назад.
  • 2. Поднимите прямые руки вверх, чтобы они с телом составляли примерно прямой угол.
  • 3. Медленно и плавно опускайте вниз к ногам. Задержите, когда они будут находиться в положении близком к параллельности пола.
  • 4. Поднимите голову, насколько это будет возможно. Плечи не должны отрываться от пола.
  • 5. Вдохните воздух и одновременно вращайте головой вправо и влево или вперед и обратно.
  • 6. Выдохните и, расслабившись, придите в исходное положение.

Таких движений надо делать 5 раз. Затем повторять это количество до 20 раз. Только сразу не делайте такое количество повторов. Вполне возможно, что шейный остеохондроз не даст этого сделать и может произойти резкое обострение не только этой болезни. А постепенное увеличение нагрузки поможет не только снять все симптомы болезней, связанные с шейным отделом позвоночника, но и приостановить их течение, а в некоторых случаях и вовсе получить исцеление.

Третье упражнение

Это очень популярное упражнение входит в обязательный комплекс йоги. С его помощью удается полностью расслабить мышцы позвоночника и шеи.

  • 1. Опуститесь на четвереньки.
  • 2. Опустите голову вниз и выгните спину, как можно больше. Сделайте глубокий вдох и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Мышцы должны быть максимально напряжены.
  • 3. Делайте выдох и займите исходное положение.

Прочувствуйте, как напрягается каждая мышца. Ощущения должны быть такими, какие возникают тогда, когда вы потягиваетесь после сна или долгого сидения. Сделайте хотя бы шесть раз таких движений в день. Потом заметите разницу.

Четвертое упражнение

Это упражнение относится к универсальным и многоцелевым тренировкам. Выполняя его регулярно, человек тренирует мышцы на спине, шеи и животе. Участвуют в движении руки и ноги.

  • 1. Исходное положение такое же, как и в третьем упражнении на четвереньках.
  • 2. Спина прямая. Голова, таз и спина должны находиться на одной линии.
  • 3. Вытяните по диагонали правую руку и левую ногу, через них должна проходить тоже прямая линия.
  • 4. Напрягите все мышцы, сделайте короткую остановку движения.
  • 5. Плавно опустите руку и ногу, вернитесь опять в исходное положение.
  • 6. Вытяните по прямой линии левую руку и правую ногу. Снова сделайте паузу.

Эти движения считайте как оно. Повторить их надо за одну тренировку шесть раз.

Пятое упражнение

Пятое упражнение пилатес в домашних условиях укрепляет мышцы, которые располагаются на бедрах и связки тазобедренного сустава. Выполняется оно так:

  • 1. Лежа на спине (пол, скамья), поднимите правую прямую ногу вверх, насколько сможете.
  • 2. Носки не надо тянуть. Стопа расслаблена и находится в естественном для этого движения положении.
  • 3. Во время подъема ноги делается вдох. Вначале он идет за счет живота, а потом за счет легких.
  • 4. Опустите медленно правую выпрямленную ногу вправо. Выдох вначале воздух выходит из легких, а после из живота.
  • 5. Присоедините правую ногу к левой ноге, займите исходное положение.
  • 6. Все движения повторите, но только с левой ногой. Желательно делать это упражнение по десять раз за каждое занятие.

Не обязательно пилатес делать каждый день. Достаточно выполнять предложенные упражнения три раза в неделю, делая один день выходной. Продолжительность упражнений зависит от степени тренированности человека. Единственным условием получения гарантированных изменений в организме в лучшую сторону, будут только регулярные занятия.

Ссылка на основную публикацию
В продолжение темы