Правильное питание для набора мышечной массы

Наверное, каждый, кто хоть немного разбирается в теме, считает своим долгом рассказывать всем, что такое правильное питание для набора мышечной массы. Вот почему об этом написано столько статей, что можно было бы создать неплохую библиотеку. А сколько вокруг этой проблемы ходит слухов и толкований?

Понимая всю ответственность, мы решили собрать в одном месте все «за» и «против» и предоставить известные на сегодняшний день факты всем, кто этим вопросом интересуется. А выводы делать не будем, потому что много еще в этом вопросе не понимания и противоречивого толкования.

Правильное питание для набора мышечной массы

Углеводное окно

Разберем весьма распространенное мнение о том, что во время занятий культуризмом появляется некоторый промежуток времени, который недолго длится сразу же после тренировки. Его принято называть «узким окном». О чем здесь идет речь.

Логически все выглядит примерно так. Во время выполнения большой физической нагрузки нетрудно предположить, что в организме спортсмена идет процесс сжигания жиров и расходование полезных веществ. И чтобы их пополнить, предположили, сразу же надо принимать пищу, богатую углеводами и протеинами. По мнению приверженцев этой гипотезы только после занятий организм быстрее всего сможет усваивать эти вещества и если их давать в достаточном количестве, то мышечная масса начнет расти не по дням, а по часам.

Действительно, те парни, которые после тренировок пили напитки содержащие протеин или концентрированные углеводы с белковыми добавками действительно прибавляли в силе и у них заметно быстрее увеличивались мышцы.

Но вот другой факт. Опытные спортсмены ради эксперимента поставили на себе необычный опыт. Они какое-то время изменили принятой традиции и принимали пищу не сразу после тренировки, а делали это через час или два. А как только заканчивали тренировку пили воду. Так продолжалось несколько месяцев. И что удивительно, ничего страшного не происходило. Все испытуемые отмечали, что процесс пищеварения у них идет лучше. Скорее всего, это связано с тем, что кровеносное снабжение желудка, после физической нагрузки улучшается. Часть крови, которая до этого использовалась для поддержания работы мышц, после некоторого времени переключается на работу пищеварительного механизма.

Некоторые спортсмены, используя только свою интуицию, применяют вот такую систему питания. После тренировок едут домой и только там принимают пищу. Недостатком гликогена и малым объемом мышц они при этом нисколько не страдали. Вот такие факты, которые хорошо известны добросовестным исследователям. Теперь решайте сами, какое правильное питание для набора мышечной массы вам больше всего подходит.

Как гликоген восстанавливается в мышцах

Гликоген — это вещество, в котором «спрятана» энергия. Она в основном расходуется во время нагрузок на организм. Логично предположить, что потратив какое-то количество этого вещества его легко восполнить, приняв после тренировки в чистом виде. Исследований этого процесса оказалось не слишком много. Похоже, эта очевидная истина не давала повода ученым, чтобы проверить ее на состоятельность.

А во время опытов, скорее всего, присутствовал субъективизм. Иначе трудно объяснить полученные разными исследователями противоположные результаты. Однако некоторые результаты можно объединить. Так в опытах, когда исследовалась аэробная выносливость и выносливость, где применялась сила с маленькой нагрузкой, действительно были получены положительные результаты. А в силовых видах спорта и бодибилдинге такой зависимости не просматривалось.

Разумным объяснением этого явления может оказаться то, что для разных нагрузок наше тело применяет разные способы поддержания высокой работоспособности. И что хорошо во время длительного бега не будет таким же полезным во время поднятия тяжести или выполнения упражнения взрывного характера.

  • Во время бега и упражнений с небольшими тяжестями гликоген восстанавливается почти сразу же, если после тренировок употреблять продукты богатые углеводами.
  • После силовых нагрузок гликоген восстанавливается только на 16 процентов от первоначального уровня, если после тренировки сразу выпить или съесть продукт, в котором много углеводов.
  • На 16% увеличивается гликоген после тяжелых тренировок, если вместо энергетического напитка выпить простую воду.

Это все известно науки на сегодняшний день. Дело в том, что во время анаэробных нагрузок энергообеспечение обеспечивает окислительный процесс, а в тренажерном зале спортсмен добывает свою энергию, которая запасена непосредственно в мышцах. А туда ее так просто, как бы вы ни старались, обратно не загонишь. Нужно для этого какое-то время.

Мы видим небольшую разницу в восстановлении гликогена при разных формах тренировки спортсменов. Категорически говорить, не пить сразу углеводы после тренировки, сказать не можем. Польза вроде и есть, но это относительно обыкновенной водопроводной воды, в которой никаких дополнительных веществ не содержится.

И все же напрашивается вывод, что гликоген накапливается не скачками, а постепенно, в течение суток. Поэтому не совсем оправдан способ, когда быстро и много принимается углеводов только после тренировки. Факты говорят о том, что этот прием надо растянуть по времени, раздробив порции на небольшие объемы.

В это же время просто необходимо правильное питание. А что касается приема углеводов сразу же после тренировки, то вред от такого способа минимальный, но и пользы не очень много.

Опыты с инсулином

Сейчас каждый может иметь несложный медицинский прибор, при помощи которого определяется количество инсулина в крови. Это дало возможность накопить факты снижения этого вещества в крови после продолжительных тренировок. Известно, что при помощи инсулина в организме происходит расщепление углеводов. Таким образом, становится понятным, как эти вещества в течение времени влияют друг на друга.

Не будем томить, после тренировок количество инсулина заметно снижается, и этот процесс держится довольно долго. Даже на следующий день согласно опытам, которые проводил Купман и другие ученые в 2005 году, количество инсулина было низким. Вот почему медики настоятельно рекомендуют диабетикам физические нагрузки.

После анализа всех фактов приходим к выводу, что не стоит сразу же после тренировки пичкать себя искусственными и дорогими веществами. Достаточно будет дома съесть порцию риса или картошки, чтобы все восстановилось само собой. Главное не разовый прием, а суточный, так что не надо наносить вред сомнительными препаратами.
С приемом углеводов вроде разобрались, а как принимать белковую пищу. Для атлетов, цель которых накачать себе большие мышцы это святое и для них очень важно знать, что происходит в организме, если сразу после тренировки принимать протеины, или белковую пищу вместе с углеводами.

Неожиданные результаты

Нашлись исследователи, которые в 2001 году расставили все по своим местам. В частности Типтон и другие ученые пришли к удивительному выводу. Известно, что углеводы являются сигналом для выработки в организме инсулина. А он потом занимается выведением и углеводов и протеинов. Так вот, когда исследовались гейнеры (вещества, содержащие много углеводов и небольшое количество протеинов) обнаружилась связь – белков на 30% было выработано меньше сразу после тренировки, чем, если бы вы приняли эту пищу значительно позже. Выводы мы не навязываем вам.

Даже если пить только один протеин сразу же после тренировочного процесса, то пользы от него не будет. Опыты показывают, что синтез белка действительно после тренировки ускоряется, но не настолько много, чтобы пить протеин сразу после усиленной нагрузки целыми ведрами. Более того, ускоренный синтез распространяется и на следующие сутки. Вы не поверите, но нам так и не удалось найти загадочное Windows – окно после тренировки, когда надо принимать большое количество протеинов и углеводов. А вот гаражные широко раскрытые ворота удалось отыскать. И они постоянно открыты в течение всего времени суток.

И только у пожилых людей просматривается зависимость приема пищи после тренировочных упражнений. Но это связанно с особенностями их обмена веществ, который отличается от людей в молодом возрасте. Белки у них усваиваются медленней и разовые дозы принимать из-за этого лучше, чем дробить их. У молодых людей белок усваивается быстрее, поэтому им надо чаще небольшими порциями употреблять его. И еще, быстрые протеины почти не влияют на рост мышечной массы, поэтому лучше потратиться на две банки сывороточного протеина или одну банку аминокислот. Ну, вот, похоже, с первым приемом пищи после тренировке немного разобрались.

Следующий прием пищи после тренировки

Второй прием пищи после тренировки, чтобы поддерживать правильное питание для набора мышечной массы лучше проводить без углеводов. Желательно через 2-3 часа после занятий употреблять либо жидкие протеины, чаще всего так и поступают, а также твердые в виде блюд из риса, картофеля и т.д. в сочетании с мясом или рыбой. Попробуйте такое питание в виде эксперимента. Возможно, оно вам понравится. Опыты говорят, что резон в этом есть.

Стоит ли есть перед сном

Когда мы спим, то тратим на это свои ресурсы. Причем, довольно длительное время возможности их восполнить, у нас нет. Не будете же во время сна делать себе прием пищи. Поэтому надо до сна зарядиться долгими белками, чтобы они всю ночь потом переваривались. Это может быть казеиновые протеин или обыкновенный творог, по своим свойствам они почти одинаковые.

Однако можно все же посоветовать и ночью кушать. Делать это не очень удобно, но после нескольких дней происходит привыкание. И тогда не надо будет ставить будильник, чтобы проснуться ночью. Фанаты пробовалитак делать и многим нравилось. Заметными были и результаты такого питания. На тренировках ощущения были совершенно другими.

Что едят перед тренировками

Утром, когда проснулись, происходит постепенная настройка всех функций организма. Поэтому не желательно сразу же после сна набивать желудок. Лучше всего выпить половина стакана простой воды или немного подслащенной сахаром. И только через некоторое время хорошо поесть, чтобы наполнить себя твердыми углеводами и протеинами.

Перед самой тренировкой многие советуют, не есть. Причина простая. Часть энергии будет уходить на переваривание пищи, а значит, мышцам труднее будет работать. Но это происходит лишь тогда, когда перед тренировкой была съедена твердая пища. Она будет переварена только в течение многих часов.

А вот с жидкой пищей все обстоит немного не так. Во время приема вообще любой пищи вырабатывается инсулин и увеличивается поступление крови в мышечные ткани. Значит, с потоком крови туда придет и большее количество кислорода. Но только твердая пища во время тренировки будет еще перевариваться, а жидкая полностью к этому времени усвоится. Исследователи этого процесса считают, что синтез белка после приема жидкой пищи увеличивается в два раза. А вот после тренировки, если принять жидкую пищу, то этот эффект незначительный.

Рекомендации специалистов

Теперь можно дать несколько рекомендаций, чтобы правильное питание для набора мышечной массы действительно было правильным:

  1. Перед тренировкой обязательно должна быть жидкая пища. Тогда синтез белка за счет инсулина будет максимальным.
  2. Равномерный прием пищи в течение всего дня важнее, чем разовое ее применение сразу же после тренировки. Лучше использовать любые жидкости с углеводами.
  3. После тренировки желательно много не есть, а делать это через час, в крайнем случае, через полчаса.
  4. Второй раз кушать после тренировки только белковую пищу. Лучше коктейль.
  5. Завтрак должен стоять на первом месте, чем прием пищи после выполнения всех упражнений.
  6. Перед сном надо принимать как можно больше долгого протеина.
  7. Ночное питание увеличивает анаболическую активность в мышечных тканях.
  8. На повышенный анаболизм влияет избыток углеводов больше, чем полученные килокалории от белков.
Ссылка на основную публикацию
В продолжение темы