Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы?

Приседания с гантелями

Задействованные мышцы и назначение

Основными мышцами, которые включаются в работу при выполнении приседаний с гантелями, являются четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) и большая ягодичная мышца. Дополнительно прорабатываются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, икроножные и нижняя часть спины.

Упражнение отлично подходит для новичков, так как оно помогает им изучить правильную технику приседаний, чтобы в дальнейшем приседать уже со штангой. А так же приседания обязательно должны входить в тренировочную программу любого атлета и единоборца.

Еще одним плюсом данного приседания является отсутствие прямой нагрузки на позвоночник. Естественно, при приседаниях с гантелями вы работаете со значительно меньшим весом, чем в случае со штангой.

Приседания с гантелями: Техника выполнения

Вариантов приседаний с гантелями множество, но техника у всех у них практически такая же, меняется лишь исходное положение и глубина приседания.

Все упражнение можно разделить на два этапа:

1) Исходное положение. В обе руки возьмите гантели(опустите их вдоль туловища, по бокам, либо положите их на плечи и удерживайте), ноги поставьте на ширине плеч, спину немного прогните, грудь вынесите вперед, плечи расправьте. Положение спины должно оставаться неизменным, нельзя сутулиться во время выполнения. Пятки нельзя отрывать от пола, нужно плотно стоять на стопе во время приседаний.

2) Само выполнение приседаний. При опускании колени смотрят строго в сторону носков. Когда приседаете — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. Глубина приседа может быть такой, какая удобна именно вам. Если вам не комфортно делать глубокие приседания, то можете не опускаться до самой нижней точки, а подниматься в исходное положение немного раньше, особенно это актуально для тех, у кого плохая гибкость ног.

Приседания без гантелей — подготовка

Если вы являетесь абсолютным новичком в приседаниях с тяжестями, то первое время рекомендуется выполнять обычные приседания, без какого-либо веса в руках( плечах или за спиной), соблюдая такую же технику, как и при приседаниях с гантелями. Чтобы прочувствовать рабочие мышцы и наладить нейромышечную связь, между мозгом и мышцами. Ведь главное не вес, а научиться правильной технике упражнения.

Выполняйте упражнение аккуратно, не делайте рывков, как при опускании, так и при вставании, чтобы не навредить своим коленным суставам, а в частности мениску. Постепенно, через несколько недель тренировок, можно взять в руки легкие гантели.

Приседания с нагрузкой на груди(фронтальные приседания)

Многим известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой на груди. Однако его можно выполнять, заменив штангу на гантели.

Техника выполнения обеих вариаций практически ничем не отличается, разница лишь в том, что нагрузка должна лежать на груди, при этом руки должны быть согнуты, кисти плотно прижаты к груди или плечам, а локти направлены вверх, чтобы лучше удерживать вес. Такой вид приседаний называется — фронтальный, так как нагрузка находиться на груди.

Вот основные моменты при фронтальных приседаниях:

1) Как и в случае со штангой, гантели нужно удерживать на груди и частично на плечах. Так же вы можете сместить акцент на одну или другую часть тела, все будет зависит от того, в каком положении вам удобнее удерживать вес.

2) Исходное положение, точно такое же, как и при стандартном варианте приседания с гантелями(оно описано выше). Чтобы гантели не скатывались с груди вниз, не сутульте спину и поднимите локти повыше. На приседе нужно делать — вдох, а на усилии — выдох, то есть при возвращении в исходное положение.

3) Некоторые люди не могут держать штангу или гантели на груди и плечах, это вызывает у них ощущение дискомфорта. Чтобы этого избежать, вы можете положить на кожу что-нибудь мягкое, например, полотенце. Это поможет вам свести к минимуму неприятные ощущения, которые возникают при соприкосновении “железа” с голым телом.

И еще одно важное примечание: тяжелые гантели, например, 40 кг, очень сложно взять на грудь, без помощи помощника. Поэтому если у вас нет помощника, то все можно сделать следующим образом: первую гантель вы берете на плечи и грудь, используя обе руки. Вторую гантель желательно брать с высоких стоек, под которые можно подсесть. В домашних условиях можно использовать два стула, поставьте их спинками друг к другу и положите на них гантелью. После чего подсядьте и возьмите вес на грудь.

Советы и рекомендации по технике упражнения

Определенные моменты упражнения уже были описаны выше, но стоит обратить на них более пристальное внимание. Итак, по порядку:

1) На протяжении всего упражнения нужно сохранять небольшой прогиб поясницы. Этим вы убережете свою спину от получения травмы.

2) Колени при приседании должны смотреть в сторону носков, но никак не во внутрь или наружу. Это же правило применимо и для приседаний со штангой.

Каждому спортсмену известно, что неправильное с технической точки зрения выполнение упражнения может стать причиной травмы. Поэтому защитить колени от дополнительной и ненужной нагрузки(травмы) можно с помощью выполнения данной рекомендации.

3) Корпус все время должен оставаться в прямом положении, сутулиться ни в коем случае нельзя.

4) Гантели нужно удерживать на выпрямленных руках, вдоль туловища. Существуют и другие варианты их удержания, например, на груди, но данный вариант самый оптимальный и безопасный.

Преимущества приседаний с гантелями

Когда вы находитесь в начале пути, то есть являетесь новичком в мире тренировок тела, но уже умеете приседать без веса, то приседания со штангой могут оказаться для вас слишком сложным упражнением, особенно в том случае, если вы занимаетесь в домашних условиях, то есть без тренера. Поэтому начинающим, лучше остановить свой выбор именно на варианте с гантелями и на то есть две основные причины:

Первая причина: Приседания с гирями являются отличной подготовительной базой для ваших ног и поясницы. Через месяц-два, регулярных тренировок, ваше тело будет готово к тому, чтобы перейти к занятиям со штангой, если, конечно, вы этого захотите, так как по эффективности эти два варианта практически одинаковые. Разница лишь в том, что у штанги возможность повышения нагрузки, в будущем, куда больше, чем с гантелями.

Вторая причина: Занимаясь с гантелями сравнительно небольшого веса, вы сможете отточить правильную технику выполнения упражнения, при этом не навредив собственному телу.

Так же приседания с гантелями являются прекрасным упражнением для утренней зарядки в домашних условиях. Их можно приобрести в любом спортивном магазине. К тому же гантели являются относительно небольшим снарядом, которые легко поместятся практически везде, и не будут занимать лишнее пространство.

Однако немало опытных спортсменов отдают большее предпочтение именно приседаниям с гирями(гантелями). Объясняя это тем, что использование гантелей позволяет выполнять упражнения с более широкую амплитуду движений. А ведь работа мышц полностью зависит от нагрузки и амплитуды движения.

Выпады

Выпады с гантелями являются еще одной разновидностью приседаний. Основной целью данного упражнения является укрепление мышц ног (впрочем, как и у обычных приседаний) и ягодиц, но акцентировать нагрузку можно на какой-то определенной группе мышц, например, только на ягодицы(актуально для девушек). Опять же, количество повторений в подходах вы определяете сами, в зависимости от конкретной цели, которой вы хотите добиться. Оптимальное время отдыха между подходами составляет 30-60 секунд. Нужно быть аккуратным и избегать резких движений во время выпадов, так как данное упражнение требует определенного уровня гибкости ног, и любое неосторожное действие может привести к повреждению мениска и даже к более серьезным последствиям.

Подробнее о выпадах с гантелями вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями.

Становая тяга с гантелями

Еще одной вариацией является выполнение приседаний с более широкой амплитудой. В этом случае вы касаетесь гантелями пола. Некоторые атлеты говорят, что такой вариант упражнения чем-то похож на известную каждому спортсмену, в особенности пауэрлифтеру, становую тягу. Здесь задействуется гораздо больший мышечный массив. Поэтому если вы устали от привычных приседаний, и вам хочется разнообразить свою тренировочную программу, то можете попробовать приседания с увеличенной амплитудой. Но, конечно, это разумно лишь в том случае, если вы уже имеете неплохую подготовку.

Девушкам: Приседания для ягодичных мышц

В зависимости от глубины приседа и ширины постановки ног, есть несколько вариантов упражнения: выпады и приседания сумоиста(широкие приседания) или в стиле плие. И все они направлены на проработку ягодичных мышц. Подробнее как выполнять выпады вы узнаете в статье: Выпады со штангой и гантелями. А сейчас разберем приседание с широкой постановкой ног, но для этого вам понадобятся гантели. И так, техника выполнения:

Приседания с гантелями

1) В отличие от стандартных приседаний, здесь ноги ставятся в полтора раза шире плеч. И вес берется либо средний, либо очень маленький.

2) Очень важный момент: носки надо разворачивать наружу, как указано на рисунке,  а колени при приседаниях должны смотреть строго в сторону разворота носков.

3) Опускаясь вниз необходимо максимально отводить таз назад, но при этом не терять равновесие.

4) И медленно возвращаться в исходное положение.

Вначале необходимо выполнять упражнение без гантелей. Только после того, как вы освоите его, и вам с легкостью будут даваться все повторения в подходах, то можно начать использовать небольшой вес, который нужно держать в опущенных и полностью расслабленных руках.

Как проследить за правильной техникой приседания с гантелями

Есть хороший и довольно простой момент, который поможет вам понять, правильно вы выполняете упражнение или нет.

Если вы делаете приседания с гантелями технически правильно, то ваше колено будет направлено в ту же сторону, что и носок ноги. Но если, во время выполнения вы допускаете хотя бы малейшие огрехи, то, естественно, все будет наоборот. Это чувствуется сразу, поскольку в данном случае колено испытывает дополнительную и ненужную нагрузку. Поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям, они помогут определить вам правильность или ошибочность вашей техники выполнения. А так же не забываем и о положении спины, плеч и груди – это хорошо видно и можно контролировать с помощью зеркала.

Что еще можно сказать о приседаниях

Как говорят некоторые спортсмены, об этом упражнении можно написать целую книгу. И в этом нет ничего удивительного, так как приседания являются одним из самых лучший базовых упражнений и очень старых. Как уже говорилось, основная цель заключается в том, чтобы проработать мышцы ног и ягодичные мышцы, однако приседания оказывают и общее положительное воздействие на весь организм в целом. Почему это происходит? Тут все просто: являясь базовым упражнением, оно позволяет задействовать большое количество мышц одновременно, тренирует сердечно-сосудистую систему, энергетическую и дыхательную. Еще один плюс заключается в том, что приседания с гантелями могут выполнять как мужчины, так и женщины, они будут эффективны и для тех и для других. Поэтому если вы занимаетесь спортом и желаете привести свое тело в порядок, то обязательно включите приседания со штангой или гантелями в свою тренировочную программу.

А так же очень многие спортсмены прорабатывают мышцы ног исключительно приседаниями, полностью отказавшись от различных жимов на тренажерах.

Для кого подойдут упражнение и в какой момент тренировки его лучше выполнять

Приседания с гирями отлично подойдут как новичкам, так и атлетам среднего уровня подготовки или выше.

Что касается оптимального времени выполнения, то лучше поставить его в самом начале тренировки мышц ног, то есть делать это упражнение первым при работе на ноги.

А вот после приседаний, целесообразно будет выполнить выпады, разгибание и сгибание ног в тренажере.

Количество подходов и повторений

Все зависит от того, какую цель вы поставили перед данным упражнением.

Если вам нужно привести мышцы в тонус или же вы хотите увеличить мышечную массу, то оптимальным вариантом будет выполнение 6-12 повторений за один подход.

Интенсивность увеличивается в том случае, если вашей целью является подтянуть свое тело и избавиться от лишних жировых отложений, иначе говоря, похудеть. В этом случае необходимо выполнять от 15 до 30 повторений в одном подходе, причем вес нужно будет значительно уменьшить.

Подходов должно быть три-четыре, но сначала можно ограничиться и двумя-тремя.

И так, теперь вы понимаете, что приседания с гантелями это очень эффективное упражнение как для фигуры, так и для здоровья. Но при этом его нужно выполнять правильно, чтобы оно приносило пользу, а не вредило вашему организму.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше  — успехов Вам.

Понравилась статья? Будем очень благодарны, если поделитесь этой статьей в социальных сетях

0

4 комментария на “Приседания с гантелями: как накачать ноги и ягодицы?

  1. Я ярая горнолыжница, поэтому сильные ноги для меня не просто словосочетание, не слепая дань моде, а жизненная суровая необходимость, продиктованная опасениями за целостность организма в целом и отдельных его частей в частности. В копилке имеется печальный опыт серьезной травмы колена, месяца «валяния» на больничной койке, двух операций и месяцев восстановления, которого вполне хватило в качестве ознакомительной экскурсии в мир травматологического отделения. Ноги это мое «все», это мой главный инструмент. Причем, считаю, что качать их надо не только при подготовке к очередному сезону, но и во время оного, для поддержания наилучшей формы. Поэтому, регулярные приседания по 3 подхода по 20 раз с утяжелением (одна гантель весом 5 килограмм) являются основой моего часового комплекса упражнений, который я проделываю 3-4 раза в неделю. В основном, благодаря ему я безболезненно вхожу в сезон, снижая риск получения повторной травмы до минимума!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>