Учимся считать калории и калорийность, самый лучший способ. часть 1

Настало время написать эту статью, меня по 3 раза на дню озадачивают вопросом как рассчитать калорийность. Скажу сразу, я не эксперт, в отличии от многих тысяч псевдо-тренеров и знатоков здорового образа жизни. Постараюсь донести всю информацию ясно, полно и доходчиво. Итак, поехали.

Для начала попытаемся освоить несколько терминов:

  • BMR (Basal metabolic rate)-  это базовый метаболизм, то количество калорий, который дают человеку существовать, в нормальном режиме.
  • NEAT (Non-exercise associated thermogenesis)- калории, которые мы прибавляем за счёт обычной, повседневной, не спортивной дневной активности. К ним относятся прогулки, разговоры, походы в магазины и т.д.
  • EAT (Exercise associated thermogenesis)- калории, которые нужно прибавлять за счёт физической активности, занятия спортом.
  • TEF (Thermogenic effect of feeding) -термогенный эффект пищи, когда вы перевариваете еду, вы тратите калории, но не пытайтесь оправдать своё обжорство данным эффектом.
  • TEE (Total Energy Expenditure) — суточная норма необходимых вам калорий (BMR + EAT + NEAT + TEF)

TEE  зависит от многих параметров: — ваш возраст и пол (мужским особям нужно потреблять побольше, чем самкам)
— вес и процент мышечной массы (много мышц — больше нужно)
— физиологоческий статус (здоров, болен, травмирован,  растущий организм или беременный)
— гормоны
— уровень спортивной активности
— дневная активность
— рацион питания

И самое главное, не важно сколько раз вы кушаете, три раза в день или десять, всё равно в итоге рассчитывается процент от общего количества — 1800 калорий. Всё это варьируется от состава макронутриентов вашей пищи и содержания волокнистой пищи.

Пора приступать к формулам для расчёта своей нормы дневной калорийности.

1.2 почти полное отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни

1.3-1.4  Несколько тренировок в неделю, одна-три штуки

1.5-1.6  Три или пять походов в зал

1.7-1.8   Вы не выходите из зала и ведёте активный образ жизни

1.9-2.0  Очень много физической нагрузки в добавок ко всему вы живёте в зале

Важно правильно и объективно оценить свою активность, но как показывает практика, не многие склонны дать правильную оценку своей активности.

Вам нужно  умножить финальное значение BMR в КАЖДОЙ ИЗ ФОРМУЛ на коэффициент  выше :

Формула Харриса-Бенедикта:

Самая древнейшая формула и не особо точная,  закладываем 5-7% погрешности, но и по сей день она популярна. Как правило завышает в плюс по количеству калорий, особенно если есть проблемы с весом

➖Муж: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
➖Жен: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Самая популярная формула с двадцатилетним стажем, привлекает своей простотой и точностью.
➖Муж: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
➖Жен: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча — МакАрдла:

Самая точная из представленных формул, но нужно попыхтеть. Для измерения процента жировой ткани можно использовать калипер (см.фото ниже).
➖BMR = 370 + (21.6 x LBM)
LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
➖Повторюсь, чтобы получить свою норму калорий, нужно умножить полученный BMR на коэффициент вашей физической активности.

калипер

Остановимся пока на этом, продолжение во второй части Учимся считать калории и калорийность, самый лучший способ

http://christinacosmetics.ru/

Ссылка на основную публикацию