Упражнения для разминки перед тренировкой

Каждый раз, перед тем как начинать заниматься поставьте перед собой цель, обязательно сделать разминку мышц. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале это целый комплекс упражнений. Если с холодными мышцами начинать делать тяжелые упражнения, то чаще всего можно получить травму, а так же быстрее наступает усталость, и вы не сможете полностью сделать ту программу, которую наметили на этот день. Поэтому упражнения для разминки перед тренировкой так важны в спорте.

Во время разминки происходит разогрев мышечной ткани. В них действительно немного повышается температура, а значит, все физико-химические процессы ускоряются. Кроме того, и это очень важно, имея среднюю степень тренированности, а иногда и начинающий спортсмен, без разминки перед тренировкой могут получить серьезную травму.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Происходит это все из-за особенностей нашей сообразиловки. Мозг запросто может выдать команду на сокращение и мышце ничего не остается делать, как беспрекословно ее выполнить. А там ничего не готово. Не подвезли к ней топливо, сама структура еще пока не в состоянии работать и тут аврал, тяни. Вот она и тянет, разрывая себя саму или связки, которые к этому времени еще не стали эластичными.

Теперь должно быть понятно, что все начинать надо с мозга. Выполняя легкие движения он, как рояль, настраивается перед серьезным концертом.

Что такое разминка

Разминка перед тренировкойЛюбая разминка состоит из большого количества повторяющихся упражнений. Их надо делать на минимальной нагрузке, но в быстром темпе. От этого начнет увеличиваться приток крови к мышечным тканям. Заодно начнет расти температура тела. Разминаемые мускулы становятся эластичными и гибкими. Разминку перед тренировкой в тренажерном зале начинайте всегда с велотренажера или беговой дорожки. Вместо них можете просто пробежаться немного трусцой или в легком темпе, либо это можно сделать и вовсе на месте.

Для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом, комплекс упражнений для разминки делится на две части:

  1. Первая часть состоит из самых простых движений: бег, махи, если есть возможность, то езда на велосипеде или на велотренажере, выполнение маховых движений.
  2. Вторая часть или специальная разминка делается перед каждым тяжелым упражнением. Для этого надо на снаряд поставить небольшой вес и работать с ним так, как требует упражнение. Потом сменить вес и выполнять основной подход. Именно так подготавливаются мускулы и нейромышечная связь для более сложной работы…

Способы выполнения разминки

Первую часть разминки выполнить не сложно. Все надо делать в легком темпе. Перед пробежкой вначале пройдите небольшое расстояние ускоренным шагом. Когда почувствуете прилив сил, переходите на бег. Заканчивайте его, когда появятся первые капельки пота или сами определите свои характерные ощущения, что уже хватит. Это же относится и к езде на велосипеде или работе на велотренажере. В конце каждого такого упражнения сделайте несильные растягивающие движения.

Растяжку еще хорошо делать между подходами, если вы выполняете их не подряд, а с небольшими промежутками. То есть, вместо пассивного отдыха сделайте несколько растягивающих движений на ту мышцу или группу мышц, которые только что нагружали. Говорят, что это дополнительный стимул для их роста.

Не делайте растяжку вместо разминки, это мало помогает. Вот после разминки это будет в самый раз, а до нее никакого эффекта. Мышцы еще холодные и тянуть их будет без толку. Порвать можно, а вот разогреть таким способом нельзя.

Очень полезно включить в комплекс упражнений на растяжку применение фиксированной точки. Для этого, после того, как максимально потянулись, на 10-15 секунд подержите тело в этом напряженном состоянии. Но не просто так сидите в этой позиции, а продолжайте все больше и больше тянуться, пока не наступит предел ваших возможностей. Делается это упражнение во время отдыха между сетами на те мышцы, которые только что тренировали.

Упражнения для разминки перед тренировкойСпециально описывать каждую растяжку мы не будем. Просто есть общие принципы ее выполнения. По этому, не стоит большого труда самому додуматься, как потянуть ту или иную мышцу или связку. Как это делать, мы уже рассказывали. Для того чтобы стало еще более понятнее о том как выполнять упражнения для разминки перед тренировкой мы расскажем вам об одном немаловажном нюансе.

Когда мышца выполняет работу, то он сокращается, когда не выполняет – растягивается. Теперь надо будет это движение выполнить без нагрузки. Используйте для этого опоры. Возьмитесь за них и медленно выполните растягивающее движение. В конце сделайте паузу, как мы уже рассказывали и доведите растяжку до конца, только ничего при этом не повредите и не сломайте.

Наверное, мы слишком много уделили внимания растяжке и немного забыли про разминку перед выполнением основного упражнения. Еще раз акцентируем ваше внимание, что перед поднятием больших тяжестей, кроме общей разминки обязательно сделайте специальную разминку. Ее легче всего выполнять в тренажерном зале, работая с малым весом в первом подходе.

В это время надо так настроить всю свою нервную систему, чтобы сигналы от головного мозга на сокращение мышцы доходили до каждого ее волокна и включали их одновременно. В этом и состоит основной принцип специализированной разминки.

И помните, что сама разминка перед тренировкой не менее важна чем сама уже тренировка.

Ссылка на основную публикацию