Выпады со штангой на плечах для девушек

Выпады со штангой на плечах для девушек можно делать и с гантелями, но со штангой проще, поэтому, если есть такая возможность, то постарайтесь ее использовать. Облегчается все потому, что не надо будет постоянно контролировать себя, где в данный момент находятся руки занятые гантелями.

Выпады со штангой на плечах

Работают во время выпадов со штангой на плечах — почти все нижние мышцы. Выполняются выпады со штангой на плечах по такой схеме:

  1. Положите себе на плечи пустой гриф от штанги или длинный шест и обхватите его за концы двумя руками (хват сверху). Потом, когда придет опыт, вес можно будет понемногу увеличивать.
  2. Выпады можно делать как вперед, так и назад в виде глубокого шага с приседанием.
  3. Сделайте шаг вперед на величину, чтобы вам было удобно стоять.
  4. Делайте приседание на заднюю ногу, стараясь, все время мышцы держать в напряжении, как во время приседания, так и во время подъема.
  5. Во время упражнения следите, чтобы спина обязательно была прямая, не должно быть ни каких поворотов.
  6. Еще одна особенность, переднее колено не должно выходить дальше линии носка в самой нижней точки вашего приседания иначе можно получить серьезную травму.
  7. Та нога, которая находится сзади вашего тела, должна все время опираться на носок. Так лучше будут нагружаться ягодичные мышцы.

Чтобы прочувствовать на начальном этапе занятий как работают мышцы, положите руку на ягодицу. Наверняка будут во время приседания ощущаться мышечные сокращения. Как только поняли, что происходит у вас внутри, это сигнал к тому, что началась настоящая работа. Сделав определенное количество повторений на одной ноге, меняете их и делаете снова нужное количество повторений.

Во время стойки выбирайте положение ног такое, чтобы было удобно выполнять упражнение. Определенных и конкретных рекомендаций на этот счет пока не существует. Каждый выбирает удобное положение так, как ему нравится. Попробуйте на разные расстояния поставить ноги и выбрать со временем оптимальное их положение. Только помните три основных правила, когда будете делать “Выпады со штангой на плечах” для девушек: спина прямая, колено не выходит за носок передней ноги, задняя нога на носке. Выпадов на каждую ногу надо делать три. Это связано с нагрузкой в первых упражнениях. Поэтому чтобы окончательно не загонять себя нужно делать меньшее количество движений.

Ссылка на основную публикацию
В продолжение темы