Настало время написать эту статью, меня по 3 раза на дню озадачивают вопросом как рассчитать калорийность. Скажу сразу, я не эксперт, в отличии от многих тысяч псевдо-тренеров и знатоков здорового образа жизни. Постараюсь донести всю информацию ясно, полно и доходчиво. Итак, поехали.
Для начала попытаемся освоить несколько терминов:
TEE зависит от многих параметров: — ваш возраст и пол (мужским особям нужно потреблять побольше, чем самкам) — вес и процент мышечной массы (много мышц — больше нужно) — физиологоческий статус (здоров, болен, травмирован, растущий организм или беременный) — гормоны — уровень спортивной активности — дневная активность
— рацион питания
И самое главное, не важно сколько раз вы кушаете, три раза в день или десять, всё равно в итоге рассчитывается процент от общего количества — 1800 калорий. Всё это варьируется от состава макронутриентов вашей пищи и содержания волокнистой пищи.
Пора приступать к формулам для расчёта своей нормы дневной калорийности.
1.2 почти полное отсутствие нагрузки, сидячий образ жизни
1.3-1.4 Несколько тренировок в неделю, одна-три штуки
1.5-1.6 Три или пять походов в зал
1.7-1.8 Вы не выходите из зала и ведёте активный образ жизни
1.9-2.0 Очень много физической нагрузки в добавок ко всему вы живёте в зале
Важно правильно и объективно оценить свою активность, но как показывает практика, не многие склонны дать правильную оценку своей активности.
Вам нужно умножить финальное значение BMR в КАЖДОЙ ИЗ ФОРМУЛ на коэффициент выше :
Формула Харриса-Бенедикта:
Самая древнейшая формула и не особо точная, закладываем 5-7% погрешности, но и по сей день она популярна. Как правило завышает в плюс по количеству калорий, особенно если есть проблемы с весом
➖Муж: BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)]
➖Жен: BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)]
Формула Миффлина — Сан Жеора:
Самая популярная формула с двадцатилетним стажем, привлекает своей простотой и точностью. ➖Муж: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
➖Жен: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча — МакАрдла:
Самая точная из представленных формул, но нужно попыхтеть. Для измерения процента жировой ткани можно использовать калипер (см.фото ниже). ➖BMR = 370 + (21.6 x LBM) LBM = [вес (кг) x (100 — %жира)]/100
➖Повторюсь, чтобы получить свою норму калорий, нужно умножить полученный BMR на коэффициент вашей физической активности.
