Доброго времени суток. Сегодня я расскажу вам пять способов, как похудеть и начать худеть без диет и тренировок. Пять простых методов, которые вы вмонтируете в свою жизнь и у вас начнется снижение веса.
Чтобы вы поняли весь принцип построения схемы, всю логику, расскажу вам немножко теории.
Проблема лишнего веса у современного человека заключается в том, что калории дешевеют на объем выполняемой работы. То есть сейчас современному человеку не надо сажать и копать картошку, доить корову, чтобы картофель и молоко были на его столе. И продукты с развитием цивилизации становятся более энергетически плотные.
Если вам предложить, допустим, только углеводы и смесь углеводов и жиров, например, зефирку и фастфуд, где вместе будет и сладкое, и солёное, и жирное, то в большинстве случаев вы будете предпочитать именно фастфуд, где энергетическая плотность продуктов очень большая. А зефир вам очень быстро приестся, потому что там нет белков, нет жиров, нет той комбинации, на которую реагирует наш мозг.
Это эволюционные преимущество. Давным-давно, когда продуктов не было в таком достатке и приходилось выживать, мозг интуитивно реагировал на более энергетически плотные продукты. И у кого эта способность была лучше развита, те передали свои гены из поколения в поколение. А сейчас это для нас проблема. Продукты доступны, объем выполняемой работы уже не требуется, калорийность, энергетическая плотность увеличивается и калории в пересчете на рубль дешевеют. Зная это, нам необходимо уменьшить энергетическую плотность нашей продуктовой корзины. Причем здесь основываться надо не на правильности продуктов, а именно на общей калорийности, потому что в итоге, при соблюдении всех правил, на ваш вес влияет общая калорийность. То есть вам надо тратить больше, чем поглощать или поглощать меньше, чем тратить.
Содержание:
Лайфхак №1. Уменьшение энергетической плотности продуктов.
Все знают, что масло растительное очень полезное, им заправляют салаты. Но сейчас не о полезности, и не о составе продукта. Энергетическая плотность этого продукта 900 калорий на 100г. Чем мы можем его заменить? Представляете, майонезом. Вот майонез 30% жирности, в нем 300 калорий, то есть энергетическая плотность сразу схлопнулась в 3 раза. Да, это не относится к продуктам правильного питания. Если вы возьмете 60% майонез, то энергетическая плотность уменьшится в 2 раза. Но можно ещё улучшить, взяв 10% сметану, итого мы получаем 200 калорий. Греческий йогурт 5-8-2%, и мы получаем около 70-100 калорий на 100г. То есть мы постепенно, просто меняя заправку в салате уменьшаем энергетическую плотность этого салата. И с точки зрения похудения добавлять майонез в свою пищу намного рациональнее, чем «полезное» масло. Уловили закономерность.
Например, сухофрукты, изюм. 200 грамм продукта, 600 калорий. Сьедая примерно 2 горсточки вы употребляете 600 калорий. А теперь сравните 200 грамм винограда у которого энергетическая плотность ниже, потому что в составе вода, а по обьему он больше и соответственно насытитесь им быстрее , чем его сушенным вариантом.
Два вида хлебцев. Одни полезные, зерновые, ржаные. Другие тоже полезные, только гречневые. Смотрите, две упаковки примерно одинаковые по объему. Только здесь 0.5 кг пачка, а здесь 100г. Хлебцев. Мне что это, что это на один день. То есть я за три приема пищи вместо хлеба, заменяя полезными хлебцами, это съем. Но калорийность вот этого брикета 1000 с копейками калорий. 212 калорий на 100г., 500г – 1000 с копейками. А у этого брикета всего 280. Что это я съем за один день, что это, но энергетическая плотность первого продукта в 4 раза выше. То есть калорий с него вы получите в 4 раза больше, чем с этого. Полезность примерно равноценная. Гречневые хлебцы, кстати, одни из самых полезных. Даже если вы сравните этот цельнозерновой полезный хлеб с неполезным белым батоном, я вас по опыту уверяю, что батон всегда будет по калорийности выигрывать, хотя мы его не относим к правильным продуктам.
Взять обычный сок, который продается в магазине. Здесь состав: яблочный сок, сахар. Смотрим, белков 0, жиров 0, углеводов 12. То есть 12г. углеводов на 100г. Продукта.
Обычный сахар, как заменить? Черника и гуаровая камедь, лимонная кислота, все. Загуститель, который практически не имеет калорийности, здесь 2г. Углеводов на 100г. 12г – 2. То есть 1 литр, но первый в 6 раз более энергетически плотный. Соответственно это лишний сахар, а во втором его меньше. Вы можете не заменять на это, если у вас нет такого продукта. Но вы можете заменять на чай, на какой-то другой напиток, у которого меньше калорийность. Просто посмотрите общую калорийность на упаковке и замените его. Причем не важно абсолютно, какие соки – натуральный, свежевыжатый и т.д. то есть если вы выжимаете апельсиновый сок, то это просто смесь фруктозы, сахарозы без клетчатки. Это обычный сахар и его полезность по составу витаминов спорная, потому что в овощах витаминов больше, плюс вы лишили этот продукт клетчатки. Поэтому если хотите фруктов, ешьте их в том виде, в котором они растут. Уловили, да?
Первое правило. Нам надо уменьшить энергетическую плотность своей пищевой корзины. Если в теории недостаточно, я сниму видео как я готовлю и уменьшаю энергетическую плотность прямо у себя на кухне.
Лайфхак №2 Правильное питание и питание с целью жиросжигания.
Второй момент. Не путайте правильное питание с питанием с целью жиросжигания. Я примерно 20 лет занимаюсь вопросами питания и до сих пор не знаю, по какому критерию решают, что этот продукт правильный, а этот неправильный. Потому что 20 лет назад обвиняли жиры во всем – в сердечной недостаточности, в высоком холестерине. И пошла мода на обезжиренное, это оттуда пошла мода на американские мюсли, фитнес мюсли. А потом выяснилось, что насыщенные и ненасыщенные жиры нужны нам как пластические материалы, нужны для внутренних органов, нужны для нашей эндокринной системы, для работы наших гормонов. И стали обвинять углеводы. Сейчас мода на все органическое, фермерские продукты и так далее. То есть мода, тенденция, бренды, тренды меняются. Обвиняли сахар, теперь сахарозаменители. Постоянная маркетинговая битва производителей. Поэтому надо различать правильное питание с питанием с целью жиросжигания. И прежде, чем разбираться в этих нюансах, я вам дам простую формулу, которая будет работать всегда, во все времена – рационально\нерационально.
Возьмем классические правильные продукты, которые употребляют все домохозяйки, насмотревшись телевизоров.
Растительное масло. Правильный продукт? Конечно! Здесь нет холестерина, хотя ни в одном растительном масле нет холестерина. Омега369, как утверждают, хотя неправильная концентрация, но не факт. Растительное масло – правильный продукт.
Орех. Полезные? Конечно полезные! Сухофрукты полезные? Да! Мед, ну натуральный мед самый полезный. Можно же им заменить сахар, правильно? Многие вместо сахара кладут мед, потому что сахар зло, а мед – нямка-нямка.
Йогурт. Конечно не все йогурты одинаково полезны, но йогурт относится к правильному питанию.
И вот шоколад. Я нашел горький, самый горький, как поцелуй твоей бывшей. И чтобы ещё было написано без сахара.
Давайте теперь каждый продукт разберем в отдельности.
Вот орехи для чего употребляются? Белок, якобы много белка и полезные жиры 369. На самом деле белок растительный, неполноценный, его недостаточное количество, потому что лучший белок для нашего организма – это белок, который подходит к нам по аминокислотному профилю. А мы с вами млекопитающие животные, поэтому нам лучше животный белок. Сейчас производят огромное количество изолятов, и самым лучшим, самым ценным считается сывороточный. Омега 369, здесь 6 и 9 намного больше в концентрации, чем 3. А у нас сейчас такое производство продуктов, что концентрация пропорции меняется в сторону 6 и 9. Фактически, омега 69 нам не нужна вообще, мы достаточно получаем её с продуктами питания, которые производятся помимо орехов. Нам нужна только омега 3. Получается вы просто едите недостаточное количество белка и очень много жира – на 100 г. 48г. Жира, не полезного. То есть фактически вы едите жир. А жир что делает при превышении калорийности? Жир идет в жир.
Что вы делаете дальше? Вы запиваете йогуртом, он же полезный. Но у молочных продуктов высокий инсулиновый индекс. Есть гликемический, который показывает качество углеводов, а есть инсулиновый. Он характеризует, как продукт влияет на инсулин. Продукт, который не содержит глюкозу. И у многих белковых продуктов инсулин подскакивает выше, чем у некоторых углеводов. И что вы делаете? Орешки, а потом Активиа. Вы едите жир, запиваете фруктозно-молочным продуктом. Инсулин подскакивает, причем подскакивает он выше, чем если бы вы поели сахар и молоко отдельно, потому что у сахара и молока синергический эффект, инсулин подскакивает. Инсулин – это самый мощный анаболический гормон. Он растаскивает все полезные вещества по нашим клеточкам и депонирует жир в жировое депо. То есть фактически жир из орехов вы транспортируете в своем теле в жир. Вот такое у вас правильное питание.
Ну и просто посмотрите на состав. Я взял первую попавшуюся. Состав: нормализованное молоко, восстановленное молоко из сухого молока, наполнитель, сахар, сироп, пшеничные отруби, крахмал и пошли дальше загустители, добавки. Тут как бы молоко и сухое молоко, восстановленная заготовка сухого молока, из которого когда-то убрали молочный жир, и оно сейчас используется как расходник в дешевых молочных продуктах. То есть здесь дешевая смесь молока и сюда ещё искусственно добавили сахар и сделали погуще, чтобы казалось, что полезный. То есть чем гуще продукт, тем больше человек думает, что он полезнее.
Едем дальше. Давайте, чтобы сократить время, рассмотрим сухофрукты и мед вместе. Мед – это фактически смесь глюкозы, сахарозы и фруктозы. Фрукты тоже – глюкоза, фруктоза в зависимости от того, какие фрукты. Но в чем проблема? Сахар с точки зрения диеты полезнее, чем, допустим, фруктоза. Глюкоза полезнее, чем фруктоза, почему? Потому что глюкоза – это наш универсальный источник энергии. Глюкоза может поступать в мышцы и депонироваться как мышечный гликоген, который потом тратиться на работу этой самой мышечной группы. Фруктоза поглощается только клетками печени и депонируется в виде гликогена в печень, которая потом поддерживает уровень сахара в крови. У печени ограниченный ресурс, то есть она не может бесконечно долго запасать гликоген. Причем этот гликоген из печени не может транспортироваться в гликоген мышц, то есть взаимообмена не происходит. Плюс фруктоза не повышает уровень сахара в крови, она не вызывает повышения инсулина и её используют диабетики для этих целей, потому что она ещё в полтора-два раза слаще, чем сахар. Но мы почему-то решили, что это диетический продукт, раз используют диабетики для своей диеты. Но на самом деле не так им необходимо контролировать уровень сахара в крови.
Почему такая особенность у фруктозы? Когда поступает углевод в наш организм, он повышает уровень инсулина, инсулин повышает уровень лептина. Лептин – это гормон насыщения, который вырабатывается жировыми клетками. Лептин вырабатывается и мозг получает сигнал, сколько жира в его организме. Очень упрощённая схема, потому что там около 200-300 гормонов и нейромедиаторов работают в связке, я объясняю только на двух. Лептин сигнализирует, сколько жира в нашем организме. Если больше нормы, организм увеличивает активность через выработку липолитических гормонов, стероидных гормонов. Если меньше нормы, он замедляет нашу активность. Фактически мы этого не замечаем, но так и происходит. Если замерять расход калорий, так и происходит. Жира меньше нормы, к которой организм привык, которую он считает безопасной, гомеостатичной для себя – он нас замедляет. И инсулин также отвечает за насыщение. Мы чувствуем сытость, мозг получает сигнал о том, сколько в нем жира и все хорошо, он ограничивает потребление калорий в момент, когда мы насытились. Фруктоза этого не делает. Фруктоза вызывает всплеск инсулина, значит отключает контроль чувства сытости, маркер, который контролирует, сколько ещё мы можем жира депонировать. Отключает гормон насыщения, то есть мозг не получает сигнал о том, что происходит поступление энергии, происходит депонирование жиров, и он их не контролирует.
Для чего это было сделано? Потому что раньше фрукты были сезонные и мы их получали в узком промежутке времени. И в этот промежуток времени для выживания нам надо было максимально много съесть продуктов и максимально быстро запасти жир в наше тело, чтобы потом выживать. Поэтому, когда вы съедаете много фруктозы, у вас повышается количество триглицерида в крови и мочевой кислоты. Обходят все эти сенсоры насыщения, контроля жира и мы можем бесконечно много есть и это не будет вызывать насыщения. Единственное, что нас будет останавливать, это механическое растяжение нашего с вами желудка. Вот и все. То есть это такая эволюционная способность, чтобы мы могли в урожайный год наесть себе в обход всех этих нейромедиаторов и гормонов насыщения.
Вот так действует фруктоза. Поэтому фрукты, продукты с фруктозой, мед, когда мы ими заменяем сахар или углеводы, мы делаем наоборот только хуже. Поэтому мед, да правильный, да натуральный, но с точки зрения жиросжигания неправильной.
Шоколад, самый горьких из всех возможных. Ну понятно же, что горький полезный. Не будем углубляться, я просто посмотрю его состав: подсластитель, какао-порошок, какао-масло, эмульгатор, ароматизатор и поехали всякие масла и добавочки. Углеводов 25, жиров 36. Понимаете, то есть и углеводов много, и жиров 36. Это больше, чем в свинине. Понимаете? В свинине, в самом жирном мясе меньше жиров, чем в этой шоколадке. Фактически, здесь 36% жира, а в обычном молочном шоколаде до 50. Если взять шоколадку, то половина будет жир, половина сахар. Все. Это состав шоколада. И там маленькие процентовки всего остального. Поэтому это не диетический продукт. Самый черный, самый горький – без разницы. Количество жира не позволяет ему быть диетическим.
А какие тогда диетические? А смотря с какой целью вы употребляете все эти продукты. Смотрите. Орехи. Вам нужны белки? Вот. В орехах на 100г. 579 калорий и здесь 150 г. По калорийности я взял маленькую пачечку и подобрал курицу равную по калорийности. Вот эти орешки я съем за раз ,потому что это мои любимые кешью. Сколько вы будете вот эту пачку курицы есть? А по калорийности одинаково. То есть мы опять уменьшаем энергетическую плотность продукта и заменяем более полезным, то есть в курице белка и аминокислотного профиля намного больше, чем в орехах, но жира меньше.
Если вам нужен белок, вы едите курицу, мясо, рыбу, творог, яйца. Если вам нужны полезные жиры, то надо сосредоточиться на омега3 (6-9 нам не надо), а это жирные сорта рыб, и как ни странно, туда входит следка. Вы можете отдельно купить добавку омега3 и вообще не париться, просто добавить её в свой рацион. Если у вас совсем-совсем нет денег, то это льняное масло. Оно №1 по содержанию омега3, но никак не оливковое, и никак не подсолнечное.
Если вы хотите йогурт в чашечке, купите пастообразный творог без добавления искусственного сахара. Добавьте туда фруктов и размешайте. Вот вам практически такой же десертик, просто там будет сахара меньше. И фруктов, естественно вы туда не набухаете, такое количество фруктозы, чтобы откладывался жир. Вообще, по фруктозе, оптимальным количеством по медицинским нормам считается 40г в сутки, оптимальное – 20г., это примерно три яблока. Вот и рассчитывайте, одно-два яблока, 1-2 цитруса – это нормально в сутки. Просто разносите, чтобы гликоген в печени исчерпывался. йогурт просто замените на мягкий творог.
Также йогурт можно заменить и на греческий творог. Калорийность маленькая, накрошили туда вкусненек, будет то же самое. Если вам нужны витамины, мы же фрукты из-за них едим, то в овощах витаминов больше в несколько раз. Я уже несколько раз приводил примеры, что в шпинате в 2 раза больше калия, чем в бананах, которые мы едим для этого калия. Если взять грушу, там 3 миллиграмма витамина С, в яблоках 7, в цитрусах 50-60. А в смородине 200, а в болгарском перце 250. В шпинате тоже около 200. То есть витаминов в овощах намного больше, чем во фруктах.
Уловили смысл? Мы подбираем продукты, которые способствуют снижению веса, которые менее калорийны и обладают большим сектором полезных вещей, чем эти классические правильные продукты, которые на самом деле являются жиронабирающими, стимулируют к перееданию и просто не выигрывают по маркетингу. Никто не будет рекламировать огурцы, понимаете? А ягоды Годжи будут.
Лайфхак №3. «Безумие и отвага».
Третий момент я называю «Безумие и отвага». Это перекосы на разные полюса. Например, раньше я ел очень много жирного, теперь я буду обезжиривать все, за 1% жира в твороге сражаться, вырезать из грудки курицы эти белые прожилки. Если я раньше употреблял алкоголь, в котором до 3000 миллиграмм этанола на литр, то теперь я буду бояться газировки, потому что она содержит метанол, который отравляет ваш организм, хотя его там в десятки раз меньше. Если я раньше обжирался, то теперь я на диете. Я себя вел плохо, диета наказание, теперь мне требуется себя наказать. Если я раньше лежал на диване, пил пиво по пятницам, то теперь у меня будет 7 тренировок в неделю, теперь я пробегу ironman, 200 раз отожмусь. Эта модель «вознаградил – наказал», она длится с нашего детства. Если вы себя плохо вели, вас папка наказывал. Вы пошли в школу, плохо учились, вас учитель наказывал. Вы пошли на работу, плохо работаете, вас работодатель наказывает. Если мы себя плохо ведем с точки рения своей модели, мы себя потом наказываем. Самое элементарное, на новый год обожрался, а потом разгрузочные дни. Поисковые запросы «как разгрузиться на кефире, как разгрузиться на гречке». Всякие детоксы, клизмы и т.д. На 8 марта обожрались? Разгрузочный день. На 23 февраля обожрались?
Разгрузочный день, разгрузочные дни не работают. То происходит. Вы когда превышаете калорийность, лишние калории куда идут? В жир. Это единственный источник депонирования лишней энергии, который может бесконечно увеличиваться и продуцировать новые и новые клетки. Мышцы не могут, запас ограничен, внутренние органы увеличиваться не могут, запас ограничен, только жировые клетки.
Вот вы начали разгрузочный день, сахар в крови просел, гликогена стало меньше, гликогена в печени меньше, мышцами поработали меньше. Откуда тело возьмет энергию? Оно не будет использовать жиры сразу, потому что раньше оно не использовало ваше жировое депо. И жир – самое ценное, что у него есть. Наше тело что, зря его запасало? В первую очередь он будет использовать резервы нашего организма в виде разрушения самых энергетических штук, которые тратят много калорий, это наши с вами мышцы. То есть он будет аминокислоты разрушать до глюкозы и использовать. То есть фактически, когда вы объедаетесь, вы становитесь жирнее, когда у вас разгрузочный день, вы теряете активную клеточную массу, уменьшая свой базовый расход калорий. И теперь поедая столько же калорий вы становитесь толще. Обратили внимание, что со временем старения человек набирает все больше и больше жира. Помимо стандартных процессов старения, у него уменьшается активная клеточная масса, скелетно-мышечная масса уменьшается и базовые расходы калорий, самые большие, которые тело тратит на свои нужды, они уменьшаются. Вот что вы делаете своими разгрузочными днями.
Если человек раньше ел все, что попадется под руку, фастфуды, не обращал внимание на еду, употреблял алкоголь. Посмотрел какой-то видос, канал, посмотрел какую-то книжку, сходил на тренинг и все, он вдруг стал правильным. Теперь только органикс, только детокс. Веганы, сыроеды, вегетарианцы, исключить молочный белок, исключить животный белок. И важно не какой-то конкретный продукт, который вы исключаете, не какой-то элемент. Важно его количество в вашем рационе и влияние на его организм. Вот эти перекосы, которые вы делаете, «безумие и отвага», которые вы совершаете, они не работают. Вы не сможете постоянно быть безумным и отважным. Ваш организм вас вернет, отзеркалит. И здесь постоянно невозможно – вы либо вернетесь в гомеостаз, в исходную точку, которая вам обеспечивает оптимальное выживание, либо умрете в том распутстве, в котором погрязли. Поэтому вот эти перекосы убирайте.
Если диета вам приносит дискомфорт, вы не продержитесь на ней. Вы продержитесь до определенный точки, а потом будет откат. Если тренировки вам приносят дискомфорт и раздражение, если вам плохо, тяжело и вы скрипя зубами тащите себя на тренировку, но ваш мозг потом объяснит, что вам это не надо и вы бросите и откатите назад. Поэтому убирайте эту полярность. Как только вы уберете полярность, у вас среднестатистический результат будет намного лучше.
Лайфхак №4. Мерчендайзинг.
Четвертый пункт я называю Мерчендайзинг. Когда-то я имел неосторожность закончить аспирантуру по экономической специальности, кафедра маркетинг, менеджмент. И меня интересовал мерчендайзинг в плане питания, то есть как выкладка продукта может влиять на увеличение продаж, как выкладка продуктов может влиять на увеличение потребления пищи. Даже внешний вид, запах, цвет, консистенция. И если я несколько лет назад про это рассказывал, было 2000 способов, сейчас их боле 3000. Мы возьмем самые основные, просто замечайте, что так делать не надо.
Во-первых, в магазин ходим только сытыми и только с заранее составленным списком продуктов. То есть если вы идете и вам захотелось что-то взять – нет. Возвращаетесь домой, заносите в список и на следующий день покупаете. Есть огромное количество способов заставить человека совершить импульсивную покупку. Запах свежих овощей, запах кофе, запах выпечки. В Петербурге я видел такие заведения, где ты заходишь и слева от тебя кондитерская. Там видно, как пекут хлеб, но запах из вытяжки с другой стороны, потому что там ароматизатор хлеба. Пахнет не там, потому что вытяжка работает в другую сторону. И на тебя такой вкусный запах хлеба. Тебя стимулируют, ты почувствовал запах из детства, посмотрел, тебе захотелось, и ты пошел. У компании Макдональдс, КФС огромные лаборатории, которые разрабатывают запах и консистенцию продукта, чтобы его захотелось. Все это шуршащее, переливающееся – это неспроста. Так вот, чтобы этого не происходило – список.
Ещё есть такой эффект, как перекос Грюэна. Как он работает? Когда человек дезориентируется, он совершает больше эмоциональных покупок. То есть вы, когда в магазин ходите, вы вырабатываете оптимальные маршруты до тех продуктов, которыми вы пользуетесь постоянно. Так вот, супермаркеты меняют местами полки, продукты, чтобы нарушить ваши маршруты. Вы дезориентированы и когда ищите свой продукт, совершаете больше эмоциональных покупок. Плюс, самые востребованные продукты разносят по разным углам, то есть хлеб в одну сторону, молоко в другую. Хотя хлеб и молоко люди постоянно берут. Для чего так делают? Чтобы вы прошли и посмотрели другие товары. А парный продукт, например, чипсы и пиво, всегда будут рядом. Потому что, покупая пиво вы купите снеки к этому пиво. Поэтому мы ходим со списком, чтобы вы не совершали импульсивных покупок.
Это первое, список и сытость.
Второе, возле кассы мертвая зона. Можете отчертить 2-3 метра. Ничего не берем возле кассы, потому что там все так устроено, что совершается импульсивная покупка. Вы стоите, обратите внимание, нет столов, нет приспособлений, чтоб поставить ручку. Вы стоите, вы устали, вы раздраженный после рабочего дня и вам хочется получить дофамин, и вы видите шоколадку со скидкой. Причем обратите внимание, какие маленькие шоколадки. Они маленькие, потому что маленькие ценники. И ты смотришь на эти 15-20 рублей, тебе их не жалко, чтобы получить свой дофаминчик. Поэтому совершается большое количество эмоциональных покупок. Возле кассы мертвая зона, если вы не внесли в список.
Убираем презумпцию невиновности. Что это такое? Во многих супермаркетах на входе стоят либо овощи, либо спортивные товары. Ты заходишь и думаешь: «Окей, ладно. Странно…». На самом деле, это все работает следующим образом: ты смотришь, овощи со скидкой, берешь их и становишься хорошим, думаешь о здоровом образе жизни, ты получил презумпцию невиновности. Ты побыл хорошим, теперь тебя надо вознаградить, и ты с большей вероятностью купишь то, что не относится к здоровому образу жизни, то есть совершишь импульсивную покупку. То же самое со спортивными товарами. Ты можешь не покупать, тебе достаточно подумать. Мозгу все равно, подумал ты или сделал. Химические реакции происходят одни и те же. То есть если люди наблюдают красивых закат, а другим людям показать картинку этого заката, то доли мозга будут задействованы одни и те же. Поэтому многие люди, когда заявляют «я похудею, я заработаю» и потом они куда-то сваливают. Почему? Потому что он заявил, получил респектос, получил дофамин, серотонин от своего заявления, потому что для мозга не важно, сказал ты или сделал — реакции одни и те же. Обесценивается, она ему не нужна, потому что на неё теперь надо тратить энергию, а энергию наше тело привыкло сохранять. Поэтому ты посмотрел на спортивные товары и подумал: «Я буду заниматься спортом», посмотрел на овощи: «Я буду есть полезную пищу». Этого достаточно, чтобы пойти и вознаградить себя пивком с чипсами. Поэтому убирайте «презумпцию невиновности». Знайте, как работает наше тело и не вознаграждайте себя за то, чего не было и не обещайте того, что хотите сделать, не сделав это. В нашем мире очень много людей заявляют, что они будут делать вместо того, чтобы показать, что они сделали. Если ты будешь молчать и показывать только свои результаты, у тебя в жизни все будет намного лучше просто поверь и проверь.
Последний момент. Не читай, что написано спереди, читай состав и обращай внимание на перераспределение микро- микронутриентов, на разбивание их.
Что это такое? Например, если на хлебцах написано «гречневые», смотри состав. Не факт, что они состоят из гречки, это название «Гречневые», а в составе основной продукт пшеница. Если там творог молочный, не факт, что он из молока. Сейчас люди смотрят, чтобы не было лишнего сахара, и производители разбивают – декстроза, сахароза, фруктоза. И соответственно граммовая получается меньше. А на спортивном питании пишут усваиваемые углеводы, не усваиваемые углеводы, разбивая граммовку и делая конечную цифру меньше. И мы думаем: «О, как мало!». И берем. Это разбивание везде есть. Даже на тихи хлебцах жиро столько, но насыщенных столько-то, ненасыщенных столько-то. Дальше идет разбивание на полезные, неполезные. Но общую калорийность никуда не дели, поэтому обращаю на это внимание.
И никогда не покупай впрок. Всегда оставляй некий дефицит, чтобы ещё раз сходить в магазин. Потому что если ты купишь впрок и это будет лежать в твоем холодильнике или на столе, то с вероятностью 100% ты будешь переедать на 80% больше своей потребности. Сотни экспериментов, проверяли даже на диетологах с 15 летним стажем – покупали в прок, кладут на стол, переедают на 80% обычную свою пищевую корзину, как если бы этих продуктов не было. Не было – не едят. Есть — сожрать все, миссия невыполнима, но мы встанем ночью и справимся.
Лайфхак №5 Несколько дополнительных правил.
Пятый пункт, это несколько простых для соблюдения правил.
1. Не употребляй переработанные продукты, которые приготовил не ты. Допустим салатики в супермаркетах. Ты не знаешь, сколько там жира, какие продукты там используются, с каким сроком годности, сколько там приправ, сколько сахара. То есть ты не понимаешь энергетическую плотность продукта. Мы на вкус, к сожалению, определить не можем. Сейчас продукт с повышенным количеством жира можно сделать так, что он будет казаться легким, и наоборот. На вкус это все субъективно. Если ты сам себе готовишь, то у тебя будут более простые продукты в твоей пищевой корзине, чем если бы ты покупал салатики, в которых все намешано и взорвана граната для вкуса. Эти салаты более энергетически плотные, чем домашние, и ты будешь переедать по калорийности. Просто не покупай приготовленное не тобой. Не покупай переработанные продукт. Сосиски ты готовил? Нет. Не трогай. Колбасу ты крутил? Нет. Не трогай. Лучше купи первоисточник, купи говядину, купи курицу, купи рыбу. Необработанный продукт будет намного полезнее для твоего здоровья.
2. Не употребляй жидкие калории. Жидкие калории – это страх. Когда человек их употребляет, он не замечает это, и никакой пользы это не приносит. Если вы пьете чай с сахаром, это 200 калорий дополнительно. А если вы пьете кофе с молоком, но без сахара, потому что он вредны, это все равно 200 калорий. Вы можете употреблять жидкие калории – ряженки, соки, снежки, йогурты. Но большой пользы от них нет, много сахара, и вы не замечаете, как перебираете с калорийностью. Просто уберите жидкие калории из своей жизни. Пьем либо бескалорийное, либо чаи. У тебя будет безумная экономия на длительном промежутке времени.
3. Введите лимит по жирам. Если вы не можете ориентироваться в продуктовой корзине, а сейчас очень сложно это делать, если не заниматься этим целенаправленно, просто введите лимит по жирам. Но опять же, не впадайте в эти полюсы, в которые впадают люди. Что я имею в виду? Человек решил заниматься ЗОЖ и начинает сравнивать творог 3% жирности и 2,5%. И он мракобесничает из-за 0,5% жира. Но потом он идет покупать сыр и вместо 60% жира берет 40%, с пониженной жирностью. Но он же с пониженной жирностью. А есть ещё 15, они вообще позиционируют себя как фитнес, как спорт. Ты только что за 0,5 бился, а здесь берешь 40 или 15. В 30 раз больше! Где логика?
Поэтому я бы рекомендовал ввести, поскольку мы боремся с жиром в нашем теле, определенный лимит по жирам. Пускай это будут не обезжиренные продукты. Пускай творог будет до 5% жира. Если это мясо, пускай это будет постная говядина до 7-10%. Естественно многие продукты выпадут из твоего рациона, например, орехи, никакой пользы в них нет. А также сыры, свинина, сало, то есть определенные продукты, с определенной калорийностью. Я обычно придерживаюсь 5%, чтобы в продукте было не больше 5% жира. Естественно ты не можешь постоянно жить в таком ритме. Тебе хочется и тортов, чизкейков и чего-то жирненького, жаренного. Это называется 00:33:34, когда мы даем себе послабление на большом промежутке времени, чтобы разгрузить нашу ЦНС, чтобы вернуть наши липолитические гормоны на исходное значение.
4. Обрати внимание на бытовой расход калорий. Люди почему-то думают: «Я пойду на тренировку и сожгу все, что я наработал». Давайте возьмем йогурт, 300 г., маленький очень. Его калорийность 77 калорий. То есть здесь примерно 230-240 калорий. Для новичка это час силовой. То есть вы час тягаете железо, чтобы отработать вот эту баночку. Если вы не дай бог съели вот эти орешки, более 800 калорий, то 4 часа силовой. Это невозможно. Смысл в чем, отработать физической активностью никогда невозможно, отработать не получится. Мы очень недооцениваем поступление калорий, потому что они приносят удовольствие, и очень перецениваем наш расход калорий на тренировке. А все эти дорожки, тренажеры, фитнестрекеры, они преувеличивают, потому что они для нас дружелюбные, они хотят быть хорошими и показывают завышенный расход. Поэтому из всех физических нагрузок самая расходная, которая дает 80% результата, это не качалка, не бег, не баня, не бассейн, не йога, ни ЕМС тренировки, это простой бытовой расход калорий. Просто ходи, двигайся, помогай своим близким, мой посуду, играй с ребенком, займись активностью. На большом промежутке времени, проявляя свою активность, мы сжигаем больше калорий. Причем это надо делать осознано. Потому что на автомате не получится. Я обычно делаю как. Я покупаю минимальное количество продуктов, которого мне хватит максимум на двое суток, если растянуть, больше я не беру. И я хожу в магазин, хотя вокруг моего дома много мелких магазинов, я хожу в Ленту за 7 000 шагов. Пока я иду, я слушаю материалы, которые меня интересуют в наушниках. Я не трачу время, я обучаюсь. То есть ты можешь на жопе дома сидеть и изучать что-то, а можешь в это время двигаться. Тем самым я набираю оптимальный бытовой расход калорий. Я так делаю, когда у меня день не сложился, кода я целый день сижу на жопе в офисе и ничего не делаю. В конец, сколько бы не было времени, я пройдусь. И это надо делать осознано, постоянно. И это намного важнее, чем качать бицепс и пресс.
5. Методом уменьшения плотности продуктов вы можете заменять свои вкуснейшей. Мы все любим слоеную продукцию. В нем штрудель, в нем 450 калорий. Вы можете заменить его на пряник, здесь 350. Вы просто заменяете один десерт на другой. А представляете, вы замените на эту воздушную кукурузу с карамелью, в которой 320 калорий. А по весу одинаково. Посмотрите какой объем с меньшей калорийностью. Сколько вы будете это хрустеть? Очень долго.
Вы любой продукт можете заменить на менее энергетически плотный.
Я вам рассказал 5 способов. Вы можете взять один и попробовать внедрить его в свою жизнь осознано, и у вас уже будет результат. Выработали привычку, как у меня привычка ходить.
Сейчас 9 часов, начали в 10. Получается 11 часов съемок, да? 11 часов съемок и мы только по магазину нагуляли 12 400 шагов. Потом вы разрабатываете привычку заменять на менее энергетически плотные продукты и все люди, которые меня знают тоже начинают моделировать это поведения, не осознавая начина есть то, что едят. Поэтому в моем окружении вообще нет толстых. Единственный толстый – это я, потому что у меня предрасположенность и надо контролировать. А они это делают на автомате. Взяли, выработали, следующее взяли. И так по маленьку внедрили 5 принципов. В течение полугода освоите и к следующему новому году будете абсолютно другим, абсолютно по-другому выглядеть
Загрузка...
