Было подсчитано, что только 10% людей, активно занимающиеся спортом, могут увидеть изменения своего тела. В это трудно верится, но все же не хотелось, чтобы читающий эти строки попал в этот процент. Поэтому мы решили по доброте душевной, для начала рассказать, как накачать пресс в домашних условиях до кубиков и не наделать при этом характерных ошибок.
Столкнуться на первых порах придется с тем, что процесс это длительный и за два дня ничего не изменится, даже если умрете на тренировке от перегрузки в тренажерном зале. Ничего не произойдет и через два месяца, а вот после трех месяцев вполне возможно, что на теле начнут появляться видимые изменения. Но стоит остановить занятия хотя бы на одну неделю, как все начинать надо будет сначала.
И это не наша прихоть и не недостаток методики тренировки. Так, к сожалению, мы устроены. Как бы нам не хотелось быстро сменить наше некрасивое тело на прекрасные формы продвинутого культуриста, очень жаль, но это невозможно. Придется долгое время вкалывать и вкалывать, боясь пропустить хоть одну тренировку. А это совершенно другой образ жизни. Теперь должно быть понятно, хотя бы в общих чертах, как накачать пресс в домашних условиях до кубиков.
Кроме того, что придется постоянно тратить время на занятия спортом, не забывайте и о диете. В основном она будет состоять из белковой пищи. Жиров и углеводов в рационе должно быть по 50 грамм в сутки, иначе результат ваших усилий скроет жировая ткань. Растет она с геометрической прогрессией, и этому способствует постоянное чувство голода, хороший аппетит и прекрасная работа кишечника. Можете представить, что надо пережить, чтобы остановить этот вал желаний все бросить и вкусно, хотя бы раз, наесться до коликов в животе.
Теперь вы понимаете, с чем придется столкнуться в ближайшее время и, если не передумали и по-прежнему хотите узнать, как накачать пресс в домашних условиях до кубиков, то мы продолжим с вашего разрешения наше повествование.
Кроме специальных упражнений на пресс придется в тренировочный процесс еще включать и кардио тренировки. Это не наша прихоть, а проверенный временем способ, как заставить тело начинать меняться в лучшую сторону. К кардио тренировкам относятся бег, езда на велосипеде, плавание, лыжи и много еще чего, о чем можно узнать, порывшись в интернете.
P90X Ab Ripper – одна из лучших программ тренировок для получения кубиков
Делать эту программу советуют 3 раза в неделю в те дни, когда нет силовых тренировок. После того, как освоите технику выполнения, используйте дополнительную нагрузку для ног весом до 4 кг. И не забывайте про диету. Помните про возросший аппетит и опасное желание все съесть.
1 упражнение
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, ступни должны касаться пола. Обопритесь немного сзади своей спины руками в пол. Так будет проще сохранять устойчивое положение и держать равновесие. Затем вытяните ноги вперед и держите их на весу, не разгибая при этом полностью колени. Когда закончите это делать подогните ноги обратно.
2 упражнение
Это упражнение похоже на имитацию езды на велосипеде. Оно довольно популярно, но немного о нем расскажем подробно, вдруг этот текст будет читать человек, который кроме своей машины и самолета никогда в жизни не видел велосипеда.
Сядьте на пол. Обопритесь руками в пол немного сзади спины, как при выполнении первого упражнения. Приподнимите ноги от пола и начинайте попеременно подтягивать и отводить их назад делать вращательные движения, хотелось сказать, как на велосипеде. Вращайте виртуальные педали 25 секунд вперед и столько же назад.
3 упражнение
Теперь будем делать движения, похожие на те, при помощи которых, отталкиваясь от воды задними ногами, плавает лягушка. Кто никогда этого не видел, предлагаем сесть на пол. Ступни опять же касаются земли, а руки упираются сзади спины для устойчивости, как в предыдущих упражнениях.
Вытяните ноги, оторвав их от пола, и разведите руки. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не терять при этом равновесия.
4 упражнение
Делайте все так, как в третьем упражнении, только когда будете вытягивать вперед ноги, разведите их немного в стороны. Руки при этом, тоже должны быть разведены в стороны. Между лодыжками держите расстояние 60-80 см.
5 упражнение
Теперь немного усложните упражнение. Лягте на пол. Из этого положения разведите ноги в стороны. Теперь внимание:
- Поднимите туловище вверх
- Левую руку заведите за голову
- Правой рукой потянитесь к левой ноге
Затем вернитесь в исходное положение и все повторите, только с другой рукой. Но вначале медленно потренируйтесь слажено выполнять эти движения.
6 упражнение
Это упражнение почему-то называется «Ножницы Дудочкина». Надо лечь на пол и вытянуть вместе ноги и руки по швам. Ладонями упритесь в пол. Поднимите очень медленно одну ногу итак же медленно опустите ее.
Перед тем, как она коснется пяткой пола, поднимите вторую ногу и тоже медленно опустите ее. Снова в нижней точке задержите немного движение и начните поднимать первую ногу.
7 упражнение
Наверное, это трудно будет выполнить, но попробуйте. Лежать надо на спине, руки и ноги вытянуты вдоль корпуса. Упритесь ладонями в пол. Теперь внимание:
- Согните колени, ступни должны упираться в пол. Максимально разведите колени в сторону, желательно, чтобы они коснулись пола. Ступни должны соединиться в районе подошвы друг с другом.
- Теперь эту всю конструкцию надо будет поднять. Таз при этом лежит на полу, а ступни не разрываются. Следите за коленями, они не должны сближаться. Руками не помогайте, во время поднятия ног.
8 упражнение
Движение тоже довольно сложное, для его выполнения. Из положения, лежа на полу, руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и приподнимите ступни от пола. В коленях должен получиться прямой угол.
Теперь самое сложное. Не помогая себе руками, оторвите таз от пола и приподнимите его настолько, насколько сможете вверх.
9 упражнение
Лежа на спине, поднимите прямые руки вверх. Теперь поднимите весь корпус и постарайтесь дотянуться ладонями до своих носков ног.
Опустите корпус примерно на половину назад, чтобы он с полом занимал острый угол. Поднимите ноги и сейчас уже ими дотянитесь до своих рук.
10 упражнение
- Снова лягте на бок. Колени должны быть согнуты под углом 30 градусов.
- Упритесь в пол одной рукой, вторая рука должна находиться за головой.
- Согнутые ноги приподнимите от пола и приблизите колени к груди. Вернитесь в исходное положение.
- Повернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой рукой.
11 упражнение
Лягте на спину и согните колени. Ступни уприте в пол. Поднимите одну прямую ногу вверх и дотянитесь руками до ее носка. Затем медленно, перебирая руками, будто это канат, а не нога, опустите корпус вниз. Не опуская ногу, поднимитесь так же медленно по ней вверх итак 14 раз.
Смените ногу и 14 раз поднимитесь и опуститесь, но уже по другой ноге.
12 упражнение
- Сядьте на пол. Согните колени. Выпрямите перед собой руки и соедините их в замок.
- Оторвите от земли согнутые в коленях ноги.
- В течение 25 секунд поочередно касайтесь руками правой и левой ступни.
Если 4 раза в неделю выполнять эту программу на протяжении 15 минут, то, как утверждают разработчики программы P90X Ab Ripper, кубики на животе гарантированные. Но надо не забывать про диету и кардио тренировки.
Варианты другой тренировки
Чтобы рассмотреть, как накачать пресс в домашних условиях до кубиков по другому методу, придется немного заглянуть себе под кожу и узнать, что там есть в области брюшины. Резать, конечно, ничего не будем, до нас эту работу уже сделали анатомы и составили подробный атлас. Глядя на него можно увидеть большую так называемую прямую мышцу живота.
Вдоль нее прямо посередине идет вертикальная линия, состоящая из сухожилий. Через небольшие расстояния перпендикулярно этой линии проходят в горизонтальном направлении тоже участки сухожилия. После того, как большая мышца увеличится в объеме, эта сеть из сухожилий и сделает видимыми те самые кубики, которые так мечтают иметь мужчины на своем животе.
Остальные мышцы почти не принимают участия в этом процессе, у них другие задачи. Теперь, когда стало понятно, что мы имеем дело только с одной мышцей, осталось разобраться, как она работает и подобрать для нее упражнения, чтобы она увеличилась в объеме.
Оказывается, любая мышцы, какой бы она длины и ширины ни была, умеют только сокращаться и расслабляться, приводя в движение те части тела, к которым они прикреплены при помощи связок. Не исключением является и рассматриваемая нами прямая мышца живота. Как бы нам ни хотелось, по частям она не сокращается. А значит, нет проблемы, как накачать верх и низ живота.
Из-за своего анатомического строения на верху этой мышцы сосредоточены все мышечные волокна, а на низу она сужается и заканчивается тонким слоем мышечной ткани, переходящей в сухожилие. Оно крепится в низу к лобковой кости и это место просто не может быть большим. Поэтому низ живота всегда во время тренировки будет отставать. И не надо из этого делать проблему.
Теперь рассмотрим всего два упражнения как накачать пресс в домашних условиях до кубиков. Одно из них направлено на скручивание тела в области поясницы за счет спины, а второе, заставляет тело скручиваться в районе таза. Делаются эти упражнения, только лежа на спине.
Как мы знаем, чтобы происходила тренировка мышцы ей постоянно нужно время от времени увеличивать нагрузку. Резервы увеличения нагрузки здесь есть за счет сгибания ног или рук, в зависимости от того, какое скручивание вы делаете.
Чем дальше за головой будут находиться кисти рук, тем труднее будет поднимать спину, чтобы пригнуть голову к тазу. И наоборот, чем больше будут выпрямлены ноги, тем труднее будет поднимать таз, чтобы приблизить его к голове.
Особо одаренные спортсмены, которым мало этих усложняющих элементов делают скручивание своего тела не на горизонтальной, а на наклонной поверхности. Для этого существуют специальные гимнастические скамьи, у которых можно регулировать угол наклона. Однако максимальная нагрузка получается на турнике, когда в висе спортсмен подносит прямые ноги к перекладине.
Так что здесь все в порядке с нагрузками, их легко регулировать. И чтобы совсем довести себя до крайней точки, можете увеличивать количество повторов за отведенное время. Тут уж можно себя достать по полной программе.
Но, опять, же, если не соблюдать диету и делать эти упражнения от случая к случаю, то какого бы вы ни были о себе мнения, как о продвинутом спортсмене, результата не будет. Чудес на свете нет, есть те самые 10%, которым спорт действительно помог сделать себе красивое тело. Так, что старайтесь из этой десятки не выпасть никогда. И у вас не возникнет вопроса как накачать пресс в домашних условиях до кубиков. Успехов Вам!
