Бег трусцой – пожалуй, наиболее распространенный вид спортивных занятий среди тех, кто заботится о собственном здоровье и старается поддерживать в норме свой вес. Огромная популярность таких самостоятельных тренировок – результат, в первую очередь, их доступности для каждого: ведь для этого не нужны ни дорогостоящая экипировка, ни тренажеры, ни фитнес-инструкторы. Все, что вам понадобится – кроссовки и спортивный костюм, а также сила воли: ведь заставить себя регулярно бегать далеко не так просто, как кажется.

Нет, наверное, ни одного человека, который хотя бы раз в жизни не попытался выйти на утреннюю или вечернюю пробежку. У большинства энтузиазм куда-то испаряется уже через несколько дней после начала тренировок, однако многие занимаются бегом регулярно, и не напрасно – ведь при этом нагружаются практически все мышцы тела. Исключительно эффективен бег для похудения: универсальная аэробная нагрузка способствует активному сжиганию жировых отложений. Однако тем, кто хочет заняться бегом, необходимо следовать определенным правилам, чтобы не навредить своему здоровью.

Бег для похудения — принцип тренировок

Главный принцип для беговых тренировок – тот же, что и для любых видов спорта и фитнеса: постепенное увеличение нагрузки. Начинать лучше с 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность пробежки до получаса–сорока минут. Не стоит слишком усердствовать и бегать до изнеможения, помните: занятия должны, в первую очередь, приносить радость, взбадривать и повышать тонус. Если же после них вы чувствуете себя усталым и разбитым, необходимо уменьшить нагрузку – иначе их смысл теряется.

Оптимальным темпом бега является такой, при котором вы не тратите все силы на дыхание, а можете разговаривать.

Частота пульса не должна зашкаливать – в идеале, быть не выше 120-150 ударов в минуту. Если вы устали, не следует резко останавливаться – перейдите на спокойную ходьбу, затем снова наберите темп. Вначале тренируйтесь не реже 3-х раз в неделю, затем лучше делать это ежедневно. Ориентируйтесь, в первую очередь, на собственное состояние и самочувствие: ни в коем случае не стоит заниматься бегом во время болезни, а женщинам – и в период менструации.

Лучший эффект во второй половине дня!

Что же касается того, в какое время лучше бегать, то здесь мнения расходятся: большинство специалистов рекомендует заниматься в утреннее время, однако у этого варианта есть и противники.

Так, любые физические упражнения, в том числе и бег для похудения, дают более заметный эффект именно во второй половине дня – это неоднократно подтверждено специальными исследованиями.

С утра же, напротив, не рекомендуется слишком нагружать организм, так как это может сказаться на дальнейшей работоспособности в течение дня. В то же время, значительная нагрузка в вечернее время может привести к нарушениям сна. Поэтому оптимальное время суток для занятий бегом – во второй половине дня, за три-четыре часа до отхода ко сну.

Техника безопасности

Если вы выбираете бег для похудения, необходимо понимать, что эти занятия могут таить в себе определенную опасность. Так, даже тренировки в спокойном темпе, трусцой, противопоказаны при болезнях суставов (особенно ног) и позвоночника: во время приземления на твердую поверхность стопа бегущего человека испытывает нагрузку, в несколько раз превышающую обычную – при стоянии или ходьбе. Можно несколько уменьшить вредное воздействие бега на опорно-двигательную систему, если заниматься в лесу или в парке. Бег по грунтовой дороге более щадящий, и пользы от занятий на свежем воздухе будет намного больше. Излишне напоминать о том, что обувь должна быть только специальной (беговые кроссовки), на упругой и достаточно плотной подошве. Однако тем, чей вес значительно превышает норму, лучше выбрать другой вид тренировок – например, более спокойные и статичные пилатес или бодифлекс, которые в данном случае будут не настолько травматичными.

Также перед пробежками, рекомендую ознакомится с нашей статьёй 4 важных шага к похудению