Сегодня мы займемся ягодичными мышцами: будем подтягивать здоровье — нашу пятую точку. Для того, чтобы быть подтянутыми, не нужно посещать дорогостоящие залы. Всё можно делать дома. Всё лишь нужно знать пару тройку эффективных упражнений для ягодиц. Нам понадобится 1,5 метра площади для занятий.
Ножки вместе, ручки на поясе. Делаем выпад вперёд левой ногой, приседая на правую. Мы чувствуем, как сокращается ягодичная мышца. Ставим ногу вперёд, руки перед собой. Меняем ногу и повторяем упражнение снова несколько раз. Хорошо. Встряхнули ножки, расслабили мышцы. Упражнение для избавления от целлюлита, которое прорабатывает заднюю поверхности бедра. Ягодичная мышца будет рельефная, кожа ровная красивая.
Мостик лёжа.
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, пятки поближе к ягодицам. Начинаем прогибаться вверх, полностью сжимая ягодицы. Берём что-нибудь тяжеленькое, кладём на низ живота для увеличения нагрузки и продолжаем делать прогибы. Выпрямляем праву ногу вверх, носок направляем на себя и с помощью ягодиц делаем пульсирующие упражнения. После того, как мы напрягли мышцы, давайте растянем их, чтобы они не болели. Растяжка придаёт рельеф мышцам и красивую форму. Поднимаем ногу и растягиваем ягодичную мышцу. Тянем колено к груди. Отводим вовнутрь. Растянем переднюю часть бедра. Прижимаем пятку к ягодице. Можно немного нагнуться.
Упражнение для ягодиц, лёжа на мате. Ноги к себе, пятки к бёдрам, коленки согнуты, руки вдоль тела. Стопы расставлены друг от друга. Поднимаем таз наверх как можно выше. Сокращаем ягодичные мышцы. На секундочку задержать вверху. Делаем тоже самое плюс три коротких сокращения. Хорошо поработали. Теперь потянем ягодичные мышцы. Прижимаем коленки к груди, обнимаем себя за коленки, растягиваем заднюю поверхность бедра. Потянем ножки назад, за голову, аккуратно, без рывков. Если не получается, упражнения на ягодицы делаются постепенно.
Полу присед.
Становимся, ноги на ширине плеч. Чуть-чуть сгибаем колени и наклоняем прямой корпус вперёд. Будем садиться вниз, прогибая корпус, пока наши бёдра не будут параллельно полу. Возвращаемся в исход. Выполняем упражнение, колени полностью не выпрямляем. Стараемся работать только мышцами ягодиц. Для максимально эффекта, старайтесь не торопиться. Следите за частотой выполнения упражнения.
Отведение ноги назад.
Встали прямо, руки на поясе. Будем отводить одну ногу назад и немного держать её до максимальной точки. При выполнении этого упражнения на ягодицы чувствуем напряжение на мышцы. Стараемся сильно не наклонять корпус. Если вам не хватает баланса, можете придержаться.
Тяга штанги на прямых ногах.
– упражнение для ягодиц, а также хорошую нагрузку получает нижняя часть спины. Берёмся за гриф штанги. Используем прямой хват, немного шире плеч. Снимаем со стоек, отходим на шаг назад. Стопы узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте, спина прямая. Опускаемся вниз, отводим таз назад. Всё это делаем на вдохе. Опускаем штангу до середины голени. Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение. Держим прогиб в пояснице. Спина не крутится. Ноги держим прямо, однако допускаем сгибание в коленях. Важно: штанга находиться вплотную к ногам.
Пояснице всегда находится в прогибе, и движение происходит за счёт сгибания-разгибания тазобедренного сустава. Поэтому работают мышцы бёдер и ягодиц. Вместе штанги можно использовать гантели. Это внесёт разнообразие в тренировочный процесс. Ведь это тоже немало важно.
Гиперэкстензия заменит тягу штанги, если есть серьёзные проблемы с позвоночником.
Ошибки.
Не круглите поясницу. Это опасно для позвоночника. Не сгибайте сильно колени, иначе нагрузка уйдёт не квадрицепсы. Штанга должна двигаться вплотную к ногам.
Читайте также:
