Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс знают люди, даже не знакомые с анатомией человека. Это самая большая мышца плеча. Ее хорошо видно под кожей, когда она напряжена. Мужчины всегда хотели иметь эту мышцу максимально большой и поэтому интересовались, как накачать бицепс в домашних условиях.

Чтобы помочь им, вначале разберемся со строением этой части тела. Потом во время тренировок будет понятно, почему надо выполнять именно это упражнения и какая техника при этом самая лучшая. Без понимания анатомии занятия в спортивном зале приносят не так-то и много пользы.

Как накачать бицепс в домашних условиях

Структура бицепса

Бицепс состоит из двух головок. Одна из них длинная, по латыни называется caput longum, вторая короткая caput breve. Длинная головка берет свое начало в районе бугорка лопатки, который находится над суставом. Вторым концом при помощи длинного сухожилия она проходит через имеющуюся полость в плечевом суставе и ложится в бороздку между бугорками на плечевой кости. Это место окружено меж бугорковым синовиальным влагалищем с красивым латинским названием vagina synovialis intertubercularis.

Теперь рассмотрим, откуда и как крепится короткая головка. На лопатке есть клювовидный отросток. Начало головки начинается с этого места. Затем эти две головки соединяются вместе, и получается образование под названием брюшко. В его конце начинается сухожилие, а от него медиально отходит плоский пучок, вплетенный в фасцию предплечья. У некоторых людей бицепс состоит из трех пучков, но это бывает очень и очень редко.

Бицепс имеет два пучка. Они сгибают предплечье и плечо. Делается это за счет сокращения их разных частей. Кроме того эта мышца может поворачивать ладонь – супинация. Увеличением бицепса заняты в основном культуристы и штангисты. Именно эти спортсмены добиваются значительного увеличения этой мышцы.

Продолжим изучение строения тела, чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях. Теперь мы знаем, что бицепс имеет две головки. Одна из них маленькая, но у нее длинное сухожилие и располагается на внешней стороне руки. Вторая большая мышца имеет короткое сухожилие и находится внутри руки.

Короткая часть бицепса принимает участия в любых сгибаниях руки и проблем с ее тренировкой ни у кого не вызывает. Другой вопрос, как тренировать внешнюю часть мышцы. Чтобы заставить работать, надо механически ее растянуть и сделать так, чтобы она двигалась. Это достигается за счет упражнения, когда локти отводятся назад.

Включение длинной головки в работу

  • Во время выполнения упражнения отведите локти за спину и чем дальше они будут там заведены, тем лучше. Это положительно сказывается на работе внешнего пучка бицепса.
  • Во время движения рук вперед локти должны выводиться в этом направлении как можно дальше. Это заставляет работать внутренний пучок мышечной ткани.
  • Во время узкого хвата работают мышечные волокна, связанные во внешний пучок бицепса. Это не самый лучший способ их тренировки, потому что локти будут во время движения все время выходить вперед и заставят работать внутренний пучок.

Как бы вам не хотелось натренировать только одну группу мышц, на практике из этого ничего не выйдет. Случай с бицепсом не исключение. Как бы вы ни сгибали руку в плечевом суставе, основную нагрузку при этом возьмет на себя брахиалис.

Брахиалис находится под бицепсом. И именно при помощи его спортсмен поднимает большие веса в сгибании рук стоя. А бицепс в этом почти не участвует. Это происходит из-за уникального его расположения и крепления. Брахиалис присоединяется напрямую к кости и не участвует в супинации или развороте кисти руки. Его задача направлена только на сгибание и ни на что другое. Поэтому, после тренировки бицепса обязательно включайте упражнения на развитие брахиалиса. Это может быть подъем штанги с помощью обратного хвата или делайте «молотковые» сгибания.

Мужчины всегда хотели иметь эту мышцу максимально большой.

Упражнения для занятий

  • Возьмите штангу, установите на ней груз, который для вас приемлемый и поднимайте на бицепс.
  • Это же самое делайте обратным хватом.
  • Обязательно применяйте молотковые сгибания
  • Работайте с гантелями на скамье, расположенной горизонтально или под углом.
  • Во время подъема гантелей используйте супинацию

Когда делаете эти упражнения следите за правильной техникой. Не надо гнаться за большим весом. Большинство движений, не связанных вроде бы с работой бицепса, тем не менее, без него их сделать невозможно. Например, прокачка верхней части спины не обходится без работы бицепса. Поэтому, во время планирования графика тренировок это надо учитывать. Обязательно включайте перерыв на два дня и это минимальное время. Не игнорируйте это правило, иначе быстро наступит перетренированность.

Чтобы бицепс казался большим, проработайте внутренние плечевые мышцы. Во время своего увеличения они будут, как бы, выталкивать бицепс. Тренировка заключается во вращении гантели вправо и влево во время их поднимании.

Старайтесь, выполняя упражнения на бицепс кроме предплечья не включать другие мышцы. Это ощущается по напряжению всего тела, когда поднимаете вес. Двигаться должно только одно предплечье.

Обратите внимание на положение локтей. Выше мы рассказывали, как это важно. Не выставляйте их слишком сильно вперед, иначе со временем спина может искривиться. А при разведении локтей в стороны увеличивается нагрузка на суставы. Старайтесь все время держать локти в одной точке, когда будете выполнять упражнения со штангой или гантелями.

Чего нельзя делать во время работы на бицепс

  • Никогда не поднимайте вес на прямых запястьях. Это часто приводит к их травмам. Чтобы этого не случилось, перед поднятием штанги немного опустите запястья вниз. Можете поверить на слово, нагрузка на суставы снизится, и упражнение не сможет травмировать руки.
  • Работайте с весом, который не будет отвлекать от работы бицепса. Так легче сосредоточить внимание на технике выполнения упражнения. Большой вес не позволит этого сделать и можно пройти болевой порог и получить болезненные повреждения.
  • Новички иногда увлекаются и просто перекачивают бицепс. Поэтому, еще раз обращаем внимание, не гоняйтесь за большими весами и повторами. Делайте все технично. Выберете 3-4 упражнения и делайте их раз в неделю.

Начните с комплексной программы базовой тренировки. Затем переходите к упражнениям на бицепс. Сделайте 3 подхода. В каждом по 7-10 повторений. Упражнения делайте медленно.

Еще раз вернемся к предплечью

Поразительно, но большинство новичков интересует именно проблема тренировки этого участка нашего тела. Можно даже сформулировать некое правило, чем ниже человек тренирован, тем больше хочет начать занятия с развития мелких мышц. После долгих наблюдений за тренировкой спортсменов можно сделать однозначный вывод, что специально развивать предплечье не стоит, иначе происходит просто карикатура.

А вот в комплексе развитые мышцы смотрятся великолепно. Сравнить это можно с небольшим легковым автомобилем, на который поставили колеса от карьерного самосвала. Согласитесь, нелепое зрелище. Так выглядит ситуация и с сильно увеличенным предплечьем. И еще, сами по себе маленькие мышцы вырасти, до большого размера не могут, пока не будут увеличены большие мышцы. Об этом знают все опытные спортсмены и хорошие тренеры.

Если поднимать штангу любым способом, то будет работать и предплечье. Например: прямой хват и подъем штанги – задействуется внутренняя часть этих мышц; обратный хват заставляет работать внешнюю часть предплечья. И зачем тратить время для специальной тренировки. Это ничего не дает.

Вполне возможно, что пока не укрепились кисти рук, они могут уставать раньше бицепсов, когда будете делать упражнение со штангой. Хорошим способом профилактики будет гнутый гриф или переход на варианты упражнений с параллельным хватом. Это снимает с предплечья часть нагрузки и позволяет без проблем сосредоточиться на выполнении основного упражнения.

Для тех людей, которым действительно надо подтянуть предплечье советуем делать следующие упражнения.

  • Самым распространенным будет сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом
  • Вращения (пронация и супинация)
  • Работа с кистевыми эспандерами или предметами, которые их заменяют.

Комплексная тренировка для рук

Выше мы рассказывали, что отдельно тренировать каждую мышцу, не зависимо где она находится внутри или снаружи, большая она или маленькая не имеет смысла. Во время выполнения упражнения в работу вступают почти все мышцы. Даже, если делать что-то лежа и то, для поддержания равновесия, чтобы не было опрокидывания тела, какая-то часть мышц будет постоянно находиться в напряжении, в то время как другие мышечные волокна, в это время выполняют определенную работу.

Но это вступление, а раз мы говорили все время о бицепсах, то посмотрим, как они взаимодействуют в комплексе с остальными частями тела и что надо делать, чтобы бицепсы развивались гармонично с остальными мышцами.

  • Не долбите показные мышцы бицепсы и грудь. Старайтесь равномерно распределять тренировочную нагрузку на спину и ноги. Когда общая масса мышц начнет увеличиваться, тогда и руки будут смотреться накаченными, потому что все тяжести приходится поднимать при их помощи.
  • Работать начинайте с малым весом, чтобы отработать технику упражнений. Иначе не получите умения в чувствовании ощущений, как работают бицепсы и трицепсы. Выражается это в том, что у спортсмена, который тренирует бицепс, забиваться начинает спина или запястье. Если это происходит, уменьшайте вес и начинайте работать над техникой упражнения.
  • Не выполняйте большие объемы на бицепс. Эти мышцы быстро устают, а это может иметь плохие последствия, выраженные в симптомах перетренировки. Старайтесь делать до 8 подходов и не больше, пока не станете профи. Это им позволено делать больше и дольше, без вреда для здоровья. А у вас на таких нагрузках рост может остановиться или прекратиться надолго. Есть такая вероятность, оказывается.

И в конце, чтобы подвести некоторый итог, еще раз обращаем внимание на создание базы. Не старайтесь уделять много внимания тренировки бицепса, если не хотите выглядеть как обезьяна с длинными руками. Должна обязательно быть гармония, тогда и здоровью полезно и самому приятно будет на себя посмотреть. Удачи!

Ссылка на основную публикацию
В продолжение темы