Как накачать предплечья в домашних условиях

В предплечье находится очень много больших и маленьких мышц. Все они выполняют очень сложную работу. Это и подъем руки, и вращение кисти. Специально никто ими, как правило, не занимается, потому что во время тренировки рук происходит и тренировка этих групп мышц. Для тех людей, у которых есть возможность заниматься в спортивном зале или есть доступ к тренажерам, проблем нет. А у тех спортсменов, у которых ничего этого нет, возникает закономерный вопрос, как накачать предплечья в домашних условиях.

Можно где-нибудь достать анатомический атлас и долго изучать его, чтобы понять, какие мышцы работают больше или меньше, выполняя ту или иную работу. Исходя из этого, можно придумать упражнения, чтобы при их помощи накачивать мышцы. Есть другой вариант. Найти опытного специалиста или методичку и начинать выполнять все рекомендации.

Что говорят сециалисты

1. Надо подробно изучить анатомию, чтобы иметь представление, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие нет.
2. Разберитесь в терминологии, чтобы могли понять, о чем идет речь, когда говорят сгибание, разгибание, супинация, пронация и сжимание.
3. Составьте правильно график тренировки и приступайте к занятиям.

Теперь посмотрим, как на практике все это может выглядеть. Начнем с азов анатомии. Внутри предплечья находится не одна, а две кости. Они устроены таким образом, что могут поворачивать кисть руки. Это можете проверить на себе. Кости окружают крупные и мелкие мышцы.

• Сгибание обеспечивают группа мышц, которая находится там, где бицепс.
• Разгибание выполняет те мышцы, которые находятся со стороны трицепса.
• Супинация — это вращение предплечья наружу.
• Пронация — это те мышцы, которые вращают руку внутрь.
• Сжимание — это движение мышц, чтобы обеспечить сгибание кисти руки.

Самая большая мышца, которую можно и нужно тренировать это брахиордиалис (плечелучевая мышца). Ее тренируют при помощи подъема тяжести на бицепс обратным хватом.

Другие такие же по размеру мышцы находятся с противоположной стороны, там, где бицепсы. Они отвечают за движение кисти в разные стороны. Их тренируют при помощи сгибания предплечий с грузом. Подходит штанга, гантели или тренажер. Хват снизу или сверху.

Разгибает кисть руки наружу мышца лучевой разгибатель. Тренируют ее при помощи любого разгибания предплечья, используя утяжеления обратным хватом.

Более глубоко спрятан круглый пронатор. Эта мышца отвечает за движение запястья по дуге внутрь или помогает сгибаться предплечью. С другого края предплечья находится похожая, на четырехугольную пластину мышца квадратный пронатор. Тренируются эти мышцы любыми круговыми движениями кисти в одну или другую сторону со стороны большого пальца.

Любые вращения со стороны мизинца тренируют супинатор кисти. Эти мышцы скрыты пронаторами.

Чтобы добиться крепкого рукопожатия или долгого висения на перекладине надо обратить внимание на сгибатели и разгибатели пальцев. Эти мышцы нельзя сильно увеличить в объеме, так как сами по себе они небольшие. Основные упражнения: носка блинов, эспандер, долгий вис на перекладине.

Во время выполнения сгибания с пронированной кистью тренируется плечевая мышца. Она расположена под бицепсом и на ее долю приходится немалая часть работы.

Как накачать предплечья в домашних условиях: Что это нам дает?

Из полученной информации вытекает неписаное правило, что надо тренировать мышцы предплечья тогда, когда будут выполнены все упражнения. Если сделать это наоборот, то уже вначале тренировок мышцы на руках получат большую нагрузку и не смогут восстановиться, чтобы в нормальном темпе продолжить тренировку спортсмена. Оптимальным решением будет тренировка предплечья в день, когда будете тренировать бицепс.

Теперь нам остается рассмотреть вопрос как накачать предплечье в домашних условиях.

1. Наши руки, удерживая вес в тяге, используют мышцы предплечья. Поэтому их не надо сильно нагружать другими упражнениями. А лучше всего тренировать сразу же, когда закончили накачивать бицепсы.
2. Некоторые люди считают, что предплечье не надо тренировать, потому что оно в повседневной жизни итак вынужденно выполнять разнообразные движения. Это не так, если эти нагрузки не связанны с перемещением тяжестей. Только тогда, когда работают с отягощением, тренируется ткань с быстрыми мышечными волокнами. А это гантели, эспандер или штанга.
3. Восстанавливается предплечье немного быстрее, чем остальные большие мышцы. Так сказано в теории. На самом деле тренироваться чаще не надо. Ведь основные нагрузки итак можно получить во время использования только одного бицепса. Поэтому не обязательно специально уделять много внимания тренировкам предплечья.
4. А вот количество повторов надо будет немного увеличить и вот почему. На разгибание предплечья уходит не так много энергии, потому что амплитуда его движения небольшая, по сравнению с разгибанием, например, коленного сустава. Важно не количество подходов, а время, в течение которого будет работать мышечная ткань. За короткое число подходов предплечье просто не успеют ничего «понять», а вот более продолжительная нагрузка заставит организм реагировать.

Упражнения, которые можно выполнять дома

Встаньте прямо. Возьмите обратным хватом гантели или гриф штанги. Поднимайте или опускайте снаряд на бицепс. (Работают плечевые, лучевые и разгибательные мышцы).

Используйте скамью или свои колени. Положите предплечья так, как вам будет это удобно. Ладони с грузом смотрят вверх. Опускайте и поднимайте руки. В нижней точке надо опустить снаряд так, чтобы появилось ощущение, что пальцы не выдержат и могут разжаться.

Обратное упражнение выполняется точно так же, но только вес надо будет удерживать ладонями вниз.

Для прокачки плечелучевых мышц надо будет использовать штангу с w-образным изгибом или булаву. Как вариант – гантели. Задача: поднимать снаряд так, чтобы кулак смотрел прямо. Возьмитесь за стойку тренажера. Вот в таком положении должна находиться рука во время выполнения этого упражнения. Оно делается сидя на скамье или при помощи колен, как и предыдущие два и только за счет движения предплечья.

Есть много интересных упражнений с булавой, но не у каждого она есть, поэтому этот вопрос рассматривать не будем.
Используйте для подтягивания разные хваты.

Приобретите кистевой эспандер, желательно иметь такой, у которого нагрузку можно менять. Это понадобится тогда, когда почувствуете свою силу.

А вот и видео от Дениса Борисова, как накачать предплечья в домашних условиях: