Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на перекладине само по себе в жизни почти никогда не пригождается. На востоке говорят по этому поводу примерно так, если ты знаешь, что твой меч пригодится тебе только всего один раз, носи его всю жизнь. Поэтому, особенно молодым мужчинам рано или поздно придется задумываться и решать вопрос как научиться подтягиваться на турнике с нуля, чтобы не было потом с этим проблем…

Есть люди, как говорится от природы. Про них еще идет слава, что у них руки ниже колен растут. Глядишь, такой человек как обезьяна, без особых усилий и подготовки шутя, начинает подтягиваться на перекладине. А буквально через небольшой промежуток времени усиленных тренировок делает это упражнение по многу раз.

Однако большинство людей таким даром не обладают. Им приходится прикладывать большие усилия, чтобы хотя бы три раза научиться подтягиваться. Вот для этой категории людей нами разработаны некоторые рекомендации, чтобы помочь решить вопрос, как научиться подтягиваться на турнике быстро.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: Есть несколько вариантов как этого можно достичь

  • 1. Самый простой и проверенный многолетним опытом в армейских условиях. Но для этого надо либо иметь турник, либо иметь к нему свободный доступ. Задача состоит в том, чтобы как можно чаще подходить к нему и пытаться выполнять это очень трудное упражнение. Правда на начальном этапе придется прибегнуть к помощи другого человека, который будет помогать подтягиваться. Постепенно мышцы приобретут знания и начнут действовать согласовано. Кроме того, имея постоянную нагрузку, они немного укрепятся, и тогда станет легче.
  • 2. Второй путь предполагает комплексное укрепление тех мышц, которые участвуют в выполнении упражнения на подтягивание. Для этого надо будет использовать специальные тренажеры. В частности «верхняя тяга». То есть на тренажере не вы к перекладине движетесь, а она к вам.

Еще нужна будет штанга, беговая дорожка или вместо нее можно использовать велотренажер. Понадобится еще «римский стул» или его еще называют скамьей для проработки пресса и сам турник. Наверное, надо будет обзавестись абонементом в ближайший спортклуб или получить доступ в спортзал.

Придется все начинать с нуля и раскачивать мышцы, используя вначале малый груз. Потом, это как у кого получится во времени, переходить на более тяжелые веса, чтобы научиться поднимать свое тело. Желательно иметь велосипед или его тренажер. Можно просто бегать. Кроме того, без тренированных мышц пресса тоже не обойтись, поэтому и нужен соответствующий тренажер или все, что его может заменить. Регулярными занятиями удастся снизить вес тела, а это упростит намного выполнение упражнения на подтягивание.

Основная задача:

  • 1. Увеличить натренированность своих мышц.
  • 2. Убрать лишний вес.
  • 3. Развить силу мышц спины и бицепсов.
  • 4. Увеличить силу кисти, чтобы хотя бы на первых порах не падать с перекладины.

Вот ответ на вопрос как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для этого надо вначале каждого подхода к нему хорошенько разогреть свое тело в течение хотя бы 10-15 минут. Для этого подойдет любая кардио нагрузка.

Затем надо будет перейти на тренажер и, используя, широкий хват к груди, выполнять специальную программу ступени совершенства. О ней речь пойдет немного позже. Следующим упражнением будет тренировка бицепса. Для этого надо будет стоя со штангой сгибать руки 4х8. Это в идеале, как и подъем туловища во время накачивания пресса на скамье до 50-60 раз. Ну и в конце занятий надо будет научиться на время висеть на перекладине.

Теперь посмотрим, как практически это научиться делать

  • 1. Начинать занятия надо на тренажере или вместо него сесть на велосипед и в течение минут 15 в умеренном темпе проехать дистанцию. Если ничего у вас под рукой нет, то езду на велотренажере или велосипеде можно заменить простой пробежкой за такое же время.
  • 2. Вот теперь более подробно рассмотрим, что такое ступени совершенства. Для этого понадобится тренажер, который позволит сделать хват к груди и тягу сверху. Теперь надо будет немного вспомнить математику. Чтобы не притягивать к себе сразу неподъемный груз, разбейте вес своего тела на некоторые составляющие, выраженные в процентах.
  • 3. Пример первого уровня. Определите вначале вес своего тела и разделите его пополам. Это и будет 50% от вашего веса. Загрузите тренажер. На иностранных приспособлениях такого рода вес указывается в футах и не всегда точно можно положить такое количество блинов или гирь, чтобы их вес соответствовал вашему желанию. Поэтому, проще всего округлять значения.
  • 4. Перед вами стоит задача, добиться 15 повторов, а всего подходов должно быть 5. Каждый раз между подходами давайте себе двухминутный отдых. Только не делайте это количество в первые дни тренировок. Кроме боли в мышцах и отвращения к дальнейшим занятиям вы ничего не получите. Но как только почувствуете, что этого количества движений будет для вас мало, переходите к следующему уровню.
  • 5. Второй уровень требует, как и первый, вначале разминку. Затем положите 40% веса от своего тела и сделайте примерно 12 повторений. Обратите внимание, начальный вес изменен в сторону уменьшения на 10%. После того, как выполните упражнение увеличивайте нагрузку до 60%. Подходов остается прежнее количество 5, а вот повторений немного меньше, всего 12. И время для отдыха тоже немного увеличивается до 2-3 минут.
  • 6. Третий уровень, как и предыдущие уровни, начинается с разминки. Затем работа на тренажере. Ориентир для того чтобы понять, что с этим заданием справился: вначале 50% от веса тела 1 подход и 12 повторений. После этого 3-4 минуты отдыха, груз 70%, но повторов всего 10. Хотя количество подходов практически не меняется 5. После каждого подхода обязательный отдых.
  • 7. Сделайте разминочный четвертый подход с 50% на 12 повторений. Поставьте вес 80% и выполните с ним 4 подхода по 8 повторов. Не забывайте про свои 3-4 минуты отдыха между каждым подходом.
  • 8. Последний пятый уровень, как вы и предполагали, будет самым трудным не только в физическом плане, но придется еще запомнить его непростой алгоритм. И так, вначале делаем разминочный подход, как в четвертом уровне. Затем вес увеличиваем до 70% и делаем всего один подход и 8 повторений. Снова меняем вес и доводим его до 90%. Работайте 3 подхода по 6 повторений. В завершении возвращайтесь на 70% и делайте 1 подход и 8-10 повторов. Отдых как обычно 3-4 минуты между подходами.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: Дополнительные упражнения.

Тренируем бицепс. Для этого надо стоя сгибать руки со штангой. Добиться надо 4 подхода, каждый по 8 повторений. Отдых между подходами как всегда, минуты четыре. Начинайте упражнение с веса, который можете свободно поднять двумя руками, и сделать необходимое количество повторений и подходов. Когда начнете спокойно, без большого усилия выполнять упражнение, увеличьте вес.

Упражнения для пресса конечной целью ставят задачу за один подход научиться делать 60 повторений. Естественно, придется этот процесс вначале разбить на несколько этапов. Например, 6 подходов по 10 повторов. В сумме будет заветная цифра. Усложнение достигается за счет уменьшения подходов и увеличения повторений. Постепенно придет день, когда вы освоите это довольно трудное упражнение. Выполнять его можно и на полу. Только для этого надо в сидячем положении согнуть колени и закрепить где-то или чем-то носки ног.

Для укрепления кистей рук надо повиснуть на перекладине и попытаться оставаться в этом положении чуть больше 40 секунд. После того как рубеж будет достигнут повесьте себе на пояс груз 5 килограммов. После того как и его освоите, доведите общий вес груза до 10 килограммов.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: Дополнительные советы

Чтобы тренировка давала результат как можно быстрее, старайтесь два раза в неделю уделять ей немного времени. Только дни эти разбросайте так, чтобы был между ними равномерный промежуток, иначе мышцы не смогут восстановиться к следующей нагрузке. Если есть большое стремление и желание решить задачу как научиться подтягиваться на турнике с нуля, то в другие дни обратите внимание на тренировку остальных мышц. После выполнения основных упражнений можете включать часть или все дополнительные.

Если вы давно начали заниматься в тренажерном зале, то включите в свою программу тот блок тренировок, при помощи которого тренируется спина. Это ступени совершенствования (тяга сверху с использованием тренажера). Широкий хват.

После каждого выполнения задания предусмотренного 5 уровнем дайте себе 2-3 дня для отдыха или выполняйте очень легкие упражнения. И делайте все возможное, чтобы сбросить лишний вес. Вполне возможно, что количество подтягиваний будет расти, не так быстро, как хотелось. К сожалению, это норма и большинство людей сталкиваются с такой проблемой, но те, кто понимают это и не отчаиваются, довольно быстро преодолевают барьер и добиваются хороших результатов. Именно про них потом говорят завистники, что у них руки растут ниже колен.

Понравилась статья? Будем очень благодарны, если поделитесь этой статьей в социальных сетях

0

Также вы можете почитать:

Один комментарий на “Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>