Найти кроссфит упражнения в интернете несложно. Но попадаются такие описания, что разобраться в них без спиртосодержащей жидкости просто невозможно. А, судя по количеству посетителей этих сайтов, интерес к этой теме есть. Поэтому решено было как-то упорядочить и простым языком рассказать о новом виде спортивной тренировки.
Начиналось это модное занятие спортом в 2000 году. Первым человеком, который придумал саму идею и разрабатывал комплексы упражнений под нее, был Грег Глассмен. До этого спортсмены изредка использовали элементы кроссфит упражнений, но до стройной системы дело не доходило. Теперь появились тренеры, которые получили сертификат и возможность проводить занятия по самым скромным подсчетам в 4500 спортивных залах.
Занятия по новой методике не требуют специального оборудования или каких-то приспособлений. Начинать регулярно выполнять упражнения может совершенно не подготовленный человек. Среди опытных спортсменов теперь уже стало правилом выгонять лишний жир (сушить мышцы) только при помощи глассменовской методики.
Так что можно довериться опытным специалистам, составить простенькую программу, которую сможете на начальном этапе выполнить и начинайте свои тренировки. Критерии в предложенных нами упражнениях рассчитаны на подготовленных спортсменов. Но, достаточно взять их за основу и сократить количество повторов и кругов, как комплекс непременно может подойти любому человеку, даже если ему не будет хватать несколько лет до пенсии.
Содержание:
Murph
Это общее названия комплекса упражнений:
- Бег (с использованием беговой дорожки или без нее) —- 1 км
- Подтягивание —- не пугайтесь 100 повторов
- Приседание (простое, без использования тяжестей) —- 100 раз
- Отжимание от пола или наклонной скамейки —- 200 раз
- Бег —-1 км
Вот так, примерно, выглядит на многих сайтах комплекс «murph». Выполнить его без тренировки просто невозможно, а ведь предполагается, что это только первый круг. Значит, надо настраивать себя на то, что таких кругов будет несколько.
Бороться с ними можно, как мы уже предупреждали, простым способом. Уберите отовсюду по одному нулю. Теперь вам предстоит пробежать всего сто метров, 10 раз подтянуться на перекладине, 10 раз присесть и 20 раз отжаться. Если и это не реально, то все цифры еще раз разделите на два. Теперь должно получиться. 5 подтягиваний, 5 приседаний, 10 отжиманий и 50 метров бега. Теперь нагрузку этих упражнений может выполнить почти любой человек, даже если он всю жизнь до этого проводил на диване.
По мере тренированности количество повторов и кругов надо будет увеличивать. Можете выбрать время, за которое надо будет делать сумму всех повторов и разбить их на круги. Например: подтягивание 100 повторов. Сразу столько не сделаешь, а вот десять раз по десять подтянуться, это реально. Сделав 10 подходов, в суме как раз и получается заветная цифра 100.
Понятно, что потратить на выполнение этого упражнение один час или тридцать минут, есть разница. Вот вам и эффективный регулятор нагрузки. Выполняя одни и те же движения, но за разное время можно либо расслабиться и сделать себе небольшой отдых, либо нагрузиться по полной программе.
Fran
Этот комплекс предполагает выполнение трех кругов. Первый круг 21 повтор каждого упражнения, второй 15, третий 9.
- Подтягивание
- Приседание
Linda
В данном варианте, кроссфит упражнений, подходов должно быть 10. Каждый следующий подход уменьшается на 1 повторение. Всего их 10. Получается: первый подход 10 повторений каждого вида упражнений.
Второй подход 9 повторений, третий — 8 итак далее:
- Взятие штанги на грудь
- Средний хват. Жим лежа
- Становая штанга
Кроссфит Kalsu
5 кругов — приседание с тяжестями всего надо сделать 100 раз. В конце каждой минуты делайте 10 бёрпи (интенсивные отжимания от пола).
Wittman
Кругов 7, в каждом круге по 15 повторений:
- Маховое поднятие гири над головой
- Взятие штанги на грудь
- Запрыгивание и спрыгивание на любой предмет, высотой до 40 см.
Cindy
Кроссфит упражнения:
- Подтягиваний……………………………… 5
- Приседаний………………………………..15
- Отжиманий…………………………………10
Выполнив эти три упражнения, один круг, без перерыва на отдых, продолжайте делать их снова. Торопитесь, у вас всего 20 минут. За это время вы должны сделать как можно больше кругов.
Упрощенный вариант для начинающих спортсменов:
- Подтягивание……………………………1 раз
- Отжимание………………………………..4 раза
- Приседание………………………………7 раз
За 7 минут надо как можно больше выполнить этих упражнений.
Комплексбез громкого названия
- Приседание с выпрыгиванием……….10
- Упражнения на пресс…………………..10
- Отжимания…………………………………10
- Кругов…………………………………………5
Комплексбез названия
Кроссфит упражнения:
- Прыжки на месте на одной ноге, затем на другой и в конце на обеих ногах 100 раз (общее количество).
- Отжиманий………………………………….20 раз
- Прыжки на скакалке……………………….3 минуты
- Круг……………………………………………1 Вначале засеките время, за которое вы сделаете эти упражнения. Усложнение упражнения идет за счет сокращения общего времени, потраченного на его выполнение. Значит, отжиматься и подпрыгивать со временем придется все быстрее и быстрее. Зато на скакалке можете немного расслабиться.
Что такое пампинг
Каждый раз, выполняя кроссфит упражнения можно столкнуться с таким явлением как пампинг. Это будет происходить всегда, когда после определенного количества повторений оставшееся повторы будете делать в ускоренном темпе. Происходит следующее. Сокращаясь, мышцы как бы накачивают в себя кровь, и это приводит к их увеличению. Со временем они затвердевают, и культурист радуется, что его труд напрасно не пропал. Ощущение боли в мышцах и их распирания, вот что такое настоящая накачка.
Только не надо путать боль в мышцах от занятий до предела своих возможностей и боль от полученных травм сухожилий, разорванных связок итак далее. Запомните, никогда не превышайте свой тренировочный вес, как бы вам этого не хотелось. У вас совсем другая задача. Это тяжелоатлеты пусть соревнуются, кто больше поднимет, культуристы радуются каждому миллиметру увеличения своих мышц, которые хорошо видны, когда их напрягаешь.
Слушайте всегда свое тело и при первых грозных сигналах давайте ему отдых. Иначе можно просто вывести свои сердечные мышцы из строя и на ровном месте загубить свое сердце.
Вот. Кажется всё расставлено на своих местах. Теперь любой человек сможет подобрать для себя тот комплекс кроссфит упражнений, который ему наиболее по душе. Со временем он научится делать их все больше и больше, сокращая время. А значит, появится и сила, и выносливость. Удачи Вам!
Интересное видео по теме:
Загрузка...
