Бег и бодибилдинг — насколько они совместимы

Совместим ли бег и бодибилдинг для развития выносливости и силы (мышц)? Этим вопросом задаются многие опытные спортсмены, не говоря уже о новичках. И действительно, вопрос очень интересный. Совместить можно все, но максимального эффекта от обоих видов нагрузки не добиться (выносливость и сила), так как бодибилдинг и бег – развивают разные спортивные (физические) качества, что не скажешь про спринт (очень короткие дистанции).

Главная ошибка

Ошибка, которую совершают многие, пытаясь совместить ББ и бег, чтобы максимально развить выносливость и силу. Занимаясь наращиванием своих мышц, многие считают, что если остались еще силы, то их можно направить на тренировку выносливости (кардио нагрузка). Но самое удивительное, что некоторые спортсмены-культуристы, все-таки пытаются совместить ББ и бег. Казалось бы, все вроде логично. В какие-то дни тренировать мышцы (силу), а в остальные дни тренировать выносливость. Только забывают (или не знают) эти люди, что невозможно тренировать сразу все физические качества получая от обоих максимальный эффект.

Если хотите сжечь лишние жиры и натренировать выносливость, тогда вам нужно бегать , так как лучшего способа, как это сделать, природа пока не придумала. Но и на этот счет есть много нюансов, например, можно сжигать жиры и тренировать выносливость, если нагружать мышцы очень маленькими весами и с большим количеством повторений (пампинг).

Но если цель другая: максимально развить мускулатуру и увеличить силу, то придется забыть о беге на длинные или средние дистанции (аэробная нагрузка). К сожалению, никаких вариантов нет. Бегать нельзя до тренировок, после них и даже в дни отдыха. Это проверено исследованиями и опытом спортсменов. Чтобы иметь представление о том, почему так происходит, давайте разберемся в механизме бега на разных дистанциях и проследим закономерность. Но для начала рассмотрим, какие типы мышечных волокон находятся в нашем теле.

Типы мышечных волокон

Наше тело состоит из мышц (сердечная, скелетные и гладкие), скелетные в свою очередь из мышечных волокон. Существует два основных вида мышечных волокон: первый тип (медленные) , они же красные волокна и второй тип (быстрые), они же белые волокна, который уже делиться на два подтипа: 2А и 2В. 2А – это переходные волокна у которых высокая скорость сокращения и 2В – у которых очень высокая скорость сокращения и отличная гипертрофия (рост). Второй тип — отвечает за силу и взрывную скорость, а первый тип — способен выдерживать длительные нагрузки и отвечает за выносливость.

Любая клетка нашего организма нуждается в энергии и мышцы в том числе. Однако, в мышечных волокнах (мышцах), существуют разные источники энергии, которые включаются последовательно. И вот как это, примерно, происходит: первым источником энергии является молекула АТФ, но ее хватает буквально лишь на пару секунд (2-5 сек), после в реакцию включается креатинфосфат, которого хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, третьим источником энергии является анаэробный гликолиз (без участия кислорода) и последний источник – аэробный гликолиз (с участием кислорода). Третий (анаэробный гликолиз) источник предназначен для очень интенсивных (силовых) тренировок (ББ, тяжелая атлетика), а четвертый (аэробный) для мало-интенсивных нагрузок, таких как бег, ходьба итак далее. Более подробно о типах мышечных волокон вы узнаете в статье: Виды и типы мышечных волокон.

Закономерность объема мышечной массы от расстояния бега

— Первый случай. Присмотритесь на соревнованиях к тем атлетам, которые бегают стометровки. Обычно это люди с хорошо развитой мускулатурой. Так как они тренируют именно быстрые мышечные волокна (2В), у которых очень высокая гипертрофия (рост). Которые и позволяют им очень быстро сокращаться и развивать огромную скорость и силу, за очень короткий промежуток времени… Но когда тренируются быстрые мышечные волокна – под них подстраивается и энергетическая система, которая направлена на гликолиз (гликоген и креатинфосфат) – без кислородный (тратятся углеводы).

Работая со штангой, происходит то же самое. Не удивительно, что многие тяжелоатлеты неплохо бегают стометровки. И наоборот, мастера спорта по легкой атлетике, кто специализируется на коротких дистанциях (спринт), могут приседать со штангой с огромными весами, как те же тяжелоатлеты. Это показывает, что и у штангистов и у этих спринтеров задачи одни и те же, так как они все тренируют быстрые мышечные волокна.

— Второй случай. Теперь посмотрите на спортсменов, бегущих 800-1500 метров. Не трудно предположить, что среди них упитанных крепышей не будет, так как они уже развивают немного другие физические качества в отличии от спринтеров. Так вот бегуны на 800-1500 метров тренируют уже переходные мышечные волокна (2А) и настраивают по-другому свою энергетическую систему – в большей степени на окисление (сжигание жиров). Если эти еще тренируются с отягощениями, то бегуны на 10 километров или марафонцы нет, так как им нет смысла развивать быстрые мышечные волокна (растить мышцы).

— Третий случай. А сейчас обратите внимание на спортсменов, которые бегают 10 километров и марафонцев, которые бегают по 42 километра, и вы видите, что они еще худее, чем те, кто бегает на 800-1500 метров. Так как им приходиться тренировать выносливость (медленные мышечные волокна), от которой и будет зависеть их успех. Мышечные волокна у них медленные (1 тип), а энергетическая система полностью направлена на окисление (аэробный гликолиз — сжигание жиров)

В результате, чем длиннее дистанция, тем более поджарыми будут спортсмены. И это очень хорошо видно на профессиональных соревнованиях.

Универсальных спортсменов просто не бывает. Так как нельзя одновременно и максимально тренировать все физические (спортивные) качества, например, выносливость и силу, это тоже самое, что спать с открытыми глазами, в итоге, у вас не получиться ни первое и не второе.

Что тренируешь – то и развиваешь , и эта аксиома не измена. Поясню, если вы бегаете по — долгу и очень медленно, то вы отлично будите тренировать свою общую выносливость. Но, если же вы бегаете очень быстро и на короткие дистанции, то будите развивать взрывную силу и скорость.

Поэтому если хотите добиться чего-то определенного, то поставьте перед собой одну цель, а не все сразу.

Так бегать или не бегать?

Все будит, зависеть от вашей конечной цели, так как выше я уже рассказал закономерность бега и бодибилдинга. Поэтому если хотите иметь большие мышцы, то придется забыть о беге, как способе дополнительной тренировки общей выносливости. И вот почему:

На тренировке с отягощениями организм тратит огромное количество своих ресурсов (белки, витамины, углеводы, минералы, микроэлементы, гормоны, ферменты итак далее),а так же травмируются мышечные волокна (микротравмы). В результате чего, после тренировки организму необходимо это все восполнить и восстановить («залатать») травмированные мышечные волокна, чем, собственно, он и занимается. Но для этого необходимо еще больше ресурсов и времени, чем было затрачено на тренировку. Поэтому, для роста мышц, так необходимо соблюдать основные факторы роста – правильное питание и время на восстановление (отдых), но и это не все основные факторы.

Конечно, жалко признавать тот факт, что наше тело не может так быстро восстанавливаться, но что самое интересное время на восстановление у каждого – совершенно разное (индивидуальное). Так уж заложено природой, и если пойти ей наперекор, то мышцы попросту перестанут расти или вообще начнут уменьшаться.

Из этого следует, что если в тренировочную программу включить еще бег, на выносливость, то каким образом организм будет успевать восстанавливаться утраченные ресурсы и поврежденные волокна? Верно, не будет он успевать! Но еще один важнейший (определяющий) фактор: когда вы тренируетесь с отягощениями (не более часа для натуралов) – организм запускает анаболические реакции (факторы роста), а когда бегаете на выносливость (аэробная нагрузка) — организм запускает, обратный процесс, катаболические реакции, в результате чего, бег на выносливость – гасит ваши усилия, направленные на максимальный рост мышечной массы.

Кстати, есть и другие способы тренировки выносливости – это все аэробные нагрузки (энергия вырабатывается за счет окисления). От них вам тоже придется отказываться, например, езда на велосипеде, плавание, длительная ходьба, танцы итак далее.

В каких случаях можно совмещать бег и бодибилдинг

1. Если ваша цель просушиться (похудеть), то длительный бег на выносливость будет как раз кстати. Так как это будет являться отличной периодизацией (смена нагрузки для дальнейшего прогресса) для тренировочного процесса.

2. Если ваша цель фитнес, то есть подкачать мышцы, укрепить здоровье и развить выносливость, то бег вам будет как раз кстати. Но, если вы худощавый, то для начала лучше подкачать мышцы, при этом не включая в тренировки бег на выносливость. А если вы имеете лишний вес, то в этом случае можно сразу же совмещать бег и ББ или же для начала избавиться от лишнего веса (придать рельефность) с помощью бега, а после уже качаться и бегать.

Вы уже понимаете, что задачи можно решать либо все сразу, либо поэтапно. Но если делать это поэтапно то, как правило, результат будет виден быстрее.

3. Но если ваша цель максимальный набор мышечной массы, то вам ни в коем случае нельзя выполнять аэробные нагрузки (бег, плавание и т д), хотя можно бегать спринтерские дистанции раз в неделю, если не сильно увлекаться этим.

А так же это касается всех: бегать можно вместо разминки! В это время организм разогреется и подготавливает все системы организма к предстоящей нагрузке. Но для этого вам будет вполне достаточно пробежки в 3-5 минут или того меньше (все зависит от вашей разминки). И только в том случае, когда надо будет избавиться от лишнего жира (просушиться) время беговой разминки можно немного увеличить, примерно до 10 минут. Это же можно делать и на других кардио-тренажерах. Только не нужно увлекаться, ведь это только разминка, а не основная тренировка, для которой силы вам еще понадобятся.

Как еще можно развить взрывную силу мышц (быстрые волокна)

Как уже говорилось, у спринтеров развиваются быстрые мышечные волокна, которые очень подвержены гипертрофии (росту). В результате чего их мышцы на ногах отлично развиты, конечно, они не такие большие как у культуристов, но все же не маленькие.

Отличной альтернативой для спринтерских забегов для развития взрывной силы и силы ног – являются прыжки в глубину. Чем в принципе и занимаются профессиональные спринтеры. Однако в бодибилдинге этот способ не нашел широкого распространения. Хотя силовые атлеты, кстати, неплохие прыгуны…

Можно ли с помощью бодибилдинга тренировать сердечную мышцу

Существует довольно стойкое заблуждение о том, что сердце тренируется только с помощью бега (кардионагрузки), но никак не с помощью бодибилдинга. По этой самой причине, многие новички, боясь за свое здоровье, начинают бегать. Так как с увеличением мышечной массы, нагрузка на сердечную мышцу сильно возрастает. И чтобы сердцу с ней было легче справиться, рекомендуют тренировать его (бегая)… Как вы уже поняли – это бред.

А теперь разберем, что не так в этом нелепом заблуждении. Известно, что какая бы ни была нагрузка количество крови за одно сокращение всегда одинаково и зависит только от размера сердца. Для того чтобы насытить тело большим количеством кислорода и питательных веществ — ему приходится чаще сокращаться. И в чем же тогда особенность тренировки этого важно органа во время бега? Заметьте, при выполнении силового упражнения сердечные сокращения тоже увеличиваются и иногда пульс может доходить до 190 ударов в минуту, в прицепе, как и при беге. Только при беге, как правило, нагрузка идет постоянная, а вот во время силовых упражнений — сердце не находится в столь жестких условиях. Так вот и получается, что сердцу все равно: будете ли вы бегать или поднимать тяжести. Ведь все будет зависеть, в большей степени, не от характера нагрузки, а от количества сокращений. Поэтому оптимальная частота пульса (ЧСС) для тренировки сердца, будь то бег или бодибилдинг – 110-130 ударов в минуту.

И еще один миф

Считается, что только при помощи бега можно эффективно сжигать свой лишний жир, когда другим способом сделать это гораздо труднее. Исходя из этого, многие, начинающие бодибилдеры — утверждают, что сушиться, эффективно, можно только с помощью бега. Но чтобы опровергнуть этот миф достаточно проследить сколько, примерно, калорий вы сжигаете аэробной нагрузкой (бегом). На этот случай есть среднестатические данные, что часовой бег сжигает 600 килокалорий и это в принципе неплохо, но практически сразу же после бега сжигание жиров – прекращается. Чего не скажешь про работу с тяжестями, пусть она сожжет и меньше калорий на тренировке, зато жиросжигание будет продолжаться довольно продолжительный отрезок времени, так как мышцы всегда требуют энергию на свое существование, даже, когда вы спите.

Так стоит ли тогда бегать, если у вас есть возможность сжечь лишние килограммы при помощи силовых нагрузок? И отличным вариантом сжигания калорий (сушка) является пампинг , то есть нагрузка с очень малыми весами, но с большим количеством повторений.

Поэтому определенного какого-то способа сжигания жира – нет, все будет зависеть от того, что вам больше всего нравиться – бег или бодибилдинг.

Небольшие пробежки, отлично помогают восстанавливать нервную систему и хорошо разгонять обменные процессы в организме (метаболизм). Только речь идет о непродолжительных занятиях, в промежутке от 10 до 20 минут… Поэтому совмещая бег и бодибилдинг вы должны понимать все плюсы и минусы такой программы тренировок.

Подведем итог

Как вы уже поняли развитие тех или иных качеств (спортивных) зависит от характера тренировок. Получается, какие спортивные качества тренируешь, то те качества и развиваешь! Поэтому если ваша цель максимально накачать мышечную массу, то от бега на выносливость придется отказаться, а вот, что касается спринтерского бега, то его можно включить в свою тренировочную программу, для развития взрывной силы и роста (развитие быстрых мышечных волокон).

Но если ваша цель подкачать мышцы и развитие выносливость, то бег вам пойдет только на пользу, однако, запомните, очень длительные и частые пробежки, будут только мешать вам, быстро, нарастить мышечную массу. Тогда в этом случае можно решать задачи поэтапно: с начало подкачать мышцы, а после, одновременно, развивать и выносливость.

И еще один момент, на протяжении большого промежутка времени, считалось, что медленные мышечные волокна (ММВ) очень слабо подвержены гипертрофии (росту), но недавние исследования показали, что на самом деле ММВ, так же подвержены хорошей гипертрофии, хотя растут они только лишь при определенных условиях… Данное явление ученые обнаружили у профессиональных бодибилдеров, которые тренировали, как ММВ, так и БМВ (совмещая тренировки: пампинг и максимальные веса). Однако это уже другая история.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

А вот и видео, где, наглядно, видны хорошо развитые быстрые волокна у известного бодибилдера (Кевин Леврой), который соревнуется, на спринтерской дистанции, с профессиональным спринтером — Чамберсом.