Вы никогда не задумывались над тем, что лучше делать жимы или маховые упражнения с гантелями. И как накачать плечи гантелями или при помощи штанги. Как видите, есть варианты и давайте разбираться вместе.
Для развития дельт лучше всего использовать тяжелые жимы. Секрет этого упражнения заключается в том, что на штанге проще подобрать нужную нагрузку и вообще, это движение относится к базовому упражнению и позволяет нагрузить дельту на полную мощность. Работа с гантелями относится к изолирующему упражнению и чтобы использовать их как штанга, понадобится иметь целую линейку этих снарядов с небольшой градацией по весу. Как видите, проще иметь несколько гантелей разных весов и ими добивать усталые дельты.
Попробуем еще раз напомнить основной принцип тренировок. Он заключается в том, что со временем надо будет постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не дать телу адаптироваться и постоянно заставлять его искать резервы и увеличивать мышечную массу. Пока организм в начале тренировки свежий, ему проще выполнять тяжелую работу, включая большие мышечные группы.
Вот и получается, что став сильнее во время выполнения движения жим штанги, стоя или сидя, проще будет переходить на махи с более тяжелыми весами. А это дает гарантию, что дельты начнут расти. Но, если вы начнете делать маховые упражнения с большими весами сразу, то такого эффекта не получите и вот почему.
Содержание:
Махи с гантелями — повышенный риск травматизма
- Устройство нашего плеча довольно сложное и требуется осторожность во время поднятия тяжести за счет маха. Сломать этот тонкий механизм ничего не стоит. А вот запчасти купить практически будет негде, придется долгое время посвятить лечению, а потом и реабилитации. И это только из-за спешки, быстрее и проще накачать себе плечи гантелями.
- Травма плеча бывает чаще, чем выход из строя грудных мышц. Если сравнить, то при выполнении упражнения с максимальным весом, какой выдерживают грудные мышцы, нагрузить им дельты, то они выйдут из строя со сто процентной гарантией. Шансов ничего там не сломать будет ноль.
- Дельта может и тянуть и толкать нагрузку. Во многих случаях именно такую нагрузку во время жима или тяги выполняют дельты. Кроме того, основную часть стабилизации движения, когда сидя толкаете или жмете штангу лежа, берут на себя дельты, не давая суставу развалиться на части. Поэтому надо их немного все же щадить и не перегружать во время тренировок.
Гораздо проще всегда использовать в начале базовые упражнения, как принято сейчас у всех, кто занимается строительством своего тела, а после при помощи небольших нагрузок добивать все, что вам хочется.
Как жать гантели, стоя или сидя
Жать можно все, что попадет под руку, в том числе и гантели тоже. Работать с гантелями намного проще и интересней, потому что не мешает движению рук гриф, сам груз во время отказа не принесет травму, и во время выполнения упражнения включаются в работу очень многие мышцы, для того, чтобы стабилизировать движение. Есть положительные стороны, во время жима гантелей сидя, и нельзя сбрасывать со счетов полезные свойства, которые дает жим гантелей стоя.
Еще один спорный момент
Дельта состоит из трех пучков, это напоминание для тех, кто забыл или не знает. В основном все культуристы стараются в первую очередь накачать себе срединный пучок. Увеличиваясь в размерах, она придает плечам их ширину. Тренируется это за счет махов с гантелями стоя или сидя. Эти упражнения и делают в первую очередь, а после удивляются, почему у них получилась такая сутулая фигура. А это происходит от того, что отстают в развитии передние и задние пучки дельты.
Но есть еще одно из самых продвинутых и самых, самых упражнений – это тяга к подбородку. Этим упражнением нагружаются другие отделы дельты. Штангу можете взять хватом, равным ширине плеч или чуть большим, в зависимости от того, с какой амплитудой движения будете поднимать. Наклоните корпус к штанге. Немного поищите удобное для себя положение хвата и наклона. Потом его будете все время использовать.
Поднимая штангу до подбородка, можете увеличивать ее вес до максимального значения. Во всяком случае, травм не будет. С гантелями делается это упражнение так же само. Но можно и разнообразить его за счет попеременного поднимания своих рук. Это упражнение намного лучше и безопасней, чем маховые движения с гантелями.
- Чтобы понять, как накачать плечи гантелями делайте тягу до подбородка.
- Чтобы увеличить только силу делайте жим штанги стоя.
- Если хотите получить и силу и большие мышцы, то включите в комплекс тренировочных упражнений жим штанги, стоя и тягу к подбородку. Эти два упражнения заменяют по своей эффективной нагрузке любые махи.
Так все же махать гантелями или нет
От маховых упражнений уйти не удастся, если стоит задача проработать ваши дельты. В первый год тренировок можно не забивать себе голову как это делается, и обойтись без махов. И только продвинувшись немного, стоит включать эти упражнения в арсенал своего комплекса.
Махи бывают:
– Передние
– Средние
– Задние
- Во время подъема гантели перед собой работают передние дельты. Но уделять этому упражнению много времени и сил не стоит, потому что эти мышцы получают свое удовольствие по полной программе во время любого жима. Но, если все же решились на выполнение этого упражнения, то работайте с маленьким весом и нагружайте мышцы за счет большого количества повторений. Или используйте одну, но тяжелую гантель, поднимая ее двумя руками, как штангу.
- Выполняя махи с гантелями через стороны, вы нагружаете средние пучки дельты. Чтобы выключить трапецию старайтесь наклонять плечи вниз. Тогда она как бы размажется по спине. Средняя дельта работает с еще большим напряжением, когда махи делаются не на прямых руках, а на чуть изогнутых. Причем, локти должны быть немного выше, чем запястья, а рука как бы держит чайник, чтобы налить чай в чашку.
- Задний пучок тренируют за счет выполнения махов в стороны, но с развернутыми локтями. Здесь опасно гоняться за весом. И еще одно отличие от предыдущего упражнения. Наклоняться придется немного глубже.
Задние дельты выполняют тяговое усилие. Значит, и грузить их надо за счет тяг. Попробуйте тягу к подбородку, только наклон вперед должен быть большим. Следующий вариант это тяга штанги сзади. Мешать будет пятая точка, но если руки немного согнуть в суставе, то это решаемо. Считается такое упражнение базовым. С гантелямитакой проблемы просто не существует.
Теперь, когда немного стало понятно, как накачать плечи гантелями, можем приступить к практическим занятиям.
Начинать надо с разогрева тела
- Разминка это хорошая вещь. Без нее ничего не делайте. Особенно, если хотите иметь красивые плечи. Походите быстрым шагом по беговой дорожке, примерно, минут десять. Только не доводите себя на ней до пота. В среднем темпе вполне будет достаточно.
- Настройте себя на изнуряющую тренировку. В качестве приза можете представить, каким вы будете потом красивым смотреться в зеркале, когда все закончится.
- После психологического тренинга начните делать вращение плечами по 20 раз вперед и столько же назад. За это время суставы подготовятся к предстоящим нагрузкам.
- Чтобы окончательно все проснулось в плечевом суставе, возьмите легкие гантели и сделайте 20 упражнений на каждое плечо во время которых выполните подъем вперед и вращение плечом. Такое же количество движений сделайте во время подъема гантелей в стороны и вращения плечами.
Через 1 минуту отдыха приступайте к следующему упражнению.
Выполнение основных упражнений
- Вначале немного поэкспериментируйте с весом гантелей и подберите такие, чтобы смогли поднять 8-10 раз, сидя на прямой скамье. Делается упражнение немного с наклоном корпуса и в нижней точке движения должно быть небольшое его замедление, чтобы еще больше нагрузить мышцу, за счет снятия импульса.
- Возьмите в руки гантели, встаньте прямо. Разведите руки в стороны. В конце движения, в верхней его точке, сделайте на 3 секунды остановку, прежде чем опустить руки. За одну секунду можно принять счет раз и, затем два и, три и. Повторений должно быть 10-12. В нижней точке, во время опускания рук, плечи должны быть параллельными относительно плоскости пола. Это исключит работу трапециевидной мышцы.
- Сядьте на прямую лавку без наклона. Немного согните прямой корпус вперед. Также как и во втором упражнении разводите руки в сторону итакже, делайте в конце их движения трехсекундную паузу. После 12-15 повторений должны почувствовать жжение в мышцах. Это очень хороший знак, значит, все вы сделали правильно и теперь поняли, как накачать плечи гантелями.
- Выполните шраги с гантелями. Вес не меняйте, используйте те же снаряды, что и в предыдущих упражнениях. В этом упражнении надо использовать все оставшиеся силы и делать его до тех пор, пока руки держат. Если пальцы слабые, а силы еще есть, то некоторые спортсмены просто приматывают гантели к рукам, чтобы не тратить силы на их удержание.
После этого упражнения отдых. Обратите внимание, все эти четыре упражнения – это один подход. Больше делать ничего не надо. У вас должны будут со временем прорабатываться задняя головка плеча, передняя и боковая.
Чтобы выполнять эти упражнения нужно иметь всего две пары гантелей. Одну будете использовать для шрагов и жимов, а вторую для их подъемов. Отдых между упражнениями не должен быть больше 2 минут. Тем, кто давно занимается и считает себя продвинутым спортсменом время отдыха можно сократить на 30 секунд.
Новички могут выполнять такое количество повторов, сколько смогут, пока не привыкнут к нагрузке. Более опытные спортсмены должны выполнить 2-3 подхода, а еще лучше 4 раунда. Тогда точно выложиться можно полностью.
Загрузка...
