Вы никогда не задумывались над тем, что лучше делать жимы или маховые упражнения с гантелями. И как накачать плечи гантелями или при помощи штанги. Как видите, есть варианты и давайте разбираться вместе.
Для развития дельт лучше всего использовать тяжелые жимы. Секрет этого упражнения заключается в том, что на штанге проще подобрать нужную нагрузку и вообще, это движение относится к базовому упражнению и позволяет нагрузить дельту на полную мощность. Работа с гантелями относится к изолирующему упражнению и чтобы использовать их как штангу, понадобится иметь целую линейку этих снарядов с небольшой градацией по весу. Как видите, проще иметь несколько гантелей разных весов и ими добивать усталые дельты.
Попробуем еще раз напомнить основной принцип тренировок. Он заключается в том, что со временем надо будет постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не дать телу адаптироваться и постоянно заставлять его искать резервы и увеличивать мышечную массу. Пока организм в начале тренировки свежий, ему проще выполнять тяжелую работу, включая большие мышечные группы.
Вот и получается, что став сильнее во время выполнения движения жим штанги, стоя или сидя, проще будет переходить на махи с более тяжелыми весами. А это дает гарантию, что дельты начнут расти. Но, если вы начнете делать маховые упражнения с большими весами сразу, то такого эффекта не получите и вот почему.
Махи с гантелями — повышенный риск травматизма
Гораздо проще всегда использовать в начале базовые упражнения, как принято сейчас у всех, кто занимается строительством своего тела, а после при помощи небольших нагрузок добивать все, что вам хочется.
Как жать гантели, стоя или сидя
Жать можно все, что попадет под руку, в том числе и гантели тоже. Работать с гантелями намного проще и интересней, потому что не мешает движению рук гриф, сам груз во время отказа не принесет травму, и во время выполнения упражнения включаются в работу очень многие мышцы, для того, чтобы стабилизировать движение. Есть положительные стороны, во время жима гантелей сидя, и нельзя сбрасывать со счетов полезные свойства, которые дает жим гантелей стоя.
Еще один спорный момент
Дельта состоит из трех пучков, это напоминание для тех, кто забыл или не знает. В основном все культуристы стараются в первую очередь накачать себе срединный пучок. Увеличиваясь в размерах, она придает плечам их ширину. Тренируется это за счет махов с гантелями стоя или сидя. Эти упражнения и делают в первую очередь, а после удивляются, почему у них получилась такая сутулая фигура. А это происходит от того, что отстают в развитии передние и задние пучки дельты.
Но есть еще одно из самых продвинутых и самых, самых упражнений – это тяга к подбородку. Этим упражнением нагружаются другие отделы дельты. Штангу можете взять хватом, равным ширине плеч или чуть большим, в зависимости от того, с какой амплитудой движения будете поднимать. Наклоните корпус к штанге. Немного поищите удобное для себя положение хвата и наклона. Потом его будете все время использовать.
Поднимая штангу до подбородка, можете увеличивать ее вес до максимального значения. Во всяком случае, травм не будет. С гантелями делается это упражнение так же само. Но можно и разнообразить его за счет попеременного поднимания своих рук. Это упражнение намного лучше и безопасней, чем маховые движения с гантелями.
Так все же махать гантелями или нет
От маховых упражнений уйти не удастся, если стоит задача проработать ваши дельты. В первый год тренировок можно не забивать себе голову как это делается, и обойтись без махов. И только продвинувшись немного, стоит включать эти упражнения в арсенал своего комплекса.
Махи бывают:
– Передние
– Средние
– Задние
Задние дельты выполняют тяговое усилие. Значит, и грузить их надо за счет тяг. Попробуйте тягу к подбородку, только наклон вперед должен быть большим. Следующий вариант это тяга штанги сзади. Мешать будет пятая точка, но если руки немного согнуть в суставе, то это решаемо. Считается такое упражнение базовым. С гантелями такой проблемы просто не существует.
Теперь, когда немного стало понятно, как накачать плечи гантелями, можем приступить к практическим занятиям.
Начинать надо с разогрева тела
Через 1 минуту отдыха приступайте к следующему упражнению.
Выполнение основных упражнений
После этого упражнения отдых. Обратите внимание, все эти четыре упражнения – это один подход. Больше делать ничего не надо. У вас должны будут со временем прорабатываться задняя головка плеча, передняя и боковая.
Чтобы выполнять эти упражнения нужно иметь всего две пары гантелей. Одну будете использовать для шрагов и жимов, а вторую для их подъемов. Отдых между упражнениями не должен быть больше 2 минут. Тем, кто давно занимается и считает себя продвинутым спортсменом время отдыха можно сократить на 30 секунд.
Новички могут выполнять такое количество повторов, сколько смогут, пока не привыкнут к нагрузке. Более опытные спортсмены должны выполнить 2-3 подхода, а еще лучше 4 раунда. Тогда точно выложиться можно полностью.