Задав в поисковике вопрос, как накачать бицепс на турнике дома или в домашних условиях, а может и в тренажерном зале, в первую очередь вас интересует сам процесс тренировок. Но, дорогие мои, так на самом деле не делается.
Если не верите, посмотрите вокруг, сколько ваших знакомых занимается на турнике дома или ходят в тренажерный зал и что, у них руки выросли до колен? А ВСЕ ПОТОМУ, ЧТО НЕ ЗНАЛИ ТЕОРИЮ. Можно снова и снова подтягиваться и подтягиваться, только результат будет не очень. Кстати, так в основном все и делают. Они считают, что турник это самый простой тренажер.
Нечто подобное использовали все атлеты еще в глубокой древности, когда бегали на четвереньках и лазали по деревьям. От умения схватиться за ветку и подтянуться во многом у них зависела от этого жизнь. Во всяком случае, так нам кажется, когда смотрим в зоопарке на резвящихся мартышек.
Содержание:
Особенность подтягиваний
Нам не известна цель ваших занятий на перекладине. То ли вы хотите накачать руки, то ли хотите всех удивить количеством подтягиваний, а ведь это разные задачи и хотя есть некоторая связь между ними, все равно, решаются они по-разному.
Вот, например, типичный случай. Кто долго ходит заниматься в тренажерный зал могут подтвердить. Пришел новичок. Подтянуться на перекладине ни разу не может. Тренер дает ему помощника, и он на первых порах, чтобы научить мышцы у этого спортсмена помогает ему подтягиваться.
Часто, чувствуя на себе снисходительные взгляды и слыша в свой адрес насмешливые реплики в конце конов, новичок перестает приходить на занятия. В лучшем случае он начнет тренироваться дома, пока не достигнет хотя бы незначительного результата. Но не всегда в домашних условиях есть турник и по этой банальной причине большинство людей бросают тренироваться. Конечно зря.
Надо настроиться и просто пережить начальный период, пока не научитесь подтягиваться, хотя бы пять раз. Кроме этого, тренируйте и остальные мышцы. Делайте упражнения столько, сколько сможете раз. И не унывайте, настройте себя на трехмесячное упорное занятие. Только тогда вы увидите результат, а до этого времени организм будет считать вас за очень глупого человека и думать, что дядя шутит.
Обязательно давайте день или два отдых своим бицепсам. За это время они восстановятся. Но это нисколько не сказывается на нагрузке других мышц. Потом они будут отдыхать, а через некоторое время вы все повторите сначала. Постепенно уже в первый месяц почувствуете или должны почувствовать, как немного прибавится сил. Мускулы во время сокращения станут немного тверже.
Но это будет происходить только тогда, когда вы не загоните себя на первых тренировках в угол и на начальном этапе будете особое внимание обращать правильной технике выполнения упражнения. Как видите, вначале спортивного пути пока еще не стоит задумываться о том, что для вас важнее: накачать бицепсы или увеличить количество подтягиваний. В этот момент главное это научиться подтягиваться от 6 до 12 раз. Затем поставьте другую задачу, сделать 4 подхода, чтобы за тренировку подтянуться 40 раз.
Как нужно использовать перекладину
Мы специально на первых этапах не стали рассказывать об особенностях подтягивания. Судите сами, как можно использовать перекладину.
- Прямой хват, это когда руки берут перекладину ладонями от себя.
- Обратный хват, это когда ладони захватывая турник, смотрят на вас.
- Параллельный хват, для этого в тренажерном зале существуют специальные насадки или чисто специализированный гаджет.
Как правильно держаться за турник:
- Широкий хват применяется для тренировки широчайших мышц спины, но и без работы бицепса тоже не обходится.
- Узкий хват тренирует грудь и опять же наш бицепс, хотя и не так, как хотелось бы.
Средний хват работает на бицепс.
И это еще не все:
- Подтягиваться можно до подбородка. Это упражнение базовое и на начальном этапе без него не обойтись.
- Более сложное упражнение для продвинутых качков, это подтягивание за голову.
- И самое трудное в выполнении упражнение это подтягивание к груди. То есть в верхней точке надо коснуться грудью перекладины.
Теперь надо со всем этим разобраться и ничего не напутать.
Чтобы накачать бицепс на перекладине надо использовать всего три упражнения. И разницы нет, где будет находиться турник: дома или в тренажерном зале. Но лучше, чтобы у вас все же был доступ в тренажерный зал. Вдруг понравится заниматься спортом, а без опытного наставника и специальных станков продвигаться самому довольно проблематично. Итак, начнем тренироваться правильно.
Первое упражнение
Это то самое простое подтягивание, которому так настойчиво нас обучали в школе на занятиях по физкультуре. Напоминаем, как это делается.
Хват должен быть уже, чем ваши руки. От этого усложняется выполнение упражнения. Во время подтягивания амплитуда движения будет максимальной. То есть, траектория, по которой будет двигаться ваше тело, будет самой длинной. Отсюда сложность и трудность в выполнении этого подтягивания. Руки должны держаться за перекладину ладонями к себе. От расстояния между руками зависит усилия, с которыми вы будете себя подтягивать.
Теперь, самое сложное в технике выполнения. Когда будете подтягиваться, то плечи надо опустить и немного отвести назад.
В верхней фазе движения подбородок должен обязательно быть выше перекладины. Самый лучший вариант это когда верхняя часть груди ее коснется.
Второе упражнение
Это упражнение делается так же, как и первое с той лишь разницей, что руки на перекладине должны располагаться на ширине плеч или около этого расстояния. Так же надо следить за плечами во время подъема своего тела итакже по максимуму подтягивать себя к перекладине, стараясь как можно выше подтянуться, чтобы коснуться ее грудью. Хват руками должен быть ладонями к себе.
Третье упражнение
Хват средний, ладони держатся за перекладину к себе. Делайте частичные подтягивания.
Кисти должны быть чуть-чуть шире плеч. В общем, вам в этом захвате перекладины должно быть удобно, висеть.
Следите за техникой выполнения упражнения: сводите лопатки и немного опустите плечи и отведите их назад.
Теперь обращаем внимание на детали частичного подтягивания. Примерно в середине движения тела к перекладине сделайте на несколько секунд остановку. А дальше продолжайте движение только за счет предплечий и усилия на бицепс.
В конце коснитесь ключицами перекладины.
Это упражнение намного эффективнее полного подтягивания, которые были рассмотрены в предыдущих упражнениях. Бицепс от него растет прямо на глазах. Ну не совсем так быстро, но довольно заметно, если не будете переусердствовать с количеством повторов и подходов. Но об этом расскажем немного ниже. Сейчас обращаем внимание на то, что происходит с вами, когда висите на турнике дома или в тренажерном зале и выполняете частичное подтягивание.
Вначале вы начинаете поднимать себя самого, достигнув середины траектории, после остановки в этой точке свой вес надо будет уже поднимать только за счет предплечий. Отсюда и максимальный результат. Дополнительные усилия тратятся на временную остановку и на разгон вашего веса, чтобы его поднять как можно выше.
Не делайте глупых ошибок
Одна из характерных ошибок всех спортсменов может выглядеть примерно так. Увидев турник, сразу же возникает желание уцепиться за перекладину и что-то на нем кроме отжимания сделать. И как следует, не размявшись, а сил уже к тому времени накопилось много, начинает этот спортсмен что-то там изображать. И вот те авария в Замоскворечье. А всего-то надо было немного помахать руками, сделать несколько наклонов, словом, разогреть вначале свои мышцы.
Следующая грубая ошибка, когда подтягиваетесь, сильно раскачиваете тело.
Слов нет, так проще и легче выполнять упражнение. Только зачем вы ходили в пустыню. Не ветку колеблемую ветром ходили смотреть? Так зачем вы ходили в пустыню? Примерно это говорили в древности, когда человек хотел облегчить себе существование, тренируя свое тело.
Во время подъема надо мысленно представлять, как работает ваш бицепс. Картинка должна быть четкой и ясной, от этого во многом зависит степень дальнейшей тренировки. Кто не делает этого, совершат большую ошибку.
Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Вдох, когда будете опускаться. В это время нагрузка на тело минимальная. Выдыхайте с усилием воздух, когда начнете подтягиваться. В этот момент нагрузка максимальная. Со временем дыхание станет автоматическим и больше не надо будет его контролировать. Самая большая ошибка это когда человек во время нагрузки перестает дышать. Раз нет кислорода, значит, нет и работы. Это простое правило еще пока никто не отменял.
Тренируйтесь и турник вам в руки. Только не делайте при этом глупых ошибок. Потом, когда придет мастерство, ой как трудно будет переучиваться. Не верите, тогда походите по бережку и поспрашивайте.
Нашел классный сайт, для тех кто любит украшения из натуральных камней . Приобрел там хороший подарок для своей жены, которая после него простила небольшой косяк.
Загрузка...
